Elke atleet het sy eie geheime tydens die oefening. Leer hoe om op te laai met halters. Die geheim word gedeel deur professionele liggaamsbouers. In 'n sekere tydperk, wanneer 'n atleet voldoende ervare word, vind hy byna elke oefening sy eie eienaardighede. Danksy hierdie is dit moontlik om die doeltreffendheid van die opleiding te verhoog. Professionele atlete het baie sulke geheime en dikwels vertel hulle die algemene publiek daarvan. Vandag wil ons u die geheime van die halterbankpers in bodybuilding van Michael Eyzis voorstel.
Halter pers tegniek
Sit op 'n bank met 'n vertikale rug so diep as moontlik. Dit is baie belangrik dat terwyl u dit doen, u rug sterk teen die agterkant van die bank gedruk word. Plaas u voete op die grond en span u buikspiere vas. Sporttoerusting is effens voor die skouergewrigte geleë, die elmbooggewrigte is wyd van mekaar geskei en die handpalms vorentoe gerig.
Nadat u ingeasem het, hou u asem op en druk die skulpe kragtig op in 'n boogbaan. Asem uit as u die moeilikste punt van die baan verbygesteek het. Dit is baie belangrik dat die halters op die eindpunt van die baan so na as moontlik aan mekaar geleë is. Laat sak die skulpe stadig en beheer die beweging.
Om die prestasie van die bankpers te maksimeer, moet u nie lank in die lae posisie bly nie. Dit sal toelaat dat die las nie van die deltas verwyder word nie. As u die boonste posisie van die baan bereik, kan u 'n kort pouse maak. Sodra die skulpe afgesak het, begin onmiddellik met 'n nuwe bankpers.
U moet nie traagheid gebruik as u opwaarts beweeg nie, en moet nie toegee aan die gewig van die skulpe as hulle afwaarts beweeg nie. Enige skielike beweging terwyl u sit, kan besering veroorsaak. Asem ophou na inaseming is nodig om die bors uit te brei en sodoende ekstra ondersteuning aan die ruggraat te gee. Boonop kan u op hierdie manier mobiliseer voordat u 'n moeilike deel van die baan verbygaan.
Jy moet nie haltergewigte jaag of bedrieg nie. In die eerste geval kan u eenvoudig nie die maksimum amplitude handhaaf nie, en in die tweede geval neem die risiko van besering toe.
Watter spiere is betrokke by die halterpers?
In die werk van die skouer is die supraspinatus -spier belangrik, sowel as die sentrale en voorste deltas. Die supraspinatus -spier is klein en nie sigbaar nie, maar dit moet ontwikkel word. Van die spiere van die skouergordel neem die romboïede, voorste tandspier, sowel as die boonste en onderste dele van die trapezium die maksimum deel aan die werk. Die trapezium is 'n groot spier en lyk met sy sterk ontwikkeling na 'n diamant. Om hierdie rede word dit dikwels verwar met die ruitboomspier wat net onder die trapezium geleë is. Die serratus anterior spier is onder die arm geleë en bedek die ribbekas.
Die hooftake van die supraspinatus spier en deltas is om die arm in 'n horisontale posisie te lig. Terselfdertyd kan die maksimum kontraksie van trapezium bereik word op die tydstip dat die arm die gedeelte van die skouergewrig na die volle verlenging beweeg.
Die serratus anterior spier, tesame met die boonste en onderste trapezium, word soveel as moontlik verminder as die skouerblad draai. Met die funksie van die spier wat die skouerblad lig, word alles duidelik uit sy naam. Met die halterpers kan u nie net die deltas uitwerk nie, maar ook die spiere van die boonste rug. Die bankpers gebruik baie verskillende spiere. Om hierdie rede is die skouergewrig baie veiliger in vergelyking, byvoorbeeld met sybuigings. Die ontwikkeling van hierdie spiere is belangrik in baie sportdissiplines.
Die wenke van Ronnie Coleman se halterbank
Ronnie herhaal gereeld in sy onderhoude dat die halterpers een van die gewildste oefeninge is. Nie 'n enkele les wat daarop gemik is om die spiere van die skouergordel by Coleman te oefen, is volledig sonder 'n bankdruk nie.
Die beginposisie wat Coleman inneem voordat hy die bankpers uitvoer, is presies soos hierbo beskryf. Volgens hom kan u die skouers soveel as moontlik afsonder.
In die boonste posisie van die baan moet die projektiele verminder word, maar terselfdertyd moet hulle nie aan mekaar raak nie. Ronnie gebruik nie swaar gewigte tydens die oefening nie, maar doen baie herhalings. Hy gebruik ook driestelle en supersets. Dit moet egter dikwels nie uitgevoer word om die spiere nie te veel te oefen nie.
Ronnie bestee een les aan die opleiding van die spiere van die skouergordel. Om hierdie rede word die spiere nie opgewarm nie en moet u eers twee dosyn opwarmingsherhalings in twee benaderings uitvoer. Slegs dan kan u werkstelle met 12 tot 15 herhalings uitvoer. Ons merk ook op dat Coleman die skouergordel slegs een keer elke sewe dae afsonderlik oefen. Terselfdertyd werk die res van die spiere twee keer per week. Dit is te wyte aan die feit dat 'n groot las op die spiere van die skouers in die oorblywende klasse val.
Kyk na die tegniek van Ronnie Coleman om 'n halterbankbankpers van 90 kg te doen:
