Leer hoe u tuis behoorlik kan oefen en watter oefening u moet kies om u prestasie te maksimeer en tyd te bespaar. Dit is baie moeilik om tuis te oefen, nie as gevolg van 'n gebrek aan tyd of 'n gebrek aan sporttoerusting nie. Dit is hoofsaaklik te wyte aan sielkunde. Om die hele liggaam tuis te doen, verg baie motivering. As u besluit om fiks te raak, maar u kan nie na die gimnasium gaan nie, kan tuisoefeninge ook baie effektief wees. Vandag sal ons u wys hoe u u tuisoefening so effektief moontlik kan maak om vet te bestry.
Opwarmingsoefeninge vir die huis
Opwarming behoort vir jou 'n verpligte element van opleiding te wees. Die duur is 5-10 minute, en die belangrikste taak is om die spiere op te warm en voor te berei op hoë vragte:
- Oefening # 1. Die hande is op die skouergewrigte, waarna u u arms heen en weer begin draai. Dit is genoeg om 10 herhalings in elke rigting te doen.
- Oefening nommer 2. Hande is op die middellyf en die liggaam is na die kante gekantel en heen en weer.
- Oefening nommer 3. Die beginposisie is soortgelyk aan die vorige beweging, maar in hierdie geval moet u die bekken met die kloksgewys en linksom draai.
- Oefening nommer 4. Spring 60 sekondes in plek. U kan ook 'n springtou gebruik.
Doeltreffende tuisoefeninge vir die hele liggaam
U moet verstaan dat slegs huisoefeninge tuis genoeg is om nie gewig te verloor nie. U moet ook aandag gee aan u voedingsprogram. Die meeste kenners meen dat om liggaamsvet te bestry, soggens op 'n leë maag geoefen moet word.
Terselfdertyd moet u nie net op probleemgebiede stilstaan nie, maar ook die oplossing van die probleem op 'n omvattende manier benader. In die opleidingsprogram wat u vandag voorgestel het, sal daar 10 bewegings wees, wat in twee of drie stelle van 15 herhalings elk uitgevoer moet word. Resultate met gereelde oefening kan na 'n paar maande merkbaar wees.
Nek oefeninge
Die doel van hierdie beweging is om die dubbele ken en plooie op die vel van die nek uit te skakel. Dit is baie belangrik, aangesien 'n tweede ken wat verskyn en die vel wat vervaag, ten minste nog vyf jaar kan bydra tot die werklike ouderdom van 'n vrou.
Met die regte keuse van klere kan u die res van die probleemareas masker, maar 'n geslote nek kan in die oë van ander mense sekere probleme veroorsaak. Dit is egter tyd om self na die oefeninge te gaan.
Reguit jou bors en plaas jou hande op jou skouergewrigte. Trek u nek so hoog as moontlik en druk terselfdertyd u vingers op die skouergewrigte, wat roerloos moet bly. Na inaseming, tel tot 10, asem uit. Doen 15 herhalings van hierdie beweging.
Laat sak jou arms langs jou lyf en ontspan jou liggaam. Leun u kop vorentoe, draai dit saggies na links en buig u nek. Draai dan jou kop na regs en laat sak dit terug na jou bors. Beweeg in die teenoorgestelde rigting.
Hierdie oefeninge is ontwerp om plooie uit te skakel, en die volgende beweging sal effektief wees om 'n dubbele ken te bestry. Die hande is onder die ken. Oorkom die weerstand van u hande, maak u mond oop. Doen 15 reps.
Handoefeninge
Deur hierdie oefeninge kan u ontslae raak van die sogenaamde "vlerke" in die boonste skouer. Om dit te kan doen, moet u u biceps en triceps oefen met halters, wat 1 tot 2 kilogram weeg.
Die bene is op die breedte van die skouergewrigte en die sporttoerusting in die hande. Begin met armkrulle, doen 20 herhalings elk. Vir die tweede beweging het u 'n stoel nodig. Neem 'n sitposisie met 'n halter in u hand. Buig teen 'n stadige pas.
Die derde beweging word ook uitgevoer terwyl u sit. Hande, met handgewigte vasgeklem daarin, is in die gebied van die skouergewrigte. Begin met die opwaartse beweging en maak die elmbooggewrig heeltemal reguit in die boonste posisie van die baan. Die werk is stadig, en die aantal herhalings is 15.
Oefeninge vir die borsspiere
Met hierdie oefeninge kan u u bors lig. Aangesien vroue se borste meestal vetweefsel is, beïnvloed elke kilogram vet die vorm en stewigheid van die borste. Aangesien daar geen spiere in die bors is nie, kan u nie die elastisiteit of vorm verander nie, maar dit is baie moontlik om dit op te lig danksy die werk op die borsspiere.
Om die beweging uit te voer, benodig u 'n stoel of 'n fitball. Neem 'n liggende posisie op u boonste rug, ondersteun u liggaam met u bene gebuig by die kniegewrigte. Die halters word in reguit arms vasgeklem en is voor u. Laat sak die skulpe agter u kop so laag as moontlik. Die arms word laat sak tydens inaseming, en terwyl u in die teenoorgestelde rigting beweeg, moet u uitasem. Doen 4 stelle van 12 herhalings elk.
Oefeninge vir die buikspiere
Om die eienaar van kwaliteit abs te word, moet u buikvet verminder. Om dit te doen, moet u, bykomend tot die oefeninge vir die hele liggaam tuis, ook 'n toepaslike voedingsprogram volg. Drink baie water en vermy lekkers en meelprodukte.
Neem 'n rugliggende posisie met u knieë gebuig. Hande is agter die kop en die voete langs mekaar. Lig u bolyf op na die kniegewrigte sonder om u onderrug van die grond af te lig. In totaal moet u drie stelle van 30 herhalings uitvoer.
U moet weer 'n rugliggende posisie inneem met u arms langs die liggaam uitgestrek, en u bene moet by die kniegewrigte gebuig en opgehef word sodat die dy loodreg op die grond is. Trek die kniegewrigte na die bors terwyl u die bekken heeltemal van die grond af lig. Die aantal stelle en herhalings is dieselfde as in die vorige beweging.
Oefeninge vir die middellyf
Sit u handpalms in 'n bondel saam en begin sybuiging doen. Die werk is dus stadig, en die rug moet altyd plat bly. Dit is ook nodig om te verseker dat die liggaam streng in die vertikale vlak kantel. U moet twee stelle van 15 herhalings doen.
Plaas jou voete op die vlak van jou skouergewrigte en plaas jou arms om jou middel. Buig vorentoe terwyl u inasem, hou u rug reguit. Onderaan die baan, stop vir twee tellings en keer terug na die beginposisie. In totaal moet u twee stelle van 15 herhalings uitvoer.
Oefeninge vir die spiere van die boude en dye
Sit op die grond met u rug regop. Met die hulp van die spiere van die dy en boude, moet u in 'n stoelposisie opstaan en u in u arms ondersteun. In die boonste posisie van die baan moet u 'n halfminuut vertoef. Doen 30 reps.
Die volgende beweging word 'sluk' genoem. Swaai u regterbeen in 'n staande posisie agteruit, terwyl u liggaamsgewig na u linkerbeen beweeg en u bolyf vorentoe kantel. In hierdie posisie moet u 'n halfminuut bly en dan terugkeer na die beginposisie. Herhaal aan die ander kant. In totaal moet u twee stelle van 40 herhalings vir elke been doen.
Oefeninge vir die bene
Neem 'n rugliggende posisie met u arms langs u liggaam. Lig jou bolyf op totdat net jou kop-, skouer- en elmbooggewrigte en voete die grond raak.
Die mees effektiewe beweging vir die beenspiere is die hurk. Dit is nodig om dit tot die parallel van die dy na die grond te laat sak. U kan dumbbells gebruik om die beweging moeiliker te maak.
Strekoefeninge
As al die tuisoefeninge voltooi is, is dit nodig om die spiere te rek. In elke posisie moet u 10-30 sekondes bly totdat die spanning in die spiere heeltemal verdwyn.
Die bene is effens smaller as die vlak van die skouergewrigte, en die knieë is effens gebuig. Steek een hand op, strek dit so hoog as moontlik. Hardloop andersom. In totaal moet u 6 herhalings doen.
Met u rug teen die muur, moet u u handpalms daarop rus. Begin stadig hurk en bly 20 sekondes in hierdie posisie. Herhaal in totaal 6 keer.
'N Stel oefeninge om die liggaam tuis te oefen, sien hier:
