Wees versigtig met u atletiese gedagtes, dit word waar. Leer hoe u u sielkunde kan motiveer om die maksimum spiermassa te bereik. As u die opleidingsproses van die oorgrote meerderheid gimnasiumbesoekers noukeurig bekyk, is hulle almal van mening dat elke spiergroep slegs een keer binne sewe dae gepomp moet word. Na hulle mening is dit presies hoeveel die liggaam nodig het om te herstel. Terselfdertyd word die grootte van spiergroepe, die vlak van opleiding van 'n atleet en sy farmakologiese ondersteuning nie in ag geneem nie.
En u moet natuurlik onthou van voedings- en opleidingsprogramme. Die meeste atlete eet heeltemal verkeerd, en hul opleiding is triviaal. En sodoende reken hulle op vordering. Dit is tyd om hierdie foute reg te stel.
Hoe om behoorlik op te lei in liggaamsbou: aanbevelings vir beginners
Om mee te begin, moet een spier ten minste twee keer per week oefen. Daarbenewens is dit nodig dat elkeen een beweging met meer gewrigte gebruik wat die spier soveel as moontlik kan gebruik. Hoe meer spiere by die werk betrokke is, hoe sterker sal die senuwee -impulse wees en die brein bevat meer vesels. Om die maksimum aantal vesels aan die werk deel te neem, is dit ook nodig om in 'n plofbare styl te oefen. Ervare atlete kan aangeraai word om 'n geïsoleerde multi-rep-modus uit te voer na 'n basiese beweging. Kom ons praat nou oor hoe om die belangrikste spiergroepe behoorlik op te lei.
Bene
Die meeste atlete gebruik 'n wye standpunt wanneer hulle squats uitvoer en val gewoonlik nie baie laag nie. Met hierdie metode om die oefening uit te voer, is dit baie moeilik om die traanvormige spier bo die kniegewrig kwalitatief te pomp. Met 'n wye standpunt op die quadriceps, is daar ook 'n klein las. Om hierdie spier tot die maksimum te gebruik, is dit nodig om 'n smal standpunt te gebruik.
Daar is egter ook nadele, naamlik dat die las op die lumbale gebied toeneem en u die werkgewig moet verminder. Met inagneming van al die bogenoemde, kan die uitweg uit hierdie situasie wees om smal hurk in die Smith -masjien uit te voer en 'n gemaklike posisie te kies. Atlete met knieprobleme moet squats vervang deur beenperse met 'n smal posisie.
Daar moet ook gesê word dat dit minder tyd neem om die dyspiere te herstel in vergelyking met die quadriceps, en daarom moet hulle meer gereeld opgelei word. 'N Uitstekende opsie is om hierdie spiere op verskillende dae te oefen. Atlete voer gereeld 20 herhalings uit om die spiere van die onderbeen te oefen, maar dit is genoeg om van 6 tot 8 te doen.. As hulle vir 15–40 sekondes gelaai word, sal hulle groei.
Terug
As u aan hierdie spiergroep werk, is dit sinvol om die klasse op verskillende dae volgens die breedte en dikte van die rug te skei. Om dit wyer te maak, moet u meer herhalings doen en die dikte dienooreenkomstig verminder. Gegewe die grootte van hierdie groep, moet u vyf of ses oefeninge doen. Daarbenewens moet u onthou van die onderste gedeelte van die breedste spiere, waarvoor die beste bewegings die halter- en halterrye in 'n skuins posisie teenoor die gordel is.
Vir die meeste atlete is die grootste uitdaging om op die boonste rug te werk. Dit is nie net te wyte aan die taamlik swak reaksie van die spiere op oefening nie, maar ook op hul ligging. Dit is baie moeilik om die sametrekking van hierdie spiere te voel. Om op die rugkant te werk, is dit sinvol om 'n halter rye op 'n bank met 'n omgekeerde helling te doen.
Kantel die bank in 'n hoek van 30 of 45 grade, maar sit in die teenoorgestelde rigting. Dit is ook belangrik dat die been, gewoonlik op die grond, op 'n verhoogde platform is. Rye word nie na die gordel uitgevoer nie, maar na die kop. Aangesien die ontwerp van die bank nie vir so 'n beweging ontwerp is nie, sal dit tyd neem om 'n gemaklike posisie te vind.
Bors
Aangesien die bankpers baie gewild is, ondervind baie atlete ernstige probleme met die ontwikkeling van borsspiere. Die boonste bors word meestal goed gepomp en die onderkant is ietwat swakker. Vanuit estetiese oogpunt lyk dit net aaklig.
Om dit te vermy, kan u aan die begin van die opleiding adviseer om oefeninge vir die binneste bors en boonste te doen, en dan aan die onderkant te werk, sodat die spiere harmonieus ontwikkel.
'N Paar woorde moet gesê word oor opstote op die ongelyke tralies. Dit is 'n taamlik spesifieke oefening, aangesien daar twee maniere is om dit uit te voer (op die bors en die triceps), en u kan ook verskillende hellingshoeke van die liggaam, die diepte van die beweging na onder, die posisie van die elmbooggewrigte gebruik. Dit moet uitgevoer word, afhangende van u individuele eienskappe, met die fokus op die spiere wat agterbly in die ontwikkeling.
Druk
Die buikspiere verskil nie van ander nie en dieselfde beginsels word tydens hul opleiding gebruik. Om hierdie rede is daar geen sin om 50 of meer herhalings te doen nie. Dit is genoeg om 6 tot 12 herhalings uit te voer, en daar verskyn blokkies op u maag. As u ook probleme ondervind met u buikvet, sal buikoefeninge u niks gee nie. U moet eers van die vet ontslae raak sodat die blokkies sigbaar is.
Hande
Hierdie onderwerp is van belang vir alle liggaamsbouers. Almal wil kragtige arms hê, maar dit is belangrik om te onthou dat dit baie moeilik is om dit te bereik sonder om bene te pomp. Wetenskaplikes het bewys dat hoe sterker jou beenspiere is, hoe stewiger kan jy op die grond staan. Dit beïnvloed die sterkte van senuwee -impulse, waardeur die brein soveel vesels as moontlik moet insluit.
Dit is ook nodig om meergewrigte bewegings te gebruik om die spiere van die arms te ontwikkel. Met betrekking tot die biceps kan dit optrek met 'n smal greep wees, sowel as bankpers in 'n buigende posisie met 'n omgekeerde greep. Die doeltreffendste vir die ontwikkeling van triceps is opstote op die ongelyke stawe en bankdruk met 'n smal greep.
Hierdie video van Evan Centopani en sy gimnasiumvennote sal u help om u sportgedagtes op die regte manier af te stem:
