Ontdek hoe u vinnig en veral doeltreffend 'n oefensessie kan uitvoer, slegs 15 minute per dag. Die resultaat kom na 2 weke. Die meeste mense glo dat sport tydrowend is. Vandag sal ons hierdie oortuigings verdryf en voorbeelde gee van oefenkomplekse van 15 minute. Nie een is bedoel vir mans, vroue en gewigsverlies nie.
15 minute oefenkompleks vir meisies
Eerstens moet u die tegniek van al drie bewegings bemeester en eers daarna volwaardige oefeninge begin. U taak in hierdie kompleks is om drie rondes uit te voer met 'n afname in die aantal herhalings volgens die skema 21-15-9. Eenvoudig gestel, u moet eers 21 herhalings van elke voorgestelde beweging uitvoer en na 'n ruskans na die tweede ronde gaan. Hierdie keer word alle bewegings 15 keer herhaal, en in die derde ronde - 9 keer.
- Burpee. Gaan sit en rus u handpalms op die grond, terwyl u kniegewrigte u bors moet raak. Gooi daarna u bene skerp terug en neem die steun terwyl u lê, maar u moet met die hele liggaam aan die grond raak. Begin om u arms reguit te maak deur u bekken op te lig. Stap vorentoe na die arms, neem 'n staande posisie en spring op, terwyl jy 'n klap met die krappe bo die kop maak. Al die bogenoemde aksies vorm een herhaling.
- Spring op 'n voorwerp. Plaas uself terwyl u by 'n voorwerp staan wat voldoende stabiliteit het, byvoorbeeld 'n boks, op 'n afstand van 30 sentimeter. Begin om u kniegewrigte te buig terwyl u u arms terugtrek. As u u hande skerp vorentoe gooi, spring u op die voorwerp. Gedurende die landing, moet u u kniegewrigte effens buig.
- Deadlift. Jou voete is op heupvlak en die kroeg is op die grond voor jou. Leun vorentoe, buig die kniegewrigte effens, en die bekken word teruggetrek sodat die gewig van die liggaam na die hakke oorgedra word. Die balk moet met 'n boonste greep geneem word, en u arms moet wyer as u bene op die staaf wees. U moet ook u arms heeltemal reguit maak. Maak seker dat die ruggraat in 'n neutrale posisie is en een lyn met die kop vorm.
Hou u rug in 'n gelyke posisie en begin die projektiel lig oor 'n baan naby 'n reguit lyn. In die boonste eindposisie moet die skouers effens teruggetrek word, maar die liggaam moet nie afgebuig word nie.
15 minute oefenkompleks vir mans
Voordat u die kompleks begin, moet u vyf minute lank opwarm. U kan hurk, swaaiende ledemate, lyfbuigings, ens. Stel 'n timer vir 15 minute in, want u moet hierdie presiese tyd bereik. Trein drie keer per week. Dit is nodig om met hoë intensiteit te werk.
- Sumo hurke gevolg deur uit te spring. Plaas jou voete wyer as jou skouergewrigte en draai jou voete na buite. Neem u heupe terug en begin hurk totdat 'n hoek van 90 grade by die kniegewrigte gevorm word. Tydens beweging is dit nodig om die spiere van die boude te spanning. Spring dan op. U moet 12 herhalings doen.
- Push-ups met die opsteek van die arm. Gaan in 'n opstootposisie. Span u buikspiere en bene vas. Asem in, laat sak totdat 'n hoek van 90 grade in die elmbooggewrigte gevorm word. Asem uit, voer 'n opwaartse beweging uit en raak een hand aan die teenoorgestelde skouergewrig. U moet 12 herhalings doen.
- Spring plank. Neem 'n lêposisie - u liggaam is reguit gestrek, die buikspiere en bene is gespanne. Met 'n sprong moet u u bene na u arms trek en uitspring. Neem na die landing 'n hurkposisie in en keer terug na die beginposisie met 'n sprong. Doen 12 reps.
- 'N Plank met 'n optrek van die kniegewrigte. Die beginposisie is soortgelyk aan die vorige beweging, maar dit is nodig om nie op die handpalms te vertrou nie, maar op die elmbooggewrigte. Trek een knie tot by die elmbooggewrig met dieselfde naam. Nadat u teruggekeer het na die beginposisie, volg die ander been. In totaal moet u 12 herhalings doen.
- Spring op en na die kante. En die posisie van die halfhurk moet op en na die kant gespring word. 12 herhalings in totaal.
- Plank met 'n armhyser. Beklemtoon die geneigd posisie, en u liggaam moet terselfdertyd in 'n reguit lyn wees. Lig u regterarm parallel met die grond terwyl u u linkerbeen na die kant uitstoot. Nadat u teruggekeer het na die beginposisie, is dit nodig om die beweging in die ander rigting te herhaal. Dit is nodig om drie herhalings in elke rigting uit te voer.
- Trek die kniegewrigte in 'n sprong na die bors. Nadat u uitgespring het, trek die kniegewrigte na die ertshok so na as moontlik. Doen 12 reps.
15 minute oefenkompleks vir gewigsverlies
Elke oefening moet 15 keer herhaal word. U moet die maksimum aantal rondtes binne 15 minute voltooi.
- Snowboarder. Neem 'n posisie soos op 'n snowboard - u heupe is parallel met die grond en u voete is effens wyer as u skouergewrigte. U moet die grond met u voorhand raak. Daar moet ook op gelet word dat die bene nie op dieselfde lyn moet wees nie, en dat die kniegewrigte nie verder as die tone moet uitsteek nie. As u opspring, moet u omdraai en by die landing 'n spieëlposisie inneem. Land sag en onmiddellik nadat u die grond aangeraak het, raak die hand voor die grond. Nadat u 15 herhalings voltooi het, gaan u onmiddellik na die tweede beweging.
- V-crunches. Gaan in 'n "V" sitposisie. Die bene moet vorentoe gestrek word en nie die grond raak nie. Sprei jou arms na die kante toe. Bring u kniegewrigte na u bors en draai u arms om hulle. In totaal moet u 15 herhalings uitvoer.
Hoe om gewig te verloor deur 'n oefensessie van 15 minute te doen, sien hier:
[media =
