Ontdek hoe u u latte tuis kan bou sonder om duur fiksheidssentrums te besoek en baie tyd aan sport te bestee. Baie ouens stel belang in die doeltreffendheid van tuis -opleiding. Nou sal ons nie bespreek waarom iemand nie die geleentheid het om die saal te besoek nie. Die doel van hierdie artikel is om te praat oor watter vleueloefeninge tuis die doeltreffendste sal wees.
Rugspiere anatomie
Die vlerke of latte van die rug, as dit voldoende ontwikkel is, beklemtoon die atletiese figuur van die man. 'N Sterk rug is net so belangrik in vergelyking met 'n gepompte bors of armspiere. Daar moet ook gesê word dat die rugspiere een van die moeilikste groepe is om te pomp. Die moeilikste is om slegs op die bene te werk.
Hierdie groep bevat 'n groot aantal spiere en die latte is die massiefste. Om die gewenste resultaat te bereik, moet u gereeld oefen. Hiervoor hoef u nie na die gimnasium te gaan nie; baie vleueloefeninge tuis sal nie minder effektief wees nie. Dit is slegs belangrik om die las te vorder en die tegniek van implementering daarvan in ag te neem. Berei u daarop voor dat u nie onmiddellike resultate kan behaal nie.
Oefeninge op die vlerke op die horisontale balk
U moet onthou dat u nie u latte kan bou sonder om 'n horisontale balk te gebruik nie. Nou sal ons u vertel van die oefeninge op die vleuels tuis, wat op hierdie sporttoerusting uitgevoer moet word.
- Pull-ups, wye greep. As u ophou om die vlerke te ontwikkel, moet u 'n wye greep gebruik. Dit is ook baie belangrik om so hoog as moontlik op te trek sodat die doelspiere soveel as moontlik gestrek word wanneer 'n beweging in die teenoorgestelde rigting uitgevoer word. Terselfdertyd, in die uiterste boonste posisie van die baan, sal hulle soveel as moontlik verkort word. Dit alles dra by tot die aktiewe groei van spiervesels.
- Pull-ups agter die kop. 'N Ewe effektiewe oefening op die vleuels tuis. Om die meeste daarvan te benut, moet u met die rug aan die balk raak.
- Pull-ups, omgekeerde greep. Weereens moet u 'n wye greep gebruik, maar met die handpalms na u toe. Om die doeltreffendheid van die beweging te verbeter, moet u stilstaan by die uiterste boonste punt van die baan.
Oefeninge sonder 'n horisontale balk by die huis
Om jou latte sonder 'n horisontale balk te pomp, benodig jy halters. Hier is die basiese vleueloefeninge tuis met behulp van hierdie oefentoerusting.
- Halter rye in 'n skuins posisie. Plaas u voete op die vlak van u skouergewrigte en buig u rug effens, kantel u liggaam vorentoe. As u inasem, begin die skulpe na u maag trek, en laat dit sak as u uitasem. Dit is baie belangrik om te verseker dat die elmbooggewrigte parallel met mekaar is en slegs in 'n vertikale vlak beweeg.
- Ry van een halter in 'n skuins posisie. Om hierdie oefening makliker te maak, plaas een knie op 'n stoel en rus u hand daarop. Doen 'n beweging soortgelyk aan die vorige oefening, maar met een hand. In die laaste boonste posisie is dit die moeite werd om te onderbreek dat die oefening so effektief moontlik is.
Ander effektiewe vleueloefeninge tuis
- Klassieke push-ups. Hierdie beweging sal baie handig wees vir beginner atlete wat nog nie oor voldoende spiere beskik nie en nie kan optrek nie. Die tegniek om die vleuelpompbeweging uit te voer, is byna identies aan gewone opstote. Om die las op die latte te maksimeer, moet u bors egter onder die handpalms val. Eenvoudig gestel, hande moet nie op die grond geplaas word nie, maar op ekstra ondersteunings. Dit kan byvoorbeeld boeke wees. U moet ook die posisie van die hande effens wyer as die vlak van die skouergewrigte gebruik. Daarbenewens moet die bene ook gemerk word vir ondersteuning.
- Oefeninge op die vlerke by die huis met 'n kettlebell. 'N Kettlebell kan 'n redelike effektiewe projektiel word om die vlerke te pomp. Hierdie projektiel is egter nie geskik vir beginners nie, maar vir ervare atlete kan dit baie nuttig wees. Let daarop dat die kettlebell nie net nuttig kan wees vir die ontwikkeling van die vlerke nie, maar ook vir die trapezoïede. Die tegniek om die beweging uit te voer, is soortgelyk aan die deadlift van een halter in 'n skuins posisie. Die enigste verskil lê in die sporttoerusting wat u gebruik. Dit is baie belangrik om u asemhaling te monitor, en dit geld vir alle kragbewegings. Dit verhoog nie net die doeltreffendheid van die opleiding nie, maar verminder ook die risiko van besering. Onthou dat u met klein gewigte moet begin en dit geleidelik moet verhoog.
Wenke om u vlerke tuis te oefen
By die oefeninge moet u dus kyk na u tegniek en asemhaling. As u alles reg doen, sal u na 'n paar maande die resultate van u klasse kan sien. Basiese oefeninge is die doeltreffendste, selfs as u tuis oefen. Maar u kan slegs 'n uitstekende resultaat behaal met die behoorlike organisasie van voeding en opleiding. Moenie haastig wees om die gewig te verhoog nie, aangesien dit 'n oortreding van die tegniek kan veroorsaak, en dit op sy beurt die effektiwiteit van u oefensessies negatief beïnvloed.
As u die tegniek volg, hoef u nie baie gewigte te gebruik nie. Terselfdertyd moet die belangrikheid van lasvordering nie vergeet word nie. In elke oefening op die vleuels van die huis moet u ten minste drie stelle van 8-12 herhalings elk doen.
Terloops, u moet onthou dat die las nie net vorder deur die gewig van die sporttoerusting te verhoog nie, maar ook deur die aantal stelle en herhalings te verhoog.
Voorbeeld van 'n vleuelopleidingsprogram
Dit is 'n voorbeeldopleidingsprogram waarmee u die nodige veranderings kan aanbring.
1ste opleidingsdag
- Pull -ups, wye greep - 4 stelle van 10 reps elk.
- Pull -ups, greep op die vlak van die skouergewrigte - 4 stelle van 10 herhalings elk.
- Halterrye - 4 stelle van 10 herhalings elk.
- Pull -ups, omgekeerde greep op die vlak van die skouergewrigte - 4 stelle van 10 herhalings elk.
- Dips - 4 stelle van 10 herhalings elk.
2de opleidingsdag
- Push -ups ter ondersteuning van die muur - 4 stelle van 10 herhalings elk.
- Enkele dumbbell rye - 4 stelle van 10 reps elk.
- Pull -ups, wye greep - 4 stelle van 10 reps elk.
- Push -ups - 4 stelle van 10 reps elk.
- Duik op die ongelyke stawe, elmboë uitmekaar - 4 stelle van 10 herhalings elk.
3de opleidingsdag
- Duik op die ongelyke stawe, normale greep - 4 stelle van 10 herhalings elk.
- Pull -ups vir die kop, normale greep - 4 stelle van 10 herhalings elk.
- Verander die greep van die staaf op die horisontale balk - 4 stelle van 10 herhalings elk.
- Pull -ups, gereelde greep - 4 stelle van 10 reps elk.
- Pull -ups, smal greep - 4 stelle van 10 reps elk.
- Pull -ups vir die kop, wye greep - 4 stelle van 10 herhalings elk.
4de opleidingsdag
- Duik op die ongelyke stawe, greep agter die rug - 4 stelle van 10 herhalings elk.
- Eenhandige halter rye in 'n skuins posisie - 4 stelle van 10 herhalings elk.
- Duik op die ongelyke stawe, elmbooggewrigte uitmekaar - 4 stelle van 10 herhalings elk.
- Pull -ups, smal greep - 4 stelle van 10 reps elk.
U kan u eie komplekse maak, en vir konstante vordering hoef u net die opleidingsproses aan te pas. Dikwels vergeet atlete hiervan en kan hulle nie verstaan waarom vordering vertraag of selfs heeltemal opgehou het nie. Alhoewel baie mense glo dat die doen van vleueloefeninge by die huis nie die gewenste resultaat sal bring nie, is dit nie heeltemal waar nie.
U sal beslis nie spiere kan bou wat die voorblad van tydskrifte vir bodybuilding waardig is nie. U het dit egter nie nodig nie. Dit is genoeg om spiere op te bou, wat u liggaam 'n atletiese voorkoms gee. As u u voedings- en opleidingsproses behoorlik organiseer, kan u tuis u doelwitte bereik.
Dit is net belangrik om dit te wil hê en dit gereeld te doen. In die eerste plek moet u u luiheid, wat in elke persoon 'lewe', verslaan. Deur stap vir stap in te skakel op die harde werk, beweeg u nader aan u doelwitte. Moenie op 'n vinnige resultaat reken nie, aangesien die liggaam baie huiwerig is om spiermassa op te bou, aangesien dit onnodige elemente is. Dit is veral moeilik met natuurlike opleiding. Dit is die begeerte vir vinnige resultate wat baie entoesiaste vir liggaamsbou dwing om AAS te gebruik. U het hulle egter glad nie nodig nie.
Denis Semenikhin vertel meer oor vleuelopleiding:
