Ontdek watter tipes squats beskikbaar is, afhangende van die sport wat u kies: liggaamsbou, kragoptel of gewigstoot. Squats is verreweg die gewildste en hoogs effektiewe beweging in kragsport. Met hierdie oefening kan u nie net die bene se spiere effektief pomp nie, maar ook die anaboliese agtergrond in die liggaam aansienlik verhoog. Vandag gaan ons u alles vertel oor hurk in kragsport en liggaamsbou.
Hurk tegniek
Squats het een algemene uitvoeringskema, en alle variante van hierdie beweging behels die verandering van die posisie van die liggaam, bene, ens. Dus begin ons met die klassieke squat en praat dan oor die moontlike opsies om dit te doen.
Plaas u voete heupwydte uitmekaar en sprei u sokkies effens uit, maar as u gemaklik voel, hoef u dit nie te doen nie. Buig jou rug effens deur jou skouergewrigte terug te trek. Die spiere in die onderrug moet daarop gefokus wees om die bolyfhoek te ondersteun.
Leun die liggaam effens vorentoe, begin sak. As u beweeg, moet die blik altyd vorentoe gerig word. Die onderkant van die baan is waar die dye parallel met die grond is. Die opwaartse beweging moet glad wees en rukke moet vermy word.
- Kop posisie. Die blik is slegs vorentoe gerig, en die kop en nek is bo die rug geleë. Dit verminder die spanning op die werwelkolom en sal dit makliker maak om u balans te handhaaf. Byna enige beweging van die kop kan lei tot 'n skending van die tegniek om die oefening uit te voer.
- Liggaamsposisie. Die rug moet altyd plat wees, die skouers is effens leun en die onderrug is natuurlik gebuig. Om die balans makliker te hou, kantel u liggaam effens vorentoe. Hoe gladder u bewegings is, hoe makliker is dit om balans te handhaaf.
- Die posisie van die sporttoerusting. Die projektiel moet op die trapezium geplaas word, ongeveer op die vlak van die sewende werwel. Om die beweging makliker te maak, plaas 'n handdoek om u nek, wat nie baie dik moet wees nie, om nie die swaartepunt te verskuif nie.
- Reissnelheid. Beweeg stadig en konsentreer volledig op die tegniek. Probeer om alle rukke uit te skakel deur so glad as moontlik te beweeg. Die tegniek kan slegs aangeleer word deur 'n stadige pas te gebruik. As u die beweging goed uitvoer, kan u die snelheid effens verhoog. Die las op die kniegewrigte neem egter nie teen 'n hoë spoed dramaties toe nie.
- Asem. Asem in en hou jou asem op terwyl jy af beweeg. Asem uit terwyl u lig. Met hierdie tegniek kan u u bors en ruggraat stabiliseer.
- Rangskikking van hande. Die duime moet op die res wees, en die greep is simmetries teenoor die ruggraat. Heel dikwels maak atlete die fout om hul arms baie wyd uit te brei of op die kroeg te plaas. Hou u hande naby die middel van die projektiel en wys u elmboë om sodat u skouers natuurlik kan ontvou.
- Hakskoene. U kan iets onder u hakke plaas om u balans te handhaaf en te vergoed vir die lae buigbaarheid van die kniegewrigte. Maar as u normaal kan hurk sonder hakskoene, moet u dit nie gebruik nie.
Tipes barbell squats
- Met 'n verlaagde halter. Die oefening verskil heelwat van die klassieke weergawe. Om dit te voltooi, moet die projektiel laer as gewoonlik geplaas word, en die liggaam kantel meer vorentoe. Dit verhoog die gewig van die projektiel, maar u moet versigtiger wees as die middelpunt van massaverskuiwings plaasvind.
- Smith Machine Squats. Met hierdie simulator kan u die las op die ruggraat verminder en die beweging veiliger maak.
- Voorhurk. Vandag is hierdie beweging nie so gewild as voorheen nie. By die uitvoering daarvan is die projektiel op borsvlak op gekruiste arms voor die atleet geleë.
Let daarop dat daar baie oefenopsies is, maar die meeste word selde gebruik.
Squat Tips
Begin by ongeveer 'n kwart van u liggaamsgewig. Nadat u die bewegings tegniek onder die knie gekry het, begin u die las vorder.
Begin in elke les een tot drie stelle van 10 of 12 herhalings elk. In hierdie geval moet die gewig van die staaf naby die maksimum wees. Verminder dan die gewig tot 75 tot 80 persent van u maksimum en doen u maksimum herhalings. As u 12 reps kan doen, moet u die gewig verhoog.
Beardach vertel meer oor hurkstokke in hierdie video:
