Ontdek die geheime abs -opleiding wat liggaamsbouers gebruik om voor te berei vir 'n kompetisie tuis. Nie almal kan om verskeie redes die gimnasium besoek nie. Maar as 'n besluit geneem is om die voorkoms van u liggaam te verbeter, kan u dit tuis effektief gebruik. Nou leer u hoe u u buikspiere binne 8 minute tuis kan opbou. Daar moet egter eers 'n paar woorde gesê word oor die anatomiese struktuur van hierdie spiergroep.
Die buikspiere werk tydens buiging van die ruggraat en wanneer die bolyf om sy eie as draai. Dit is gebruiklik om vier spiere uit die pers te onderskei. Die grootste hiervan is die rectus abdominis spier. Dit is sy wat die blokkies vorm waaroor almal droom.
Terselfdertyd moet onthou word dat hulle slegs gesien kan word as daar geen vetafsettings op die buik is nie. Maak nie saak hoe goed jou buikspiere gepomp is nie, dit is eenvoudig nie sigbaar onder die vetlaag nie. As u dus oorgewig is, moet u eers daarvan ontslae raak.
Die skuins spiere is aan weerskante van die bolyf geleë en werk aktief as die liggaam na die sye gekantel is en die romp gedraai is. Die transversale abdominis spiere is intern en geleë onder die rectus spier. Hulle werk die aktiefste tydens die rotasie van die liggaam en baie minder aktief tydens die draai van die bolyf.
Kenmerke van die opleiding van buikspiere tuis
Vandag maak u kennis met die doeltreffendste bewegings waarmee u binne 8 minute tuis buikspiere kan bou. Die onderstaande kompleks is hoofsaaklik bedoel vir mense wat nie baie vrye tyd het nie en nie die saal besoek nie. As u nie net tuis wil oefen nie, maar ook in die fiksheidssentrum, is dit beter om hierdie idee te verlaat.
Die liggaam neem tyd om te herstel en oor-opleiding sal nie die gewenste resultate lewer nie. Om die pers binne 8 minute tuis op te pomp, is dit nodig om al die bewegings gedurende hierdie tydperk na mekaar te voltooi sonder om te rus. Dit sal nie net binne die toegewese tyd vir die sessie kan bly nie, maar ook om die intensiteit van die opleiding en gevolglik die doeltreffendheid daarvan te verhoog.
Dit sal natuurlik moeilik wees vir 'n onvoorbereide persoon vanaf die eerste poging om so 'n intensiteit van opleiding te bereik. Daarom sal u heel waarskynlik tussen die bewegings moet rus. In die eerste stap is u doel om die hoeveelheid rus tussen bewegings te verminder. Dit neem meestal een tot twee maande.
Oefeninge om buikspiere te ontwikkel
- Hangende been lig. Dit is nodig om aan die dwarsbalk te hang en dan die bene wat by die kniegewrigte gebuig is, na die bors te lig. Gedurende die hele beweging moet u u bene in 'n vaste posisie hou. As u nie 15 herhalings van hierdie oefening kan voltooi nie, moet u 'n hellingbank gebruik. Die hellinghoek moet so wees dat u amper 15 herhalings kan uitvoer. As u vier stelle van 15-20 herhalings elk kan doen, kan u die hoek van die bank vergroot.
- Fiets crunches (crunches). By die uitvoering van hierdie beweging is al die spiere van die buik en veral die reguit een betrokke by die werk. Om 'n goeie resultaat te behaal, moet 15 tot 20 herhalings in elke stel uitgevoer word. Neem 'n liggende posisie, buig u bene by die kniegewrigte en sluit u hande in 'n "slot" en plaas dit agter u kop. Trek die kniegewrig van die linkerbeen na die bors, en die elmbooggewrig van die regterhand moet daarheen beweeg. Keer terug na die beginposisie en beweeg sonder pouses in die teenoorgestelde rigting. In hierdie geval moet u onthou dat u nie u kop met u hande kan trek om die servikale ruggraat nie te beskadig nie.
- Klassieke crunches (crunches). Hierdie oefening is ietwat makliker as die vorige, maar as dit met hoë intensiteit uitgevoer word en gekombineer word met bewegings om skuins spiere te ontwikkel, sal die resultaat goed wees. Neem die beginposisie, soortgelyk aan die vorige beweging, maar die bene moet met 'n hoek van 90 grade in 'n hoek van 90 grade gebuig word. Begin om die liggaam net te draai met die inspanning van die buikspiere in die rigting van die kniegewrigte. Doen vyf stelle van 15 herhalings elk. As u nog nie voorheen opgelei het nie, is hierdie beweging baie effektief vir u. Na drie of vier maande sal die prestasie daarvan egter afneem. Wanneer sal dit gebeur. Dit is nodig om voort te gaan met die uitvoering van die vorige bewegings.
- Fitball crunches. Uit 'n tegniese oogpunt verskil hierdie oefening nie van die vorige nie, maar is dit baie meer effektief. Aangesien u ook die balans moet handhaaf terwyl u dit doen, is al die spiere van die pers betrokke by die werk. U moet vyf stelle uitvoer, elk van 15 tot 20 herhalings.
- Vertikale krake. In hierdie beweging is die rectus abdominis spier betrokke, maar die hooflas val op die boonste gedeelte. Die beginposisie is soortgelyk aan die klassieke crunches, maar die bene is reguit en in 'n regte hoek opgehef. Die aantal stelle en herhalings daarin is soortgelyk aan die vorige beweging.
- Omgekeerde crunches (crunches). Neem 'n lêposisie op die bank sodat die bekken effens oor die rand van die bank hang. Die bene moet by die kniegewrigte gebuig wees en gedurende die hele beweging gewig hou. Die tegniek is soortgelyk aan hangende beenhoogte, maar dit is nie nodig om met die heupe op die bors te raak nie. Alle bewegings word op die uiterste punte van die baan sonder pouses uitgevoer.
- Oefen vir die spiere van die pers met 'n wiel. Staan op u kniegewrigte en gryp die wielhandvatsels met die krappe vas. Begin om die wiel te volg en raak amper met die bors op die grond. Hierdie beweging werk aktief nie net die buikspiere nie, maar ook die rug. As u die gespierde korset van die lumbale ruggraat moet versterk, dan is hierdie beweging vir u. Om die maksimum resultaat uit die uitvoering van die beweging te verkry, is dit nodig om te verseker dat die laagste posisie van die heupbaan effens vorentoe gekantel word. Dit is slegs nodig om na die beginposisie te beweeg danksy die inspanning van die buikspiere, sonder om traagheid te gebruik.
- Die liggaam kantel na die kante. Neem 'n staande posisie en neem 'n halter in u regterhand. Begin om jou bolyf na regs te kantel deur jou ruggraat af te rond eerder as om net jou bolyf te verplaas. Keer dan sonder pouse terug na die beginposisie. Dit is nodig om die maksimum aantal herhalings uit te voer en na 'n pouse van 60 sekondes in die ander rigting te herhaal. Die gewenste aantal herhalings is van 20 tot 30. As u nie 20 herhalings kan voltooi nie, verminder dan die gewig van die sporttoerusting.
- Crunches aan die kant (crunches). Neem 'n lêposisie op die bank sodat die liggaam met twee derdes daaraan hang. Sluit u hande in 'n "slot" en plaas dit agter u kop, voer 'n beweging uit wat soortgelyk is aan omgekeerde krake. Die liggaam moet beweeg deur die inspanning van die teenoorgestelde skuins spier. Die aantal herhalings is dieselfde as in die vorige beweging.
- Draaie van die liggaam met 'n halter. Die beweging is bedoel vir atlete met 'n natuurlike wye middellyf met 'n lae liggaamsvetinhoud. Alhoewel die beweging eenvoudig lyk, is dit in die praktyk nie heeltemal waar nie. Dikwels gebruik atlete 'n ligte sporttoerusting wanneer hulle dit uitvoer en draai die liggaam eenvoudig na die kante. Vir 'n maksimum betrokkenheid by die werk van die skuins spiere van die pers, is dit nodig om 'n projektiel met 'n gewig van vyf kilo te gebruik en te hou by 'n sekere bewegingstempo. Plaas die dop op u skouers en neem 'n sitposisie op die bank. Plaas jou handpalms op die punte van die projektiel. Begin om die liggaam na die kant te draai, terwyl u spanning in die buikspiere handhaaf, keer u terug na die beginposisie. Sonder om te begin, draai na die ander kant. As u vyf stelle van 100 herhalings elk doen, kan u buikspiere beter lyk.
Hoe om buikspiere in 8 minute op te bou: 'n stel oefeninge
Kompleks vir beginners
- Klassieke crunches - Doen 3 stelle van 20 reps elk.
- Dumbbell Side Bends - Doen 3 stelle van 20 reps in elke rigting.
- Torso -draaie - voer twee stelle met soveel herhalings as moontlik uit. Maar voordat u die beweging uitvoer, moet u ten minste vyf minute rus.
Kompleks vir ervare atlete
- Fiets- of hangbeen verhoog - Doen 4 stelle maksimum herhalings.
- Bankwerk in 'n geneigde posisie - Doen 4 stelle van 20-30 reps in elk van die eerste vier stelle, en werk tot mislukking op die laaste.
- Reverse Crunches - Doen 4 stelle van 20 reps elk. Daarna moet u ongeveer drie minute rus en die maksimum aantal herhalings voltooi.
- Body Pivots - Doen 3 stelle mislukkings. Moenie meer as vyf stelle en 100 herhalings elk doen nie.
Kompleks vir "gevorderde" atlete
By elke les moet u die kompleks vir ervare atlete en die onderstaande voorstel. U moet ses keer gedurende die week oefen, en een dag is 'n vakansiedag. Hierdie oefenmetode is nie van toepassing op enige spiergroep nie, behalwe die pers.
- Cycle Crunches - Doen 3 stelle op mislukking.
- Crunches - Doen 5 stelle, elk met 'n derde minder herhalings in vergelyking met wat u met maksimum moeite kan doen.
Hoe om buikspiere in 8 minute per dag op te bou? Lees meer oor kragtige abs -oefensessies tuis in hierdie video:
