Hoe om deltas op te lei om 3 balke tegelyk te ontwikkel? As u titaniumskouers wil hê, kyk na die regte benadering om hierdie spiergroep te oefen. Voordat u 'n gesprek begin oor hoe om drie bondels deltas tegelyk te pomp, moet u 'n paar postules onthou van die opleiding van die spiere van die skouers:
- Die meisies se skouergordel reageer aansienlik vinniger op opleiding in vergelyking met die spiere van die onderlyf. Dit maak die delt werk makliker en verg minder moeite as die gluten.
- Breë skouers maak dit tot 'n mate moontlik om die ontwikkelingsonvolmaakthede van die figuur te neutraliseer, wat die grootte van die middel visueel verminder.
- As u die eienaar van pragtige skouers is, kan u veilig 'n oop T-hemp dra.
- Met breë skouers lyk die heupe visueel smaller.
Meisies is dikwels bang om hul skouers te swaai, en glo verkeerdelik dat hulle vinnig sal toeneem. Dit is 'n wanopvatting, aangesien slegs jare se opleiding die breedte van die skouers dramaties kan verander.
Kompleks vir die ontwikkeling van deltas
Soos u dalk reeds weet, bestaan deltas uit drie afdelings: voor, agter en middel. Die frontale en middelste gedeelte by die meeste mense is meer ontwikkel vanaf geboorte. Die voorste gedeelte is bedoel om die skouergewrig op te lig en te draai, die middelste om dit te ontvoer, en die agterste gedeelte draai die gewrig na die kant en maak dit reguit. Aangesien die delta's intiem met die trapeziums verbind is, is dit baie moeilik om hierdie spiere afsonderlik te oefen. En laat ons nou gaan na die beskrywing van die oefeninge wat in die kompleks vir die ontwikkeling van deltas ingesluit is.
Lig die arms in 'n skuins posisie met behulp van die simulator
Die oefening word uitgevoer in drie stelle van 15 herhalings elk. Tussen die stelle moet u 'n ruspause van twee en dertig neem. Die agterste gedeelte van die deltas is betrokke by die werk.
- Bevestig die stuur in die kruising aan die onderste blokke en staan tussen hulle. In hierdie geval moet die bene op skouerwydte van mekaar geplaas word, en die kniegewrigte moet effens gebuig wees.
- Kantel die liggaam sodat dit parallel met die grond is. Hande moet af wees, die regterhand hou die handvatsel van die linkerblok vas en die linkerhandvatsel van die regterhandvatsel.
- Smeer die kruie so hoog as moontlik aan die kante.
- By die boonste punt van die baan, staan 'n rukkie stil.
Afvoer van hande afwisselend
Dit is nodig om drie stelle van 15 herhalings uit te voer. Daar is 'n pouse van 30 sekondes tussen stelle. Die oefening is daarop gemik om die laterale deltas en gedeeltelik die posterior te ontwikkel.
- Neem die handvatsel van die simulator in een hand en maak dit reguit. Die vrye hand moet op die bobeen rus, en die werkende hand moet voor u wees.
- Trek die blok van u af en op.
Doen die oefening vir elke arm afsonderlik.
Hanteer halters aan die kante in 'n helling
Die oefening is daarop gemik om die agterkant van die deltas uit te werk en help dit om die nodige vorm te gee. Die bene is op skouervlak en effens gebuig by die kniegewrigte.
- Leun jou liggaam vorentoe terwyl jy die natuurlike boog van jou rug behou. Hande met halters moet effens gebuig wees by die elmbooggewrig.
- Sprei hulle uitmekaar en maak seker dat jou elmboë nie meer buig nie. Dit is ook belangrik dat die lemme nie bymekaarkom by die boonste punt van die baan nie. Moenie die maksimum werkgewig gebruik nie, aangesien dit die tegniek negatief sal beïnvloed.
Doen drie stelle van 15 reps en breek 30 sekondes tussen stelle.
Lig die arms van die buitekant van die dy af
Ontwerp vir die ontwikkeling van die laterale delta's. Die bene is effens gebuig by die kniegewrigte en is skouerwydte uitmekaar.
- Brei jou skouers uit en stoot jou liggaam effens vorentoe. Die arms moet afwaarts wees en effens gebuig by die elmbooggewrigte.
- Lig jou arms tot op die skouervlak. Na 'n pouse aan die bokant van die baan, keer terug na die beginposisie.
Die oefening word uitgevoer in drie stelle van 15 herhalings.
Halterbankpers in 'n staande posisie
Miskien is dit die beste van al die oefeninge wat daarop gemik is om die middel- en voorste deltas te ontwikkel. Sporttoerusting is op skouervlak geleë, met die handpalms teenoor mekaar. Druk die halters op en draai terselfdertyd jou handpalms vorentoe. Doen drie stelle van 15 reps.
Kenmerke van die delta -opleidingskompleks
Dit word aanbeveel om die oefeninge in die volgorde uit te voer soos aangedui. As hierdie kompleks nie die regte effek op u het nie, is dit nodig om 'n paar aanpassings aan te bring en aan te pas by die eienskappe van u liggaam.
Die eerste ding waaraan u moet let as die resultaat nie is nie, is die hoeveelheid ladings. Dit is waarskynlik dat u onvoldoende of te veel laai. Hoë vragte is dikwels die oorsaak van algemene spierstop en is baie maklik om te diagnoseer.
Dit is belangrik om in gedagte te hou dat oefentegniek baie belangrik is wanneer u die skouergordel oefen. Deltas kan baie maklik beseer word en kan lank neem om te herstel. Gee spesiale aandag aan tegniek, nie gewigstoename nie. Daar moet ook onthou word dat die liggaam van elke persoon individueel is, sowel as die skouergordel. Om hierdie rede moet u elke oefening met 'n minimale gewig doen om te verstaan hoe die skouergewrig daarop sal reageer. As pyn voorkom, moet oefening uitgesluit word van u oefenprogram. U moet slegs bewegings uitvoer wat u gewrigte nie ongemaklik veroorsaak nie.
Om die maksimum effek van hierdie kompleks te verkry, kan u ook 'n vereenvoudigde weergawe van hierdie program aanbeveel. Dit is natuurlik 'n voorwaardelike konsep, aangesien dit hard en intensief moet werk. U kan die vereenvoudigde weergawe nie meer as een keer per maand gebruik nie en slegs twee oefeninge met 'n hoë intensiteit uitvoer. Hierdie oefeninge is:
- Lig die arms na die kante van die dy.
- Kweek handgewigte in 'n helling.
Hulle moet gedoen word in 10 stelle van 15 herhalings. Rus ongeveer 30 sekondes tussen stelle, en die pouse tussen oefeninge is vyf minute.
As u hierdie kompleks gebruik, hoef u nie meer te vra hoe om drie delta -balke tegelyk te pomp nie.
Vir meer inligting oor hoe om delta's effektief te pomp, sien hierdie video:
