Leer hoe om die regte opleidingsprogram op te stel sodat u kan oefen en vorder, ongeag u daaglikse roetine. Mense word baie moeg by die werk, en dit geld nie net vir fisieke spanning nie, maar ook vir emosionele spanning. Daar kan baie redes hiervoor wees, maar nou praat ons nie daaroor nie. Dikwels kom mense, selfs in uiterste moegheid, na die gimnasium en oefen met volle oorgawe. Dit is egter nie die korrekte benadering nie, en ons beveel aan dat u die las in so 'n situasie verminder. Andersins sal die liggaam eenvoudig nie tyd hê om te herstel nie. Die onderwerp van hierdie artikel is dus hoe om op te lei as u baie moeg is?
Hoe om op te lei as u baie moeg word na 'n harde dag by die werk?
As ons moeg voel, is dit 'n sein van die liggaam oor die voorkoms van 'n energietekort. Nou gee ons 'n paar wenke om hierdie situasie te vermy:
- Eet twee uur voor die aanvang van die opleiding. As 'n laaste uitweg sal 'n winsgewende of 'n komplekse proteïen aangevul met eenvoudige koolhidrate goed wees.
- As u werk verband hou met sterk fisieke en emosionele spanning, kan u apteekaanvullings van die adaptogen -groep neem.
- Tydens fisiese aktiwiteit by die werk, moet u 'hart' -vitamiene, soos Riboxin, gebruik. Moenie vergeet van omega-3 nie en eet rosyne.
- Slaap, indien moontlik, 'n uur of 'n uur en 'n half voordat u met die klas begin.
- U kan komplekse voor die oefensessie gebruik, maar nie baie gereeld nie, want dit is kragtige stimulante van die senuweestelsel.
- Maak 'n opleidingsprogram op grond van u eie vermoëns, en ons sal hieronder hieroor praat.
Kom ons kyk na 'n paar opsies wat u sal help leer hoe om op te lei as u baie moeg is.
- Verminder die hoeveelheid oefening. Ons praat oor hulpbewegings wat daarop gemik is om een spiergroep uit te werk. As u moeg voel, is daar geen nut om energie te vermors op enkelgewrigte oefeninge nie. Werk slegs met basiese persone. Hierdie benadering tot die opstel van 'n opleidingsprogram is die suksesvolste, omdat u nie net energie nie, maar ook tyd kan bespaar.
- Verminder werkgewig. As die eerste opsie perfek is vir atlete wat aan krag of massa werk, dan is hierdie aanbeveling van toepassing op diegene wat gewig wil verloor. In hierdie geval maak die gewig van die projektiel nie meer saak nie, maar die aantal herhalings en oefeninge moet onveranderd gelaat word.
- Verminder die aantal herhalings. As u taak is om krag te verhoog of massa te kry, kan die aantal herhalings met 20 persent verminder word.
- Verminder die aantal stelle. Hierdie aanbeveling kan as universeel beskou word, omdat dit in elke situasie gebruik kan word. Probeer egter eers die bogenoemde opsies. As die opleiding byvoorbeeld vir u baie moeilik was na die vermindering van die aantal herhalings, moet u die aantal stelle met een of twee verminder.
- Die kombinasie van verskillende opsies. Afhangende van hoe u voel, kan u al vier die bogenoemde opsies kombineer. Onthou egter dat dit soms die moeite werd is om klasse oor te slaan as u baie sleg voel en u absoluut nie wil studeer nie.
Hoe om op te lei as u baie moeg is - opleidingsprogram
U moet onthou dat om die gewenste resultaat in liggaamsbou te behaal, drie komponente korrek gekombineer moet word: opleiding, voeding en rus. Ons weet reeds hoe om op te lei as u baie moeg word. Vir baie is die kwessie van die opstel van die regte opleidingsprogram egter ook relevant. As u kragoefeninge sonder 'n spesifieke stelsel doen, kan u nie u doelwitte bereik nie.
Iemand het seker gedink dat niks makliker kan wees nie, want op die netwerk kan u baie programme vind wat deur liggaamsbousterre gebruik word. Hulle is beskikbaar op enige gespesialiseerde webbron. Hierdie benadering tot die organisering van opleiding sal egter weer verkeerd wees. As u die meerderheid besoekers van die fiksheidssentrum fyn bekyk, voer hulle dieselfde stel bewegings uit en kla hulle dan oor die gebrek aan vordering.
U moet nie verbaas wees nie, en nou sal ons u vertel hoekom:
- Die gewoonte om eentonige oefeninge op die masjien uit te voer, dra nie by tot die verkryging van massa nie.
- Gebrek aan basiese kennis op die gebied van fisiologie van spierweefsel groeiprosesse.
- Banale luiheid.
Baie mense glo dat liggaamsbou 'n maklike sport is en dat u net na die gimnasium moet gaan om gewigte op te lig om die gewenste resultaat te kry. Dit is egter nie so nie, en u moet dink, en dan eers optree. Alle bekende bouers, insluitend Iron Arnie, het baie tyd en moeite bestee om die mees effektiewe opleidingsprogram te vind.
In totaal is daar drie maniere om 'n opleidingsprogram op te stel. Die eerste is om 'n gereedgemaakte sjabloon te gebruik, wat meestal deur die tegnieke van steratlete gebruik word. Die tweede benadering is korrek en bestaan uit die opstel van 'n opleidingsprogram volgens sekere reëls. Laasgenoemde benadering kan 'n ontwerpbenadering genoem word en kan met 'n mate van ervaring gebruik word.
Let daarop dat dit die laaste metode is om opleidingsprogramme op te stel wat die doeltreffendste is. U ken egter eers nie die eienskappe van u liggaam nie, en dit is die moeite werd om die tweede benadering te volg, volgens 'n paar reëls. Daar is 'n grondslag in liggaamsbou wat u sal help om te vorder. Die basiese program kan byvoorbeeld 'n metode wees wat deur Bill Star geskep is - 5x5 of 6x6. Die essensie daarvan kom daarop neer dat basiese bewegings in vyf stelle uitgevoer word met dieselfde aantal herhalings in elk.
Boonop is 'n verpligte reël van hierdie stelsel 'n weeklikse toename in werkgewig met gemiddeld een kilo. Oorweeg die basiese reëls waarvolgens u u eie opleidingsprogram moet opstel.
Take omskryf
In enige onderneming, sonder 'n voorafbepaalde doel, kan u nie op sukses reken nie. Eerstens moet u self besluit watter opleiding u sal gee - spiermassa verhoog, gewig verloor, die liggaam aanpas, ens. Dit is wenslik om spesifieke, maar werklike take op te stel. Hulle sal verander namate u vorder.
Fokus op u vaardigheidsvlak
Dikwels begin mense aktief oefen, maar let nie terselfdertyd op hul liggaam en die bereidheid om fisiese aktiwiteit te verduur nie. In die eerste plek moet u nie u gesondheid benadeel nie. U kan byvoorbeeld die buikspiere daagliks pomp, maar die resultate sal nie opgemerk word as daar 'n groot hoeveelheid vetweefsel in die buikarea is nie. Eers nadat u van die maagvet ontslae geraak het, kan u die blokkies sien.
Duur en grootte van vragte
Nadat die doelwitte van die opleiding bepaal is, is dit die frekwensie van die sessies en die duur daarvan wat die belangrikste parameter is. Maak gereed om 'n opleidingsdagboek te hou, waarsonder dit eenvoudig nie moontlik is om u vordering te volg nie. Niemand kan al die syfers wat u in die klas teëkom, onthou nie. Met die dagboek kan u vinnig aanpassings maak om u vordering te bespoedig.
Lesbeplanning
Al die stadiums wat hierbo bespreek is, kan veilig as voorbereidend beskou word. As u dit suksesvol geslaag het, moet u 'n bekwame opleidingsproses begin beplan. Benewens die keuse van die oefeninge, moet u ook die volgende beplan:
- Fisiese aktiwiteitsvlak - u moet weet watter werkgewig u kan hanteer.
- Die aantal stelle en herhalings in elke beweging - om massa te kry, moet u 3 of 4 stelle uitvoer met 7-10 herhalings elk. As die doel is om krag te verhoog, doen dan drie stelle van 1-5 herhalings elk.
- Die tempo van beweging - daar is verskillende opsies, en die keuse hang af van die doelwitte.
- Pouse tussen stelle - as u aan gewig werk, is dit dikwels genoeg om een of twee minute te rus. As die taak is om die krag te verhoog, duur die duur van die pouses tussen stelle tot vier minute.
As u opleiding nie meer as anderhalf jaar oorskry nie, hoef u nie verskillende eksotiese bewegings te gebruik nie. Fokus op basiese oefeninge wat effektief is in enige situasie. Dit is ook nuttig om die hartspier te versterk met behulp van kardio- of plyometriese oefensessies.
Veranderlikheid van opleidingsprogramme
U moet onthou dat die liggaam geleidelik aanpas by fisiese aktiwiteit. As u ses maande lank een program gebruik, sal die doeltreffendheid daarvan afneem. Dit is te wyte aan die feit dat die liggaam nie meer genoeg spanning sal ondervind om die spierweefselprosesse te aktiveer nie. U moet gereeld oefeninge verander en die oefenmodus afwissel (nadat u aan die massa gewerk het, moet u oorskakel na die toename in kragmodus en omgekeerd).
Monitor die toestand van die liggaam
Maak seker dat u leer om na u liggaam te luister. Dit is die enigste manier waarop u geleidelik die perfekte oefenprogram kan skep.
Ten slotte sal ons kortliks kyk na die laaste ontwerpmetode om 'n opleidingsprogram op te stel. Dit is moeilik om hier spesifieke aanbevelings te gee, aangesien alles afhang van die eienskappe van u liggaam. Ek wil u dadelik waarsku dat hierdie pad die mees tydrowende is, maar u kry ook die maksimum resultate.
Slegs met voldoende ervaring en kennis, kan u die regte aanpassings aan u opleidingsproses aanbring. Selfs as u voorheen gekies het om die maklikste roete te neem en net die oefenprogram van 'n bekende atleet te gebruik, moet u daaraan verander. Geleidelik sal u verstaan op watter oefeninge u liggaam goed reageer. Alle ander bewegings sal nutteloos wees, en u mors energie daaraan.
Toe ons praat oor hoe om op te lei as u baie moeg word, het ons al gepraat oor die moontlikheid om die aantal oefeninge te verminder. Toe word voorgestel om nie enkelgewrigte bewegings uit te voer nie. U moet onthou dat dit slegs nuttig kan wees as u oor voldoende opleidingsgeskiedenis beskik. Sulke oefeninge sal beslis teenwoordig wees in die program van Schwarzenegger of Dorian Yates. Maar u kry geen dividende uit die implementering daarvan nie.
Alhoewel die ontwerpmetode vir die opstel van 'n opleidingsprogram maksimum tyd en moeite van u verg, sal dit u toelaat om 'n program te skep wat u sal help om u doelwitte te bereik. Bodybuilding is die sport van slim mense. U moet nie ophou ontwikkel nie. Slegs deur die bagasie van u kennis voortdurend aan te vul, kan u op sukses staatmaak.
Vandag het ons u vertel hoe u moet oefen as u baie moeg is. U het ook geleer oor die reëls vir die opstel van 'n bekwame opleidingsprogram. Dit alles sal help om die gestelde doelwitte te bereik. Die belangrikste ding is om nie eers paniekerig te raak by gebrek aan resultate nie, maar om aan te hou werk en te verbeter.
Wat moet u nog weet om te kan oefen en vorder, selfs as u baie moeg is, lees die volgende verhaal:
