Leer hoe beginners 'n verskeidenheid liggaamsgewigoefeninge kan gebruik sonder om gewigstraining in die gimnasium te gebruik. Baie mense wil graag sport, maar het nie genoeg vrye tyd om 'n fiksheidssentrum te besoek nie. In hierdie situasie moet u let op die calisthenics -opleidingsprogram vir beginners. Dit is 'n moderne vorm van gimnastiek, waarvan die aantal aanhangers voortdurend toeneem.
Kalistenika - wat is dit?
Calisthenics is 'n soort gimnastiek en behels opleiding met die atleet se eie liggaamsgewig. Dit was calisthenics wat in antieke tye aktief gebruik is om krygers op te lei. Met die koms van moderne simulators het die gewildheid van die stelsel egter begin afneem.
Maar nou verander die situasie en atlete gee toenemend aandag aan hierdie oefenmetodiek, want baie simulators laat hulle nie toe om die gewenste resultate te behaal nie. Tans word 'n stelsel genaamd liggaamsgewig wêreldwyd gewild, en kalisthenika is op sy beurt 'n variasie van hierdie neiging.
Voordele van Calisthenics
Baie oefenmasjiene is so ontwerp dat die bewegings wat daarop uitgevoer word nie fisiologies is nie. Dit lei daartoe dat die risiko van besering aansienlik toeneem. Baie fiksheidspersoneel glo dat die calisthenics -oefenprogram vir beginners die spiere oor die hele liggaam sal versterk.
Selfs hierdie feit is egter nie die belangrikste nie. Almal weet dat spiere by vrye gewigte baie vinniger ontwikkel in vergelyking met die elemente van die artikulêre-ligamentêre apparaat. As gevolg hiervan neem die risiko van besering toe. In die geval van calisthenics is die situasie anders en word die ligamente gelyktydig met die spierweefsels versterk.
Selfs 'n banale hang aan die horisontale balk help om die liggaamshouding te verbeter en die gespierde korset van die rug te versterk. Ook opleiding met gewigte het 'n paar kontraindikasies, en die calisthenics -opleidingsprogram vir beginners is ontwerp vir almal sonder beperkinge. Hierdie oefenstelsel gee die liggaam nie net 'n atletiese voorkoms nie, maar verbeter ook behendigheid, uithouvermoë en buigsaamheid.
Calisthenics vir beginners - skeppingsbeginsels
Elke beginner atleet moet die belangrikheid van opwarming onthou voor die grootste deel van die sessie. In hierdie stadium moet u fokus op strekoefeninge, en die spiere kwalitatief opwarm. Dit berei nie net spiere voor nie, maar ook gewrigte vir die komende fisiese aktiwiteit. Dit is baie belangrik om dit nie te oordryf en beseer te raak tydens rekbewegings nie.
Die duur van een les is 40 tot 60 minute per dag en elkeen moet uit drie fases bestaan:
- Spierontwikkeling van die boonste rug, onderarms en biceps.
- Triceps en borsspier opleiding.
- Ontwikkeling van die spiere van die kern en bene.
Hierdie fases vorm een oefensiklus wat die spiere van die hele liggaam sal versterk. Let op dat die oefeninge gereeld moet wees en dat hulle sistematiese weglating eers tot gevolg het dat die vordering van een deel van die liggaam, en dan die spiere, tot stilstand kom.
Die eerste fase is die opleiding van die biceps, spiere van die onderarms en rug
Die beste manier om hierdie oefensessie te doen, is om 'n kombinasie van Australiese pull-ups te gebruik en aan die kroeg te hang. Aangesien ons nou praat oor die calisthenics-opleidingsprogram vir beginners, is dit die Australiese pull-ups wat die beste keuse sal wees. Danksy hierdie oefening leer u hoe u u spiere kan voel en u krag kan verhoog.
Om Australiese pull-ups te doen, moet u 'n lae horisontale balk gebruik, waarvan die balk net onder u bors is. Gryp die staaf vas met 'n reguit greep, effens wyer as die vlak van die skouergewrigte, en laat sak daaronder. Sit u voete op die grond en begin u liggaam stadig na die kroeg trek. Dit is baie belangrik om stadig te beweeg om die sametrekking van die spiere te voel.
Aanvanklik is dit genoeg om 6 pale met ses herhalings elk uit te voer. Die pouse tussen stelle is 2 minute. Verhoog geleidelik die aantal herhalings in stelle tot 12. Sodra die doel bereik is, begin met verskillende soorte grepe.
Nadat u die Australiese pull -ups voltooi het, gaan u voort met die tweede oefening, wat deel uitmaak van die kalistieke van die beginnersopleidingsprogram - wat aan die kroeg hang. Met sy hulp versterk u die spiere van die hande en onderarms, waarmee u in die toekoms verskillende oefeninge op die horisontale balk kan uitvoer. Hang aan die kroeg sonder om met die voete aan die grond te raak. Bly so lank as moontlik in hierdie posisie. In totaal moet u van vier tot ses stelle optree.
Die tweede fase is die opleiding van die spiere van die bors en die triceps
Die beste opsie vir 'n beginner-atleet wat nog nie voorheen by sport betrokke was nie, is klassieke push-ups. Om die las eweredig tussen die spiere te versprei, moet die arms effens wyer op die grond geleë wees as die vlak van die skouergewrigte. Dit is belangrik om die liggaam en bene in 'n reguit lyn te hou.
Oefen stadig en beheer die teikenspiere. As u dit moeilik vind om op hierdie manier 'n beweging uit te voer, rus dan nie met u sokkies op die grond nie, maar met u kniegewrigte. Begin met die beweging in ses stelle van 6 herhalings elk. Bring die aantal herhalings geleidelik tot 12.
Wrywingstadium - ontwikkeling van die spiere van die kern en bene
By die organisering van hierdie stadium van die opleiding is dit nodig om van bo na onder te beweeg. Begin met die plankoefening om u onderrugspiere te ontwikkel. U moet die klem lê op die elmbooggewrigte en sokkies. Lig daarna u liggaam van die grond af en hou dit so lank as moontlik in 'n statiese posisie. In totaal moet u drie stelle voltooi.
Die volgende beweging sal draai, sodat u die buikspiere kan ontwikkel. Hierdie oefening behoort u reeds van die skool af bekend te wees, en ons sal nie nou stilstaan by die tegniek daarvan nie. Begin met 'n 6x8 patroon (stel x herhalings). Geleidelik moet u by die 6x20 -skema kom.
Die laaste spiergroep wat u moet ontwikkel, is die bene. Aanvanklik sal twee bewegings vir u genoeg wees - kalfverhogings en hurke. Begin met elke oefening in 'n 6x12 patroon, en beweeg geleidelik na 6x20.
Hoe om kalisthenics korrek te doen?
As u taak is om die maksimum hoeveelheid spiermassa te kry, moet u aandag gee aan liggaamsbou. Deur te oefen, kan u liggaam 'n atletiese voorkoms gee. Ons het hierbo gepraat oor hoe 'n oefenprogram vir beginners vir calisthenics moet lyk, maar daar is komplekse vir ervare atlete. As u besluit om hierdie sport te beoefen, kies dan 'n program in ooreenstemming met u opleidingsvlak.
U kan buite of tuis oefen, en u hoef nie na die gimnasium te gaan nie. Buitelugaktiwiteite word uitgevoer met behulp van 'n horisontale balk en parallelstawe. Vergeet ook nie die voordele van hardloop nie. As u tuis oefensessies verkies, kan u weerstandsbande en horisontale balke gebruik. Die nuutste sporttoerusting kan by 'n winkel gekoop word, of self gebou word, byvoorbeeld in 'n deur.
U het natuurlik meer geleenthede in die gimnasium, maar baie mense is tevrede met die resultate wat tuisoefeninge meebring. Om so effektief as moontlik te wees, oefen gereeld, begin reg eet en gee u liggaam genoeg tyd om te rus.
Kenmerke van kalistiese klasse
Soos u kan sien, is die calisthenics -oefenprogram vir beginners eenvoudig en bevat 'n minimale hoeveelheid oefening. Sodra dit vir u te maklik word, moet u meer ingewikkelde bemeester. Ons sal nie nou by ander oefeninge stilstaan nie, maar 'n paar belangrike besonderhede van die opleidingsproses oorweeg:
- Alle oefeninge moet teen 'n stadige pas uitgevoer word, sodat u kan voel hoe u spiere saamtrek.
- Negatiewe herhalings - dit word aanbeveel vir ervare atlete met 'n sekere vlak van opleiding.
- Spierversaking - Hierdie term verwys na die onvermoë van die spiere om aan te hou werk. As u vier sekondes of langer nodig het om die herhaling te voltooi, het u misluk en moet u rus.
- Alle calisthenics -oefeninge het ligte opsies.
- In elke sessie moet u die oefensessie volledig voltooi. As spierversaking voorkom, maar u moet aanhou werk, voltooi dan die opleiding met negatiewe herhalings of 'n ligter weergawe van die oefening.
Calisthenics kan ook gedoen word vir meisies wat hul figuur wil verbeter en van vet ontslae wil raak. Hier moet egter 'n bietjie verduideliking gegee word-om vet te bestry, moet u 'n hoë intensiteit kringoefening gebruik, en u kan spiermassa kry deur swaar lae intensiteit opleiding.
Calisthenica is 'n effektiewe manier om u liggaam te verbeter, en met gereelde oefening is die resultate na 'n paar maande merkbaar. U moet egter onthou dat benewens oefening ook genoeg aandag aan voeding gegee moet word. Ongeveer die helfte van u sukses hang af van hoe en wat u eet.
Vir meer inligting oor calisthenics, sien hieronder:
