Die opleidingstelsel van Plintovich is bekend in liggaamsboukringe. Dit is 'n ideale oefenroetine vir beginner atlete. Dit bly 'n paar nuanses duidelik, en u kan u liggaam veilig pomp. Sommige mense kombineer hierdie opsies en kry hul resultate. Om te verstaan wat reg is vir u, moet u elke program in detail versprei.
Mikro-periodisering: reëls en nuanses
Die belangrikste 'kenmerk' van die program is dat die las 3 keer per week verander word - swaar (vol sterkte), lig (50% sterkte) en medium (70-80%). Dit is verkieslik om afwisselend oefensessies uit te voer, byvoorbeeld: Maandag, Woensdag, Vrydag. Die aantal herhalings verander nie, die aantal kilogram verander.
Beskou 'n gedetailleerde diagram van die gewigte vir elke stadium van opleiding. As u nie meer as 80 kg kan lig nie, stel ons dit gelyk aan 100%. Daarom is 50% 40 kg en 75% 60 kg. Dit is belangrik om in ag te neem dat u gedurende die ligte opleiding, wanneer die apparaat die helfte weeg, meer herhalings wil doen. Maar dit moet in elk geval nie gedoen word nie. Moenie vergeet dat die spiere tydens die vorige oefensessie baie spanning gekry het nie, en dat hulle vandag nog in die herstelstadium is.
By 'n harde oefensessie is daar '' weiering '' - die onvermoë om die volgende benadering in die korrekte uitvoering te voltooi, aangesien al die energie bestee word. Die res van die opleidingsdae sal nie so voel nie. Volgens Plintovich se stelsel is dit nodig om die reguit piramide metode toe te pas wanneer die gewig van die skulpe geleidelik toeneem, met elke nuwe benadering. Sodra u voel dat die tegniek ly, en daar is geen krag om verder te gaan nie, het u die finale punt bereik.
Kom ons kyk na 'n gedetailleerde voorbeeld. Gestel jy druk 6 keer 80 kg. Doen vyf benaderings. Die gewig van die staaf moet dus toeneem in die volgende vordering:
- 30 kg 6 keer.
- 50 kg 6 keer.
- 70 kg 6 keer.
- 75 kg 6 keer.
- 80 kg 6 keer.
In hierdie geval, oortree in geen geval die aantal herhalings en benaderings nie. Selfs as dit vir u lyk asof ligte opleiding geen las gee nie. Vaste herhalings sal mettertyd toeneem, maar nou praat ons van aspirant -liggaamsbouers. Vir hulle word hierdie standaard as ideaal beskou.
Dit is ook beter om die aantal benaderings in die beginfases te verminder tot 3. Geleidelik verhoog hulle, en u sal sien dat die spierweefsel eweredig gestrek word. In hierdie geval is dit nie nodig om steroïede te gebruik nie, ten minste in die eerste stappe om u spiere op te bou. Probeer self om u maksimum gewig te bereik.
Die eienaardigheid van hierdie stelsel is ook dat die hele liggaam opgelei is. U moet 5-6 oefeninge kies en dit uitvoer volgens die gevestigde benaderings en herhalings. U sal lankal een oefensessie gebruik, en slegs die aantal kilogram in u voorraad sal verander. Program vir 'n beginner liggaamsbouer volgens die metode van Plintovich
Soos u kan sien, sluit hierdie program gesplete oefensessies uit. Alhoewel hierdie liggaamsmassa vir baie liggaamsbouers aanvaarbaar is. Hoekom is dit? Omdat die liggaam in die beginfase nie aangepas is vir verhoogde spanning nie. 'N Geleidelike benadering en vermorsing van energie deur die liggaam bied die regte basis vir gesonde oefensessies. Met verloop van tyd, as die spiermassa groot word en die liggaam se uithouvermoë toeneem, sal u ook oorskakel na 'n las van hierdie vlak.
Baie mense wat vertroud is met die program, is dalk woedend dat daar geen buikoefeninge is nie. U hoef nie paniekerig te raak nie; u kan die draai -oefening veilig in verskillende rigtings aanskakel terwyl u lê. En dit is die beste om dit as 'huiswerk' te laat. Hier is 'n paar van die doeltreffendste oefensessies vir 'n liggaamsbouer. Laat die res van die oefeninge tot beter tye wanneer u die gesplete program doen.
Makro -periodisering: opleidingsreëls
Professionele atlete oefen nooit meer as drie maande op een program nie. Die liggaam pas by dieselfde tipe spanning aan, en spiermassa hou op groei.
Die makrosisteem is verdeel in drie fases - sterkte, massa en uithouvermoë. Elke periode duur minstens 'n maand en nie meer as 60 dae nie. Elke fase eindig met 'n pouse van 7-14 dae. Gedurende hierdie tydperk herstel die liggaam en is dit gereed om vinnig vorentoe te spring vir verdere sukses. So 'n program word gekies deur alle atlete wat oefen ter wille van toekennings en selfbevestiging onder 'n groot massa mense.
Vir 'n liggaamsbouer kan twee weke sonder inspanning fiksheid negatief beïnvloed. Moet dus nie die res misbruik nie, laat dit nie langer as sewe dae wees nie. Ons doen opleiding op hierdie manier:
Force
- jy doen min stelle en gebruik nie te veel gewig nie. Vir hierdie tydperk kan u die opleidingskema vir mikro-periodisering gebruik. Dit duur twee maande, waarna u sewe dae rus.
Gewig
- nou word opleiding in die gesplete stelsel uitgevoer. U oefen u liggaam nie dadelik nie, maar verdeel die oefeninge in twee dae. Verhoog herhalings van ses na agt. In die eerste laai ons die skouers, rug en bors. In die tweede periode pomp ons triceps, biceps en bene. Dit gesê, u gee nie op met mikro-periodisering nie. Sê, is dit onrealisties? Alles is moontlik as u dit sterk wil hê.
U hoef nie twee oefensessies in sewe dae te kombineer nie. U studeer ook drie dae, maar slegs een week het 'n mikrostelsel, en die tweede het 'n makro.
Eerste week van opleiding:
- Bankpers - 4 stelle / 8 herhalings.
- Ons druk halters in 'n geneigde posisie - 4/8.
- Ons trek op - 6/6.
- Ons voer die halterstang uit en buig - 6/6.
- Staan, druk die staaf van die bors af - 4/8.
Tweede week van opleiding:
- Hurk met 'n halter - 6/8.
- Deadlift, bene reguit - 5/8.
- Ons druk die halter, die greep is nou - 5/8.
- Lig die halter vir biceps -opleiding - 4/8.
- Ons druk halters agter die kop - 4/8.
- Hamerbuie - 4/8.
Weiering is slegs vir intensiewe opleiding. In die longe is dit afwesig. U hoef nie met die swaarste halter in die gimnasium te werk nie. U moet vorder deur meer kilogram oor die hele oefensiklus te lig.
Uithouvermoë
- werk vind plaas met minder kragbelasting, maar die aantal herhalings neem toe. U laat u spierweefsel herstel, maar laat dit nie heeltemal ontspan nie. Nie alle atlete, 'verslaaf' aan die Plintovich -stelsel, voer die derde siklus uit nie - die afwisseling van krag en massa is genoeg vir hulle. Maar dit is nog steeds nodig om oor die derde siklus te praat.
Split word in drie dele verdeel. Baie herhalings word gedurende die maand gedoen.
Die eerste dag oefen ons die bors- en rugspiere:
- Ons druk die balk skuins - 5/15.
- Ons druk die halters skuins - 5/15.
- Ons doen die staafry tydens die kantel - 5/15.
- Ons voer die trekkrag van die vertikale blok uit - 5/15.
Die tweede dag pomp ons die spiere van die skouers en bene:
- Buig die bene in die buigende posisie - 4/15.
- Ons druk halters terwyl ons sit - 4/15.
- Staande halter swaai - 4/15.
- Hurk met 'n halter - 5/15.
- Deadlift op reguit bene - 4/15.
- Steek u bene uit terwyl u sit - 4/15.
Die derde opleidingsdag is gemik op die vorming van biceps en triceps:
- Lig die halter, oefen die biceps - 4/15.
- Ons druk halters agter die kop - 4/15.
- Kalwers, in 'n staande posisie - 4/15.
- Kalwers, in 'n sittende posisie - 4/15.
- Ons druk die staaf met 'n smal greep - 4/15.
- Hamerbuie - 4/15.
- As ons die romp draai, in die buigende posisie - 4 stelle, doen ons die maksimum aantal herhalings.
Die siklus herstel, daarom kan u die aantal herhalings tot 12 keer verminder. In elke stelsel is dit belangrik om al die vasgestelde reëls te volg. Selfaktiwiteit gee moontlik nie die gewenste resultaat nie. Oefen slim, en eers dan sal u vordering sien!
Video oor Plintovich se stelsel:
