As u 'n mesomorf is, moet u uitvind hoe u die voordele van sulke genetika die beste kan gebruik om spiermassa op te bou en krag te verhoog. Atlete met 'n mesomorfe liggaam kan veilig gelukkig genoem word. Hierdie liggaamstipe word gekenmerk deur breë skouers en bors, goed ontwikkelde spiere. Hulle het goed ontwikkelde bene en arms, presies die dele van die liggaam wat baie probleme veroorsaak vir dun atlete.
Die boonste deel van die liggaam van mesomorfe is groter as die onderste, en die skouers is vierkantig. Mesomorph -meisies is die eienaars van 'n pragtige middellyf, en by mans lyk die figuur na die letter V uit die Engelse alfabet. Daar moet ook op gelet word dat die liggaam van mesomorfe nie baie vet bevat nie. Al die bogenoemde maak hierdie tipe liggaam byna ideaal vir liggaamsbou, en met die regte voedings- en oefenprogram kan atlete groot sukses behaal. Maar daar is nie baie mesomorfe nie en hul getal is ongeveer 15 persent van die totale bevolking van die planeet.
Onder die belangrikste voordele van mesomorfe, benewens die wat reeds hierbo genoem is, is die liggaam se hoë vermoë om inkomende proteïenverbindings in spierweefsel te verwerk. Die glikogeenreserwe word ook redelik vinnig herstel in mesomorfe. Mesomorfe het feitlik geen nadele nie. As die mesomorfe atleet nie gereeld luiheid besoek nie, sal hy vinnig sy potensiaal in die lewe kan verwesenlik. Ons erken dat die voordele van mesomorph in bodybuilding veel groter is as die moontlike nadele.
Kenmerke van die opleiding van mesomorfe
Natuurlik het die natuur mesomorfe mildelik toegerus, maar dit beteken glad nie dat alles in liggaamsbou vir hulle maklik sal wees nie. Die probleem van oormatige gewig vir mesomorfe is nie so relevant nie, maar dit is steeds nodig om die nodige dieet te volg. Dieselfde kan gesê word oor opleiding.
In die oefenprogram van die mesomorfe atleet is dit noodsaaklik om kardiobelastings in te sluit, wat die metabolisme versnel. Beginner atlete in die eerste fase van hul loopbaan moet konsentreer op die pomp van soveel spiergroepe as moontlik, en die duur van hul klasse moet van anderhalf tot twee uur wees. Dan kan hulle die gesplete opleidingsprogram begin gebruik.
Aan die begin van die les moet mesomorfe basiese oefeninge uitvoer en dan die spiere misluk met behulp van geïsoleerde oefeninge. Dit is nodig om hoë intensiteit opleiding te gebruik, terwyl u 'n groot gewig sporttoerusting opgee. Dit sal die rustyd tussen stelle verkort en die spiere in goeie vorm hou gedurende die hele sessie. U kan nie 'n groot aantal stelle doen nie, maar die aantal oefeninge verhoog.
Hiermee kan u alle afdelings van die teikenspiere kwalitatief uitwerk. In omstandighede van genetiese begaafdheid, sal so 'n benadering tot die voorbereiding van 'n opleidingsprogram die beste resultaat lewer. Vir elk van die spiergroepe moet u 8 tot 10 stelle uitvoer met 15-25 herhalings elk. Vir bene en buikspiere kan u ook 15-20 herhalings uitvoer en aan mislukking werk. In 'n verpligte volgorde moet mesomorfe in hul opleiding verskillende maniere gebruik om die intensiteit te verhoog, byvoorbeeld die "piramide" -beginsel, supersets, gedwonge herhalings, ens. U kan ook gereeld die teikenspiere laai, eers met geïsoleerde oefeninge, en dan basiese oefeninge uitvoer.
Dit is raadsaam om weekliks veranderinge aan die oefenprogram aan te bring, oefeninge te verander om voortdurend spanning vir die liggaam te handhaaf en nie 'n geleentheid te gee om gewoond te raak aan die spanning nie, wat die effektiwiteit van die klasse aansienlik sal verminder. U moet natuurlik versigtig wees om die intensiteit van die opleiding te verhoog om nie te veel te oefen en beseer te word nie. Dit is baie goed as die mesomorfe atleet afwisselende oefensessies gebruik. Die een oefensessie word uitgevoer met 'n groot werkgewig, maar minder herhalings, en die volgende met ligte gewigte en meer herhalings.
U kan ook die afwisseling van allerhande siklusse gebruik. Kom ons sê dat u die een maand daaraan bestee om krag op te bou, en die volgende werk u aan die verkryging van massa.
Hartlading vir mesomorf
Ons het reeds hierbo gesê dat kardio nodig is vir mesomorfe. Die beste opsie is om twee of drie keer gedurende die week van kardio -oefensessies te gebruik, waarvan die duur 20 tot 30 minute sal wees. Om dit te kan doen, moet u nie-skokoefeninge kies, byvoorbeeld swem, fietsry of trap. Dit verminder die spanning op die gewrigte, wat al baie spanning ervaar tydens kragoefening.
Tydens die opwarming moet u korttermyn-hartklasse gebruik, wat die prestasie van die kardiovaskulêre stelsel sal verbeter. Hou egter in gedagte dat oormatige aërobiese opleiding tot heeltemal teenoorgestelde resultate kan lei. Probeer soggens kardio doen. Dit is te wyte aan die feit dat metaboliese reaksies na middagete in die liggaam vertraag, wat 'n afname in metabolisme sal veroorsaak, en kardio word gebruik vir liggaamsbou vir die heeltemal teenoorgestelde doel.
U kan kardio- en kragoefeninge in een sessie kombineer. Mesomorfe moet 3 tot 5 keer gedurende die week oefen om 'n hoë metabolisme te handhaaf. U moet 'n rukkie van 2 dae onderbreek vir herstel tussen kragoefeninge. Slaap ook ten minste 8 uur per dag.
Mesomorph -voedingsprogram
By die opstel van hul dieet moet mesomorfe probeer om nie vetmassa te kry nie. Om dit te kan doen, moet u die kalorieë wat u gedurende die dag verbruik, streng in ag neem. Probeer meer proteïenverbindings inneem en verminder die hoeveelheid vet, insluitend suiwelprodukte. Niemand het die beginsels van breukvoeding vir mesomorfe gekanselleer nie, en dit is baie belangrik om eers proteïenprodukte te verbruik, en daarna alle ander voedingstowwe.
Moenie voor slaaptyd eet nie. As u baie honger het, probeer dan om proteïenvoedsel te eet wat min kalorieë bevat, soos proteïenaanvullings. Gedurende die dag moet u ten minste twee liter water drink. Mesomorfe moet voldoen aan die volgende verhouding van voedingstowwe in persentasies: 30-40 / 40-50 / 10-20 (proteïene / koolhidrate / vette).
Lees meer oor hoe om te oefen en behoorlik te eet tydens liggaamsbou:
