Kettlebell is 'n uitstekende sporttoerusting om tuis kragaanwysers te oefen. In hierdie artikel kry beginners antwoorde op alle vrae rakende tuisopleiding.
Oefeninge om rugspiere te oefen
Die hooftaak van die atleet is om hul spiere harmonieus te ontwikkel. As u u arms oefen, maar u rug vergeet, is daar geen voordeel uit sulke opleiding nie. Die volgende is oefeninge om u rugspiere te versterk:
- Staan naby 'n stoel. Hou met een hand aan die agterkant vas en gryp die dop met die ander hand.
- Buig jou knieë effens met jou linkerbeen effens agter. Lig die projektiel op en laat sak na u bors. U moet 5 benaderings doen, wat elk 10 herhalings het.
- Neem gewigte in u hande, u rug is reguit. Trek die projektiel na u bors. Doen ongeveer 5 stelle van 10 reps.
- Die kettlebell is op die vloer. Plaas die een hand op die projektiel en plaas die ander op die vloer. Doen opstote.
- Die staande pers werk goed op verskeie spiere tegelyk. Plaas die kettlebell op u skouer en lig dit dan op. Dit is toegelaat om te help met die voete.
'N Stel oefeninge met 'n kettlebell
Nou kan u kennis maak met 'n stel van 7 doeltreffendste oefeninge waarmee u alle spiergroepe harmonieus kan ontwikkel.
- Gooi 'n projektiel. 3 stelle van 15 of 20 stelle word uitgevoer. Kantel u heupgewrig en gryp 'n kettlebell. Dit is nodig om dit skerp op te lig terwyl u die been reguit maak, 'n sprong naboots. In hierdie geval moet die elmboë na buite van die projektiel geplaas word, en die skouers moet direk daarbo wees. Hierdie posisie moet so lank as moontlik beklee word. Maak seker dat die kettlebell altyd naby die liggaam is. Lig jou bene reguit, lig terselfdertyd jou skouers op, en as die hand met die kettlebell op sy vlak is, trek die projektiel met jou hande. Draai dan u elmboë sodat hulle onder die projektiel is. Alle bewegings moet glad plaasvind.
- Hand trek die projektiel. U moet 3 stelle van 15 of 20 herhalings doen. Bene skouerwydte uitmekaar en effens gebuig by die knieë. Buig by die heupgewrig terwyl u u rug reguit hou. Die een hand is agter op die stoel, en die ander hand hou die kettlebell vas. Trek die kettlebell omhoog en bring die skouerblaaie bymekaar. Onthou om u rug reguit te hou om beserings te voorkom.
- Hurk. Ook 3 stelle van 15 of 20 reps. Die bene is effens wyer as die dylyn, die projektiel is op die bors. Begin hurk. In hierdie geval moet die knieë altyd bo die voete bly. Keer terug na die beginposisie nadat die heupe parallel met die grond is.
- Projektielstoot. Die aantal benaderings en herhalings is dieselfde. Bene skouerwydte uitmekaar, effens gebuig by die knieë. Die kettlebell is naby die oor geleë. Maak 'n hurk en styg dadelik terwyl die projektiel opwaarts lig.
- Machi. Die aantal herhalings en benaderings bly onveranderd. Die projektiel is tussen die bene geleë, die liggaam is gekantel. Swaai die kettlebell terug en swaai dit met alle mag vorentoe na borsvlak. Die arms is reguit en die heupe is verleng.
- "Meul". Die arm met een projektiel word reggemaak en opgelig. Terselfdertyd, neem 'n ander kettlebell met u ander hand en begin lig. Verander hande en herhaal. Die aantal benaderings en herhalings is dieselfde.
- Bankpers. 3 stelle van 15 of 20 stelle. Knyp die projektiel terwyl jy op jou rug lê.
Videolesse van oefeninge met kettlebells vir beginners:
