'N Afname in metaboliese tempo lei altyd tot gewigstoename. Versnel u metabolisme en verloor gewig - maklik en eenvoudig. Dit is genoeg om reg te eet, water te drink, te oefen en ten minste 8 uur per dag te slaap. Inhoud:
- Metaboliese tempo
- Metaboliese prosesse
- Voeding vir metabolisme
- Water vir metabolisme
- Impak van dieet
- Proteïen vir metabolisme
- Fisiese oefening
- Slaap om u metabolisme te versnel
Metabolisme is 'n volledige reeks biochemiese en energieprosesse wat die gebruik van voedingstowwe verseker om die menslike liggaam in 'n voldoende toestand te hou. Hierdie prosesse sluit hoofsaaklik onwillekeurige primitiewe take in: beheer van liggaamstemperatuur, asemhaling, vertering van geabsorbeerde voedsel. Met ander woorde, metabolisme is die metabolisme, of die tempo waarteen voedsel in energie omgeskakel word. Dit is te danke aan die versnelling van metabolisme - die vermoë om kalorieë doeltreffender te gebruik en vetmassa te verloor - dat 'n persoon gewig begin verloor en omgekeerd.
Bepaling van metaboliese tempo
Metaboliese tempo word beïnvloed deur baie faktore, soos geslag, lengte, ouderdom, liggaamsbou, oorerwing, ens. Net so belangrik vir die liggaam is die emosionele toestand, lewenstyl en hormonale balans. Fisiese aktiwiteit, fisiese arbeid en spierbou word erken as die beste metaboliese boosters.
Moenie vergeet dat 'n lang kaloriebult gepaard gaan met die vorming van oortollige vetmassa nie, en 'n tekort kan die metabolisme vertraag en dit nie versnel nie. In hierdie verband is dit nodig om u daaglikse inname van energie te ken en daaraan te voldoen, sonder om dit te oorskat of te onderskat.
Om die metaboliese tempo te bepaal, word die metaboliese tempo formule gebruik: RMR = 655 + (gewig * 9, 6) + (groei * 1, 8) + (ouderdom * 4, 7).
Om die daaglikse kalorie -inname te bereken, word die gevolglike getal vermenigvuldig met:
- 1, 2 - met swak fisiese aktiwiteit of sittende werk;
- 1, 37 - met geringe sportoefeninge tot 3 keer per week;
- 1, 55 - tydens intense sportaktiwiteite en werk wat verband hou met fisieke aktiwiteit;
- 1, 725 - met gereelde daaglikse opleiding en 'n atletiese leefstyl.
Die uiteinde is u daaglikse behoefte aan kalorie -uitgawes. Alle energie wat meer as die norm verbruik word, word in vetmassa omgeskakel.
Metaboliese prosesse: katabolisme en anabolisme
Die metaboliese proses is die uitruil van stowwe en energie wat die liggaam nodig het vir 'n aktiewe lewe. As die metabolisme versnel, verloor 'n persoon gewig, maar as dit vertraag, word hy gewig.
Die metaboliese stelsel is verdeel in twee onderling verwante prosesse:
- Katabolisme … Die afbreek van komplekse stowwe in die liggaam in eenvoudige tot die eindprodukte van metabolisme.
- Anabolisme … 'N Kombinasie van prosesse, waarvan die doel die vorming van selle en weefsels is en die konstante vernuwing daarvan. In hierdie geval, die sintese van monosakkariede, aminosure, nukleotiede, proteïene.
Die twee bogenoemde prosesse, wat gebalanseerd is, stimuleer die voldoende werk van die organisme en die ontwikkeling daarvan. Hormone en ensieme wat die omskakeling van sommige stowwe in ander kataliseer, is belangrik om so 'n balans te handhaaf. Sulke prosesse vind daagliks binne -in 'n persoon plaas. Energie word verbruik, selfs as u eet of slaap. Die lewensvlak van 'n persoon hang direk af van metabolisme, en enige oortredings daarvan veroorsaak onenigheid in die lewensbelangrike aktiwiteit van die organisme.
Voeding om metabolisme te versnel
Behoorlike voeding speel 'n belangrike rol in die vorming van metaboliese tempo. Soos u weet, verg vertering van voedsel 'n sekere hoeveelheid energie, wat beteken dat u gereeld en in klein porsies moet eet. Dit is belangrik om nie ontbyt oor te slaan nie. Die metaboliese proses word aktief begin as die liggaam binne 40 minute nadat hy soggens wakker geword het, 'n porsie voedsel ontvang.
Daar is 'n lys voedsel wat u metabolisme vir 'n kort tydjie kan versnel. Dit sluit in: warm speserye en kruie, groen tee, proteïenvoedsel, pomelo en suurlemoen, kafeïen, appels en pere, kalsiumryke kosse, sop.
Die liggaam spandeer ongeveer 30% kalorieë vir die verwerking van proteïenvoedsel, terwyl slegs 2-3% genoeg is vir die verwerking van koolhidrate. Daarom is dit baie makliker om u metabolisme te bespoedig en gewig te verloor met 'n proteïenmeel. Boonop is vleis en suiwelprodukte ryk aan linoleïensuur, wat vetafsetting voorkom.
Maar dit is opmerklik dat die oorgang na 'n suiwer proteïendieet nie aanbeveel word nie. Eerstens word vette en koolhidrate deur die liggaam benodig as 'n bron van voedingstowwe. Tweedens het oormatige inname van proteïene 'n nadelige uitwerking op die werking van die niere en lewer.
Warm rissies en soortgelyke speserye kan die bloedsomloop vir 'n kort tyd versnel. Energieverbruik word met tot 50%verhoog, en die metabolisme word vir 'n paar uur versnel. Seewier, seekos en jodiumryke voedsel verbeter metabolisme as die tiroïedklier nie behoorlik funksioneer nie.
Omega-3-sure, wat in voldoende hoeveelhede in vis en plantaardige olies voorkom, help om die leptienvlakke te reguleer, wat die tempo van vetverbranding beïnvloed. Kenners beveel aan dat u daagliks visolie inneem om u metabolisme te verhoog. Dit kan ook vervang word met maer vis, okkerneute en koolzaadolie.
Water om metaboliese tempo te verhoog
Water is betrokke by byna alle chemiese prosesse wat in die menslike liggaam plaasvind, en daarom voer dit een van die deurslaggewende funksies in metabolisme uit. Tee, koffie, kompote of sap kan nie die watervlak wat die liggaam elke dag benodig, aanvul nie. Daar is verskeie redes hiervoor.
Eerstens drink mense tee, koffie en kompote met 'n sekere deel suiker. Die skade van so 'n maklik verteerbare koolhidraat is moeilik om te oorskat. Suiker lei vinnig tot ekstra kilogram. Boonop verhoog dit die druk in die selle, wat bydra tot 'n nog groter vloeistofverlies.
Tweedens bevat sterk tee, swart koffie en baie koolzuurhoudende water 'n indrukwekkende hoeveelheid kafeïen, wat die liggaam grootliks ontwater. Elke koppie van hierdie drankie lei daartoe dat die liggaam verskeie kere meer water verloor as wat dit ontvang. In sulke toestande kom dit nie te veel voor nie, maar dehidrasie kom voortdurend voor.
As gevolg van 'n konstante tekort aan water, probeer die liggaam die metabolisme vertraag om die beskikbare vloeistof vir 'n langer tydperk te bewaar. Die gevolgtrekking volg hieruit: om metaboliese afwykings uit te skakel, moet u eerstens baie skoon, sonder koolzuurhoudende water drink sonder bymiddels. U hoef nie koffie en tee op te gee nie, maar u moet die daaglikse hoeveelheid tot redelike perke beperk.
Onthou twee belangrike voorwaardes, waarvan die nakoming sal help om die metabolisme vinnig op volle sterkte te aktiveer en oortollige liggaamsvet te verwyder:
- Selfs skoon water word nie aanbeveel om groot hoeveelhede op 'n slag te drink nie. Ideaal gesproke - 15 keer 100-150 ml.
- Moenie kos met water drink nie, of drink onmiddellik na 'n maaltyd.
Die effek van dieet op metabolisme
Enige streng dieet wat minder as 1000-1400 kcal per dag benodig, het 'n nadelige uitwerking op die metaboliese stelsel. As gevolg van die verlies aan water en spiermassa, kan hulle 'n kort tydjie gewig verminder. Maar, soos u weet, word beide die eerste en die tweede faktor beskou as die dryfveer om die metabolisme te vertraag en nie te versnel nie. As gevolg hiervan sal die vetverbrandingsnelheid afneem en die liggaamsgewig begin toeneem.
Maar nie alle diëte is ewe negatief nie. 'N Span dokters aan die Universiteit van Pittsburgh het 'n unieke aktiewe kalorie -dieet geskep wat die metabolisme verhoog. Dit is gebaseer op 'n spesiale kombinasie van produkte. Die belangrikste onder hulle is taai kos (harde vrugte, groente, taai vleis, neute), wat veral sterk kou en vertering nodig het.
Die dieet impliseer 'n effens kleiner hoeveelheid lywige voedsel wat 'n gevoel van volheid vir 'n lang tyd veroorsaak - muesli, pap, volgraanbrood. Een keer per dag word die gebruik van enige energiebestanddeel toegelaat - tee, koffie, donker sjokolade. 'N Spesiale plek is gereserveer vir warm speserye. Een gereg per dag moet gekruid word met warm peper, mosterd of knoffel.
Volgens kenners sal so 'n spyskaart mettertyd die metabolisme met meer as 20%bespoedig. Maar slegs as daar nie oordoen word met neute, sjokolade of kafeïen nie.
Proteïen om metabolisme te aktiveer
Proteïenkos as deel van die daaglikse dieet is nie net belangrik vir atlete nie, maar ook vir gewone mense. Hierdie komponent is teenwoordig in alle selle, weefsels, bene en spiere van die menslike liggaam. Die tekort het 'n nadelige uitwerking op organe en stelsels, wat die metaboliese prosesse versteur.
Die teenwoordigheid van die regte hoeveelheid proteïene in die dieet help om metabolisme te bespoedig en 200 kcal meer per dag te verbrand. Een van die samestellende proteïene is aminosure, wat die liggaam baie moeiliker afbreek en verteer as koolhidrate en vette. Gevolglik word meer energie (kalorieë) aan die verwerking daarvan bestee.
U hoef nie 'n proteïenryke dieet te volg om gewig te verloor nie. Proteïene in 20-35% van die daaglikse kalorie-inhoud is voldoende om metabolisme te normaliseer. Kom ons sê dat teen 'n snelheid van 1800 kalorieë nie meer as 650 kcal aan proteïenvoedsel bestee moet word nie. Eiers, hoenderborsies, peulgewasse, maaskaas, vis word as uitstekende bronne van so 'n spoorelement beskou.
Fisiese aktiwiteit vir metabolisme
Die menslike liggaam is in 'n deurlopende proses om kalorieë te verbrand, selfs tydens periodes van passiewe rus. Mense met meer spiermassa het 'n aansienlik hoër metaboliese tempo. Die rede hiervoor is dat elke kilogram spiere ongeveer 13 kalorieë per dag kan verbrand om in 'n voldoende toestand te bly. Terwyl 1 kg vet slegs 5 kcal verbruik.
Enige fisiese aktiwiteit kan 'n positiewe uitwerking op die menslike metabolisme hê, maar die meganisme van hul werking op metabolisme is ietwat anders:
- Kragopleiding … Hierdie tipe fisieke aktiwiteit kan mettertyd die metabolisme met 7-8% verhoog as gevolg van die nodige energie vir spiermassa. Vergeet ook nie van die verbranding van vet tydens die oefensessie en na 2 uur na voltooiing nie. As die volume spiermassa met ouderdom afneem, sal die metaboliese tempo dienooreenkomstig verswak. Daarom is spierbou -oefeninge belangrik en nodig op elke ouderdom.
- Interval oefensessies … As gevolg van die afwisseling van fisieke aktiwiteit met hoë en lae intensiteit, ontstaan ekstra spanning, wat bydra tot 'n vinniger versnelling van metaboliese prosesse. Interval opleiding, benewens kardio, kan u help om 2 keer meer vetselle te verbrand.
Slaap om u metabolisme te versnel
In 'n studie by die Portland -sentrum het kenners 'n patroon afgelei: mense wat 'n dieet volg, maar tot 6 uur per dag slaap, verloor 55% minder gewig as diegene wat hul slaappatrone monitor. As gevolg van 'n gebrek aan slaap, produseer die liggaam 'n onvoldoende hoeveelheid versadigingshormoon - leptien. Terselfdertyd word ghrelin, die hongerhormoon, meer aktief vervaardig. As gevolg hiervan begin 'n persoon baie meer voedsel verbruik as wat die liggaam regtig nodig het.
Die toestande waarin 'n persoon slaap, is ook belangrik. Die optimale omgewing is 'n koel kamer. Dit word nie aanbeveel om jouself met 'n kombers te bedek nie. Deur effens af te koel tydens die slaap, begin die liggaam kalorieë baie meer aktief verbrand. Moenie vergeet van die emosionele toestand nie. Rillerfilms, stresvolle situasies en skandale voor 'n nagrus is belaai met die produksie van kortisol, 'n streshormoon wat die metabolisme vertraag.
Hoe om metabolisme te verhoog - kyk na die video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] Stadiger metabolisme is 'n algemene probleem vir diegene wat gewig verloor. Die rede hiervoor is ouderdomsverwante veranderinge in die liggaam, wanvoeding, swak fisieke aktiwiteit, gebrek aan slaap en 'n oormaat stresvolle situasies. En as niemand die ouderdom kan oorkom nie, sal almal die res van die punte kan hanteer.
