Lees 'n reeks nuttige wenke oor hoe u kan begin as u besluit om met triatlon te begin en hoe u effektief kan voorberei op u eerste kompetisie. Driekamp is 'n relatief jong sport en stel atlete in staat om al hul beste eienskappe te toon. Die kompetisie begin met swem in oop water. Daarna moet u vinnig oorskakel na 'n fiets en 'n sekere afstand daaroor aflê. Die laaste fase van die kompetisie is aan die gang.
As u besluit om uit te vind waar u met driekamp moet begin, moet u eers verstaan hoe ernstig die liggaam is. Driekampatlete moet 'n paar uur lank swem, en dan ongeveer vyf tiendes kilometers ry en hardloop. Dikwels kom mense na driekamp wat reeds ten minste basiese opleiding in een van die bogenoemde sportsoorte het.
Volgens statistieke behaal voormalige swemmers meestal hoë resultate. Daar is egter uitsonderings, en in baie opsigte hang alles af van die wilskrag van die atleet. As u hierdie uitdagende, maar opwindende sport wil probeer. Nou sal ons u vertel hoe u met triatlon -opleiding kan begin en hoe u die opleidingsproses kan organiseer.
Driekamp vir beginners: nuttige wenke
Kom ons begin met 'n paar riglyne wat u beslis sal help.
- Olimpiese standaarde vereis dat u 1,6 kilometer swem, 42 kilometer fietsry en nog 10 kilometer op die snelweg hardloop. Dit is duidelik dat dit nodig is om van klein afstande af te begin en geleidelik Olimpiese standaarde te bereik.
- U sal daagliks en in enige weer moet oefen. U kan self begin oefen. Maar ons beveel aan dat u advies inwin by 'n ervare afrigter.
- Om hoë resultate te behaal, moet u die voorbereidingsfases afwissel.
- Tydens swem gebruik atlete wetsuits, wat redelik moeilik is om na gewone skoene te verander. Dit is belangrik om dit te onthou, want die verlore tyd tydens die aantrekperiode kan die finale uitslag negatief beïnvloed.
- Nadat u lank geswem en fietsgery het, kan nog 10 kilometer hardloop 'n uitdaging wees. Ons beveel aan om fietsry en hardloop in een blok te kombineer.
- Die spesiale kleredrag van die driekampatleet lyk pragtig, maar as gevolg van die redelik hoë koste moet u dit nie dadelik koop nie.
- Ons beveel aan dat u 'n vloerpomp gebruik om die wiele van u fiets vinnig op te blaas.
- Spesiale tweelaags sokkies is by sportwinkelwinkels beskikbaar. Hulle sal help om die voorkoms van eelte te vermy.
- Ons beveel aan dat u elke dag u hartklop nagaan nadat u wakker geword het. As hierdie aanwyser 10 persent of meer hoër is as normaal. U moet die klas oorslaan.
Driekamp -opleidingsprogram - opleiding
Hier is 'n rowwe oefensessieplan vir die week:
- Maandag - 45 minute swem teen matige intensiteit, 45 minute fietsry, matige intensiteit. Daar is geen hardloopopleiding nie.
- Dinsdag - 60 minute swem met lae intensiteit, draf van 60 minute met 'n hoë intensiteit. Fietsry is nie beskikbaar nie.
- Woensdag - 45 minute hoë intensiteit fiets, 60 matige intensiteit landloop. Swem is ontspanning.
- Donderdag - 45 minute hoë intensiteit swem, 45 minute lae intensiteit draf vir herstel. Fietsry is nie beskikbaar nie.
- Vrydag - oefen swemtegnieke op 'n afstand van 1,5 kilometer. Daar is geen ander sportsoorte nie.
- Saterdag - 60 minute fietsry teen lae tot matige intensiteit (baksteen sessie). Twee uur hardloop teen lae tot matige intensiteit. Daar is geen swembad sessies nie.
- Sondag - 45 minute herstel-swemoefening in die aand, fietsry 50 kilometer. Daar is geen hardloopopleiding nie.
U hoef nie vas te hang watter spesifieke sportdissipline u doen nie. U moet fokus op die regte oefenintensiteit en reg eet. Aangesien u tussen die klasse nie langer as drie dae kan rus nie, moet u veral let op die regte dieet. Hieronder sal ons praat oor die kenmerke van alle soorte opleiding en die ooreenstemmende voeding.
Lae intensiteit opleiding
In enige sportsoort het aktiwiteite met lae intensiteit dieselfde formaat. U moet 'n maksimum van een uur in 'n stadige tempo werk, terwyl u rustig die gesprek kan voortsit tydens die opleiding. As gevolg hiervan ontvang u 'n lading energie, wat dan korrek tussen die twee oorblywende sportdissiplines versprei moet word. Hier is 'n paar spesifieke voorbeelde van die organisering van lae-intensiteit opleiding:
- Vir 'n maksimum van een uur swem in u gunsteling styl. In hierdie geval moet die IVN vyf punte op die Borg -skaal wees.
- Fiets vir 60 minute teen 'n hartklop van 50 persent of minder van u maksimum hartklop. Met hierdie aktiwiteit kan u aërobiese uithouvermoë ontwikkel.
- Hardloopoefeninge word op dieselfde manier as fietsry uitgevoer. Hou 'n pas wat twee minute stadiger is as u kompetisie.
Aangesien klasse teen 'n lae intensiteit aangebied word, hoef u geen ekstra energiebron te hê nie. Dit is egter waar, op voorwaarde dat die duur van die oefensessie nie 60 minute oorskry nie. U kan op 'n leë maag oefen, en die liggaam het genoeg energie uit glikogeen en vetreserwes. Met ander woorde, lae-intensiteit opleiding kan te eniger tyd gedoen word, aangesien dit nie nodig is om 'te hervul' voordat 'n sessie begin word nie.
Op dae waarop 'n les met 'n lae intensiteit gehou sal word, is dit nodig om vir elke kilogram liggaamsgewig nie meer as drie gram koolhidrate en 0,75-1 gram proteïenverbindings in te neem nie. Dit is genoeg om drie keer per dag te eet. In hierdie geval moet die porsiegrootte van komplekse koolhidrate gelyk wees aan u vuis. U moet ook 'n handjievol proteïenbronne by hierdie voedsel voeg. Ons beveel aan dat u 'n slaai vars groente hierby voeg sonder om hoeveelheid te beperk. U kan vrugte of groente as 'n peuselhappie gebruik.
As u voor die aanvang van die kompetisie een oefensessie beplan het, dan behoort die hoeveelheid koolhidrate per kilo liggaamsgewig reeds van 5 tot 7 gram te wees, en proteïenverbindings in 'n hoeveelheid van 1-1,5 gram per kilo. Na die eerste opleidingsessie is dit noodsaaklik om herwinningskos te eet. Dit sal die prosesse van die aanvulling van energie -reserwes vir die tweede sessie aktiveer.
Dit is ewe belangrik om genoeg water gedurende die dag te drink. Drink gereeld, maar nie baie vloeistowwe nie. Die urine moet liggeel bly. As u twee lesse vir die dag beplan het, stel ons voor dat u kennis maak met 'n voorbeeldmenu:
- Lae intensiteit sessie van 60 minute - vir ontbytpita met omelet na opleiding in 30 minute. Snack - piesang.
- 45 minute oefensessie met hoë intensiteit - soet aartappelsop met rooi lensies vir middagete. Probeer 'n middagete, 'n mango- en bosbessiesmoothie. Eet vis en aartappels, mango, kiwi en warm sjokolade vir aandete.
Matige intensiteit sessie
Daar is reeds 'n paar verskille, afhangende van die sportdissipline. Ons bied u kennis met 'n geskatte opleidingsprogram:
- Hardloop oefensessie -10 minute opwarming en onmiddellik na voltooiing, hardloop 20 tot 40 minute teen 'n versnelde tempo. Dit is die sogenaamde "drempelloop", wanneer die atleet teen 'n spoed van 30 sekondes minder beweeg in vergelyking met die mededingende, maar naby die latente drumpel.
- Fietsles - die duur van die opleiding is van 1 tot 1,5 uur, en die bewegingspas moet matig wees. Konsentreer daarop dat u rustig kan praat tydens die reis, maar u moet ekstra asem haal tussen sinne. Jou hartklop moet tussen 60 en 70 persent van jou maksimum wees.
- Swem - opwarming (100 meter teen 'n stadige pas). Na 'n rustyd van 30 sekondes word agt benaderings uitgevoer, wat elk 4 heats vir 'n afstand van 25 meter het. Koel af - swem 100 meter teen 'n stadige pas.
U moet gedurende die dag voorafgaande aan hierdie oefeninge in klein porsies kos eet. Hier is 'n voorbeeldmenu op die dag van matige intensiteit opleiding:
- 50 gram hawermout.
- 1 of 2 snye gemoute brood.
- Een roosterbrood.
- 'N Kruik Griekse jogurt met een of twee teelepels heuning.
Hoë intensiteit les
Hierdie opleiding word uitgevoer op of selfs bo die laktaatdrempel. Die hoofdoel van hoë intensiteit opleiding is juis om die laktaatdrempel te verhoog sodat u vinniger kan swem, hardloop of fietsry. Oorweeg 'n rowwe oefensessieplan:
- Hardloop oefensessie - ses lopies, elk 6 minute lank, met pouses tussen hulle 120 sekondes lank. U sal beslis asemhaal terwyl u hardloop, maar u moet asemhaal. As u begin te vinnig is, het u moontlik nie genoeg krag vir al ses stelle nie.
- Fietsles - opleiding word op 'n plat oppervlak in die formaat van intervalwedrenne 5x5 uitgevoer. Die hartklop moet 80-90 persent van die maksimum wees.
- Swem - om teen 'n rustige pas op te warm, lê 'n afstand van 200 meter. Na 'n rustyd van 30 sekondes, doen vier verhitte van 25 meter met 'n 8-9 Borg IVN. Weer 'n rustyd van 30 sekondes en die oorwinning van die 200 meter afstand teen 'n matige tempo. Dan word 8 verhitte van 25 meter met 'n pouse van 15 sekondes tussen hulle. Die hele volgorde hierbo moet drie keer herhaal word.
Om hoë intensiteit te oefen, benodig 'n groot hoeveelheid komplekse koolhidrate aan die liggaam. As 'n vrou een oefensessie per dag doen, is dit nodig vir elke kilogram liggaamsgewig om 5 gram koolhidrate in te neem. Met twee sessies sal hierdie syfer reeds 7 gram per kilo liggaamsgewig wees. Mans benodig onderskeidelik 7 en 10 gram koolhidrate vir een en twee sessies.
As u soggens 'n hoë intensiteit aktiwiteit doen, voorsien u liggaam koolhidrate saans. U moet ten minste 'n uur of twee voor die aanvang van die les ontbyt eet. As u oefensessie vir die aand geskeduleer is, moet u een gram koolhidrate per kilogram liggaamsgewig inneem tydens elk van die drie hoofmaaltye. As u driekamp met werk kombineer, moet u kos saambring om u liggaam van al die nodige voedingstowwe te voorsien.
Lees meer oor die voorbereiding vir die beginner -driekamp in hierdie video:
