Leer hoe u spiermassa kan kry as u natuurlik 'n vinnige metabolisme het. Met hierdie tegniek kry u ten minste 10 kg spiere op. Ectomorph is 'n dun persoon, wie se liggaam min spiermassa bevat, maar bene is gewoonlik dun. Met behulp van 'n sekere opleidingsprogram vir 'n massa ektomorf kan die situasie vervang word, maar dit verg baie tyd en moeite. Hoe ons die ectomorph -opleidingsprogram moet organiseer, sal ons nou uitvind.
Kenmerke van die liggaam van 'n ektomorf
In die lewe is honderd persent liggaamsoort redelik skaars, en mense het meestal verskillende kombinasies. Onder die bouers wat met groot moeite spiermassa kry, vind u 'n ektomorf met 'n klein "afwisselende" mesomorf. Hulle liggaam is redelik aantreklik, maar die spiermassa is baie klein. Daar is baie mense met hierdie tipe liggaam onder bekendes, byvoorbeeld Jackie Chan en Frank Zane.
Alhoewel die liggaamstipe wat hierbo beskryf word, gekenmerk word deur die teenwoordigheid van effens meer spiermassa in vergelyking met 100% ektomorf, kan dit nie vinnig massa toeneem nie. Om 'n goeie resultaat te behaal, moet u hard oefen en baie eet.
Die spiermassa van ektomorfe is droog en van hoë gehalte. In professionele liggaamsbou is dit 'n besliste pluspunt, aangesien u nie baie tyd aan droging hoef te spandeer nie. Maar met gewigstoename is dinge glad nie rooskleurig nie. Ektomorfe begin meestal energie-intensiewe bewegings soos squats en bankperse uitvoer, met gewigte wat ongeveer 'n derde ligter is in vergelyking met hul liggaamsgewig.
Tot op die oomblik dat die werkgewig verdubbel, duur dit gewoonlik ongeveer 12 maande. As ons ook praat oor die opleidingsprogram vir die massa ektomorfe, moet daar onthou word dat hul artikulêre-ligamentêre apparaat meestal redelik swak is. Natuurlik sal die gebruik van anaboliese steroïede u vordering aansienlik versnel, maar sodra u ophou om AAS te neem, sal u liggaam terugkeer na 'n toestand naby aan die aanvanklike toestand.
Atlete wat sterk spiermassa kry, moet dus steeds natuurlik oefen, aangesien steroïede hulle slegs tydelike resultate kan behaal.
Die mees effektiewe oefeninge vir 'n ektomorf
In die eerste fase van liggaamsbou moet atlete met swak genetika slegs op basiese bewegings fokus. Sonder hurk, deadlifts, verhoging van die halter en halters vir die biceps, die rakke in 'n skuins posisie, kan u nie op ernstige resultate reken nie.
Baie dikwels is beginners geïnteresseerd in hoe lank dit sal neem om die intermediêre vlak van opleiding te bereik. Niemand kan u 'n presiese antwoord gee nie. Baie hang af van die eienskappe van u liggaam. Vir sommige is hierdie tydperk 12 maande, terwyl ander atlete meer tyd nodig het.
Terselfdertyd is dit heeltemal nutteloos om die ektomorf -oefenprogram te gebruik voordat u die gemiddelde vlak van kragoefening bereik. As u hierdie vlak bereik, kan u vyf herhalings op die bankpers uitvoer met 'n werkgewig van een en 'n half keer u liggaamsgewig, en u sal 15 keer met dieselfde gewig hurk.
As u dit tydens opleiding kan doen, benodig u 'n ektomorfe massa -opleidingsprogram waaroor ons hieronder sal praat. As u hierdie advies ignoreer, mors u eenvoudig u tyd sonder om positiewe resultate te behaal. Eerstens hou die doeltreffendheid van massa -opleiding verband met die sinergistiese effek van die gelyktydige werk van 'n groot aantal spiere, wat slegs bereik kan word by die uitvoering van basiese bewegings. Deur geïsoleerde bewegings te gebruik, kan u die spierweefsel nie genoeg skade berokken om die groeiprosesse te aktiveer nie.
Vandag word daar gereeld gedebatteer oor die behoefte aan kardio -sessies in 'n opleidingsprogram vir 'n bouer. Ectomorphs moet kardio gebruik, selfs tydens periodes van gewigstoename om die hartprestasie te verbeter. Anders kan ernstige probleme met hierdie lewensbelangrike orgaan ontstaan. Terselfdertyd moet u nie baie tyd op die trapmeul spandeer nie, maar slegs 'n kwartier is genoeg.
U kan ook aanbeveel dat u 'n skimasjien vir kardio gebruik op dae waarop u u beenspiere oefen, en die gebruik van 'n trapmeul om u bolyf te pomp is die beste keuse. Dit sal u toelaat om nie die spiere wat tydens die oefensessie uitgevoer is, te laai nie.
Hoe om 'n ektomorf reg te eet?
Voeding is nie net belangrik tydens gewigstoename nie, maar ook tydens droging. As 'n ektomorf massa kry, moet dit nie net baie eet nie, maar moet dit ook korrek gedoen word. As u nie genoeg proteïenverbindings en koolhidrate verbruik nie, neem die doeltreffendheid van die oefening skerp af.
Mesomorfe kan dit bekostig om 'n fout te maak om die benodigde hoeveelheid koolhidrate afwaarts te bereken, maar vir 'n ektomorf is dit eenvoudig onaanvaarbaar. U moet hoofsaaklik stadige koolhidrate eet, wat geld vir enige liggaam. Koolhidrate is die beste bron van energie vir die liggaam. As u 'n tekort aan hierdie voedingstof het, het u eenvoudig nie die krag om 'n volwaardige opleiding uit te voer wat uitstekende resultate kan lewer nie. Stadige koolhidrate bevat baie voedingstowwe, in teenstelling met vinnige koolhidrate.
Met 'n gedeelte ryspap na opleiding kan u byvoorbeeld die glikogeendepot binne 'n kort tyd herstel, wat nie gesê kan word oor meelprodukte of lekkers nie. Dit is ook nodig om te onthou dat stadige koolhidrate oor 'n lang tyd energie aan die liggaam kan verskaf en terselfdertyd die opname van proteïenverbindings en mikrovoedingstowwe aansienlik kan verbeter.
Gedurende die dag moet u ten minste twee gram proteïenverbindings per kilogram massa inneem. Die behoefte aan koolhidrate is twee keer so hoog en beloop 4 gram vir elke kilogram liggaamsgewig. Maar vet is genoeg om teen 0,5 gram per kilo liggaamsgewig te gebruik. Daar moet onthou word dat vette onversadig moet wees.
Atlete gee dikwels nie genoeg aandag aan hul dieet nie en vorder gevolglik baie stadig. In 'n groter mate is dit ektomorfe wat onder wanvoeding ly, waarvan die spiermassa afneem, ondanks die feit dat dit voorheen laag was. Dit is natuurlik baie moeilik om slegs met behulp van voedsel die nodige hoeveelheid voedingstowwe aan die liggaam te voorsien. As u u doel wil bereik, moet u sportvoeding gebruik en in die eerste plek winsgewers met proteïenmengsels.
Sodra u les verby is, is dit die moeite werd om in die volgende 24 uur die hoeveelheid koolhidrate wat verbruik word, te verhoog van 4 tot 6-7 gram per kilo liggaamsgewig. As die dag verby is, begin meer proteïenverbindings neem, naamlik van 3 tot 3,5 gram. Dieetaanpassings soos hierdie sal u help om vinnig te vorder.
Ectomorph massa -opleidingsprogram
Soos ons hierbo gesê het, gedurende die eerste 12 maande moet slegs basiese bewegings teenwoordig wees in u ektomorfe massa -oefenprogram. U het die reg om die kwessie van die keuse van bewegings self te besluit, maar u sal geen voordeel hê in die eerste fase om geïsoleerde oefeninge te gebruik nie. Soms kan u advies kry - om pomp te gebruik vir vinnige massa -wins. Dit is moontlik, maar baie vinnig gaan die massa wat u op hierdie manier opgedoen het, verlore.
U moet alle oefeninge in 5-8 stelle uitvoer met 5-8 herhalings elk. Elke spiergroep moet een keer elke vier dae oefen, aangesien die spiere binne 72 uur herstel. Ons beveel ook aan om siklusse te gebruik en afwisselende aktiwiteite met 'n hoë intensiteit met minder intense werk. Om dit te doen, verminder die werkgewig tydens 'ligte opleiding', terwyl u die aantal herhalings verhoog.
Hier is 'n voorbeeld van 'n ektomorfe massa -opleidingsprogram vir die eerste fase van opleiding. Onthou dat u dit moet oefen totdat u 15 tot 20 keer kan hurk met 'n gewig van 'n projektiel wat 1,5 keer u liggaamsgewig is. In hierdie geval moet u 5 tot 6 keer met dieselfde gewig druk.
1ste opleidingsdag
- Squats - 5 stelle van 5 reps
- Bankperse - 5 stelle van 5 reps.
- Pull -ups - 5 stelle van 5 reps.
- Franse perse - 5 stelle van 6 herhalings.
2de opleidingsdag
- Bankpers - 5 stelle van 5 herhalings.
- Squats - 5 stelle van 5 reps
- Biceps krulle - 5 stelle van 5 reps.
- Staande perse - 5 stelle van 3 herhalings.
Vir meer inligting oor massatoename en opleiding vir ektomorfe, sien hier:
