Het u opgehou om spiermassa te kry? Leer hoe om die intensiteit van liggaamsbou te verhoog om vordering van die grond af te kry. Dikwels vorder atlete prakties lank nie, en dit is baie moeilik uit 'n sielkundige oogpunt. Dit is nodig om die redes hiervoor te vind, en dit is heel moontlik dat u nie hard genoeg doen nie. Vandag leer u hoe u u oefensessie so moeilik as moontlik kan maak.
Metode nommer 1: Verminder die duur van die pouses tussen stelle
Dit is die eerste ding wat jy moet doen. Hoe minder rus jy tussen stelle neem, hoe hoër is die oefenintensiteit. As u voorheen anderhalf minute gerus het, verminder dan hierdie tyd tot 60 sekondes en dan tot 40. Hierdie stap sal natuurlik die noodsaaklikheid van die gewig verminder. Deur die pouses tussen stelle te verkort, verminder u die uitvloei van bloed uit die spiere, wat die metaboliete van die energiemetabolisme in die weefsels verhit. As gevolg hiervan stroom water in die spiere in, wat tot 'n toename in hul volume sal lei.
Metode 2: voer supersets of reuse -stelle uit
'N Baie effektiewe manier om die intensiteit van 'n sessie te verhoog, is om twee of meer bewegings in 'n reeks te kombineer. Dit is belangrik dat die pouse tussen oefeninge van dieselfde reeks minimaal is. As u die twee bewegings vir die antagonistiese spiere kombineer, is dit 'n superstel. Miskien is die kombinasie van bewegings vir die ontwikkeling van een spier, en in hierdie geval 'n gekombineerde stel.
As die reeks vier of meer bewegings bevat, is die uitset 'n reuse stel. Die rustyd tussen hierdie stelle moet ongeveer 120 sekondes wees. Die bewegings word in 'n reeks gekombineer, nie net om die rustyd te verkort nie, maar ook om die ontwikkeling van die teikenspiere te maksimeer. 'N Triset kan byvoorbeeld bewegings insluit wat in verskillende posisies uitgevoer word (verkort, neutraal en gestrek).
Daar kan 'n groot aantal supersets wees wat op hierdie reël gebaseer is, en ons sal nie hieroor stilstaan nie. Eksperimenteer en vind bewegingsopsies wat vir u werk.
Metode nommer 3: gebruik verskillende variasies van druppels
'N Dropset is 'n benadering wat die gewig geleidelik verminder. Begin die benadering met die gewig wat u benodig, en sodra u die beweging nie meer tegnies bekwaam kan uitvoer nie, verminder die gewig van die projektiel met 25 persent. Herhaal daarna die oefening tot dieselfde punt waarop die tegniek is stukkend. Dit is 'n klassieke dropset.
As u weer gewig verloor en 'n ander stel doen, is dit 'n drievoudige stel. Daar moet ook in gedagte gehou word dat daar ook 'n progressiewe druppelset is. Dit behels die uitvoering van 'n opwarmingsbenadering, wat in hierdie geval die eerste is. Daarna moet u die gewig verhoog en die klassieke druppelset uitvoer. Nadat u gerus het, verhoog u weer die gewig van die projektiel deur 'n drievoudige druppelset uit te voer.
'N Paar woorde moet gesê word oor die omgekeerde druppelset. Die essensie daarvan is eintlik dieselfde as in 'n drievoudige stel, maar u moet die gewig verhoog, nie verminder nie. Begin met 'n ligte gewig en doen 20-30 herhalings. Na 'n pouse van 10 sekondes werk u swaarder en doen 6-8 reps. Na 'n ander pouse, voer die finale benadering met meer gewig uit, en die aantal herhalings is van een tot drie.
Metode nommer 4: Op en af
Hierdie metode is die eerste keer beskryf deur Vincent Gironde, en hy het dit gebruik om die spiere van die arms te oefen. U moet laag begin en vier herhalings doen. Verhoog dan die gewig met 20 persent en doen nog vier herhalings. Hou aan om dit te doen totdat u die beweging tegnies korrek kan uitvoer. Na 'n kort pouse, begin op 'n soortgelyke manier afwaarts beweeg totdat u die begingewig bereik het.
Metode nommer 5: Rus-pouse
Hierdie metode was baie geliefd by Mike Mentzer en dit moet erken word dat dit baie effektief is. Om die maksimum resultaat te verkry, moet dit gebruik word vir hoëvolume-oefeninge, as die gewig van die skulpe nie meer as 75 persent van die maksimum is nie, is die aantal herhalings 10-15, en vir elke spiergroep voer dit baie benaderings uit.
Nadat u 10-15 herhalings gedoen het vir mislukking, moet u 10 of 15 sekondes lank asemhaal en ongeveer 7 herhalings doen. Rus dan weer en doen ten minste 3-4 herhalings. Daarna moet u twee minute lank pouse neem en herhaal.
Metode 6: negatiewe herhalings
U het waarskynlik reeds besef dat hierdie metode slegs herhaling in die negatiewe fase van die beweging behels. Hier kan u nie sonder die hulp van 'n vriend nie, wat sal help om die projektiel op te lig, en u laat dit self sak en die beweging heeltemal beheer.
Metode # 7: geforseerde herhalings
Dit is 'n baie interessante tegniek wat die afgelope paar jaar in die gedrang gekom het deur verkeerde toepassing. Die meeste lifters doen nie gedwonge herhalings korrek nie. Gedwonge herhalings moet die voordele van 'n dalingstel en negatiewe herhalings kombineer. 'N Vriend moet u eers begin help op die oomblik dat u tegniek gebreek is, en met sy hulp kan u die benadering met verskeie herhalings uitbrei. Terselfdertyd is dit belangrik dat die aantal gedwonge herhalings nie twee in een benadering oorskry nie. Boonop moet u nie meer as drie sulke benaderings tydens die les doen om die senuweestelsel nie te belas nie.
Metode 8: Gedeeltelike herhalings
Hierdie metode is by baie atlete bekend en is baie effektief. Dit is veral goed vir die opleiding van die spiere van die rug, arms, kalwers sowel as deltas.
Metode nommer 9: bedrog
En u moet bewus wees van hierdie metode. Dit word gebruik in 'n tyd waarin u spiere al baie moeg is, maar u wil dit nog 'n bietjie laai. Dit is waar bedrog handig te pas kom. Terwyl u uself met u liggaam help, gooi u die projektiel op sodat u die dode sentrum van die positiewe fase kan oorkom. Danksy dit elimineer u moeë spiere uit die werk. Dit is belangrik om te onthou dat dit nodig is om die projektiel in volle beheer van die beweging te laat sak. Hierdie metode word basies gebruik om krulle vir die biceps te doen, aangesien dit problematies is om dit in ander bewegings te gebruik.
Los stelle van Arnold Schwarzenegger in hierdie video:
