Leer hoe om verstandig te oefen om spiermassa op te bou en die krag absoluut te verhoog. Elke bouer moet 'n verantwoordelike benadering tot die voorbereiding van opleidings- en voedingsprogramme volg. Vandag probeer ons u in soveel detail as moontlik vertel hoe u 'n oefensessie behoorlik kan saamstel. As u nie 'n duidelike plan van aksie het nie, verander u klasse in chaos, en in so 'n situasie kan u nie op die gewenste resultaat reken nie.
In elke onderneming is dit nodig om te streef na die konsekwente bereiking van doelwitte, wat gevolglik tot die oplossing van 'n algemene probleem sal lei. Bodybuilding is geen uitsondering nie, en u moet vir uself doelwitte stel terwyl u dit bereik. Dit verg 'n plan, waarsonder dit onmoontlik is om te vorder.
U oefenprogram is miskien nie so effektief in die eerste poging as wat u sou wou hê nie, maar dit is goed. Hou 'n oefendagboek en teken die resultate van u oefensessies op. Dit sal dit vir u baie makliker maak om gebreke in u studies te vind en aanpassings aan te bring. Dit is moontlik dat u in 'n sekere situasie u aktiwiteite heeltemal moet verander. Kom ons kyk saam hoe om 'n oefensessie saam te stel. Kom ons kyk eers na 'n paar basiese beginsels wat die ontwerp van die opleidingsprogram sal beïnvloed.
Eerstens moet u u liggaamstipe bepaal. Dit is baie belangrik, aangesien dit die keuse van die opleidingsprogram sterk beïnvloed. Besluit self waarom u van plan is om na die gimnasium te gaan. Gewig opleiding en vet verlies opleiding is fundamenteel anders. Boonop moet u die regte voedingsprogram opstel, want sonder hierdie sal die korrekste opleidingsprogramme u nie baat nie. As al hierdie vrae opgelos is, moet u uitvind hoe u 'n oefensessie behoorlik kan formuleer.
Reëls vir die opstel van oefensessies
Byna alle beginners is vol vertroue dat daar 'n spesiale opleidingsprogram is wat effektief sal wees. Dikwels gebruik hulle programme wat van die internet afkomstig is, en gee voorkeur aan die opleiding van bekende bouers.
Dit blyk meestal 'n fout te wees, aangesien daar geen universele programme is nie en niemand met selfvertroue kan sê hoe u liggaam op hierdie beweging reageer nie. U moet verstaan dat u hard moet werk om terselfdertyd foute te maak om 'n resultaat te behaal. Bodybuilding is 'n sport van denkende mense en eenvoudige gewigoptel sonder 'n stelsel sal jou niks gee nie.
U kan gereeld advies kry oor die aanstelling van 'n afrigter. Dit is ongetwyfeld goed, slegs 'n spesialis moet goed wees, en dit is nie baie maklik om so 'n persoon te vind nie. U moet verstaan dat daar nie so 'n afrigter is wat onmiddellik 'n ideale program vir u kan opstel nie. Eers hoef u net u liggaamlike fiksheid te verhoog en dan die basiese probleme op te los.
Hoe gereeld moet u spiergroepe oefen?
Almal wat wil weet hoe om 'n oefensessie behoorlik te ontwerp, moet die optimale oefenprogram kies. Hier moet u die tyd in ag neem wat die liggaam nodig het om ten volle te herstel. Alle spiergroepe kan in groot en klein verdeel word. Die eerste groep sluit die bene, rug en bors in. Alle ander is klein.
Dit is duidelik dat groot groepe dienooreenkomstig langer hersteltye benodig. Daar moet ook onthou word dat namate spiermassa groei, die tyd wat nodig is vir herstel, toeneem. Dikwels word dit vergeet, en gevolglik bevind hulle hulself in 'n toestand van ooroefening. Die hersteltyd word ook sterk beïnvloed deur die spanning wat die spiere tydens die oefening ontvang. Dit was wenke vir die toekoms, aangesien u eers twee keer per week kan oefen. As ons aanhou praat oor hersteltyd, neem groot spiergroepe ongeveer 'n week.
Duur van klasse
'N Les duur meestal 60 minute. Dit is genoeg om al die spiergroepe wat u beplan het om te pomp, kwalitatief te laai. Dit is ook nodig om die regte tyd vir pouses tussen stelle te kies. Nou sal ons nie praat oor sulke tipes opleiding soos omsendbrief of die gebruik van supersets nie. In die eerste fase het u dit nie nodig nie. Om die vereiste intensiteit te handhaaf, moet u nie meer as 120 sekondes tussen die stelle rus nie. Maar probeer steeds om hierdie tyd op 60 sekondes te bring.
Verdeel stelsels
Vir beginnerbouers is 'n skeidingstelsel van drie dae die mees aanvaarbare. Om dit te kan doen, moet u die hele liggaam in drie spiergroepe verdeel. Hier is 'n voorbeeld van 'n verdeling van drie dae:
- 1ste dag - triceps en borsspiere.
- 2de dag - biceps en rugspiere.
- 3de dag - skouergordel en bene.
Daar kan baie opsies wees, en beginners kan die eerste paar maande die hele liggaam oefen. Dit is te danke aan die vinniger verloop van regeneratiewe prosesse in die liggaam. Maar dan moet u oorskakel na split. Ook kan liggaamsoefeninge aangeraai word vir ektomorfies. Danksy hul hoë metabolisme kan hul liggaam vinniger herstel.
Spieropleidingsprosedure
Daar is baie menings oor watter spiergroepe meer effektief is om saam te oefen. Die gesplete stelsel waaroor ons hierbo gepraat het, is klassiek. Begin daarmee en sien die resultate. In die toekoms moet u in elk geval aanpassings doen en sonder eksperimente kan u nie.
U moet bewus wees dat alle spiere, afhangende van die bewegings wat hulle verrig, moet verdeel in trek en stoot. Elke sessie moet met 'n groot spiergroep begin. Kom ons sê op die werkdag op die biceps en rug, begin met die rug.
U moet onthou dat die opleidingsprogram uniek is aan elke persoon en dat u gereed moet wees om te eksperimenteer. Dit is die enigste manier waarop u presies kan bepaal watter bewegings en splitstelsels die beste by u pas. Miskien is volledige liggaamsoefening meer effektief vir u in plaas van gesplete.
Opleidingsprogram van Denis Semenikhin in hierdie video:
