Hierdie artikel gaan oor wanneer om vinnige koolhidrate te eet en waarvoor dit bedoel is. Die inhoud van die artikel:
- Na-opleiding potensiaal
- Begin van die anaboliese meganisme
- Suiker verbruik koers
- Insulien take
- Redes om vinnige koolhidrate te eet
As atlete gevra word watter makrovoedingstof die belangrikste vir hulle is, sal die meerderheid antwoord - proteïenverbindings. Dit is waar, maar slegs gedeeltelik. Die voedsaamste is suiker. Dit is die belangrikste regulator van metabolisme in die liggaam, en daarsonder is enige hoeveelheid proteïenverbindings nutteloos. Hierdie artikel sal kyk hoe u suiker kan kry om 'n atleet te bedien. Daar sal ook 7 redes wees om vinnige koolhidrate te eet.
Na-opleiding potensiaal
Voordat u die belangrikste kwessies van die dag oorweeg, moet u die basiese konsepte verduidelik. Daar is altesaam drie soorte suikers: polisakkariede, monosakkariede en disakkariede. Die suiker waarvan dokters praat ná 'n bloedtoets, is glukose, wat 'n monosakkaried is. 'N Algemene suiker wat in voedsel verbruik word, is 'n disakkaried, wat bestaan uit fruktose en glukose. Aangesien 'n liggaamsbouer fisiologie moet ken om die doeltreffendheid van opleiding te verhoog, beteken die woord 'suiker' in die toekoms presies glukose.
Die vraag ontstaan onmiddellik: waarom het atlete glukose nodig? Die feit is dat dit die insulinesintese stimuleer. Alhoewel insulien 'n anaboliese hormoon is, verskil die werkingsmeganisme daarvan op die liggaam aansienlik van testosteroon. Die manlike hormoon kan slegs proteïensintese stimuleer, terwyl insulien verantwoordelik is vir ander prosesse. Danksy insulien ontvang die liggaam al die boumateriaal om nuwe weefsels te skep, insluitend spierweefsels. In meer besonderhede hieronder sal ons praat oor 7 redes om vinnige koolhidrate te eet.
Dit is nie maklik om die liggaam in groot hoeveelhede te begin sintetiseer nie. Om dit te doen, moet u indirekte metodes gebruik, byvoorbeeld om die slaaptyd te verhoog, sekere soorte vette te gebruik, waaruit testosteroon in die toekoms geproduseer sal word. Insulien is baie makliker. Sodra suiker die liggaam binnedring, begin die produksie van insulien in die pankreas. Hieruit kan ons aflei dat suiker vir 'n atleet 'n soort doping is.
Maar die punt is dat dit belangrik is om te leer hoe om insuliensintese behoorlik te bestuur. Die belangrikste ding in hierdie saak is om die liggaam met suiker te laai voor die aanvang van die opleiding en aan die einde daarvan. Danksy hierdie kan metabolisme na oefening verbeter word. Hierdie benadering, naamlik die kunsmatige beheer van insulienproduksie, is 'n nuwe rigting in liggaamsbou.
Begin van die anaboliese meganisme
Na 'n oefensessie moet die atleet koolhidrate met 'n hoë glukemiese indeks inneem. Maar dit beteken nie dat u baie lekkergoed of heuning moet eet nie. Na liggaamlike inspanning, absorbeer die liggaam vloeistof beter. Daarom is dit die beste om 'n 3: 1-verhouding koolhidraat-proteïendrankies na oefening te gebruik vir maksimum voordeel. Boonop moet hierdie verhouding presies gehou word.
Dit is belangrik om te onthou dat die hoeveelheid proteïene nooit die aangeduide verhouding moet oorskry nie. As die liggaam minder koolhidrate as proteïenverbindings ontvang, begin die produksie van die hormoon glukagon onmiddellik. Dit is nodig om die glukosevlak, wat uit glikogeen verkry word, te verhoog. Die verwerking en daaropvolgende assimilasie van proteïenverbindings verg 'n groot hoeveelheid energie, en die liggaam moet verborge koolhidraatreserwes vind. As gevolg hiervan, wil die atleet sy bes doen deur meer proteïene in te neem, homself net benadeel en verhoed dat die liggaam 'n voorraad glikogeen skep.
By die gebruik van suiker moet voorkeur gegee word aan monosakkariede - dekstrose en glukose. Hierdie stowwe is die primêre suikeratome en kan nie in ander elemente afgebreek word nie. Boonop is hulle klein en word hulle vinnig deur die ingewande opgeneem. Daar moet ook op gelet word dat die ingewande slegs glukose metaboliseer. Fruktose word in die lewer verwerk. Hieruit kan ons aflei dat die beste oplossing sou wees om glukose (of dekstrose) met fruktose te meng.
Dit kan 'n dubbele positiewe effek bereik. Danksy fruktose begin die sintese van glikogeen in die lewer, en glukose of dekstrose sal die liggaam dwing om 'n voorraad glikogeen in spierweefsels te skep. Soos hierbo bespreek, bestaan gewone suikersuiker uit glukose en fruktose. Vir mense met 'n onaktiewe leefstyl is suiker om hierdie rede 'n ongewenste produk. In die lewer is daar 'n voorraad glikogeen, wat swak verbruik word sonder eksterne fisiese aktiwiteit. Om hierdie rede word fruktose na die ingewande gestuur, wat dit nie verwerk nie, wat 'n fermenterende effek veroorsaak.
Eet koolhidrate na elke oefensessie. Selfs in die geval dat die atleet van oortollige gewig ontslae moet raak en 'n lae-koolhidraatdieet gebruik. Na opleiding is koolhidrate nodig om nie 'n glikogeentekort in die liggaam te veroorsaak nie. Dit sal weer lei tot die vermindering van die intensiteit van opleiding. Aangesien daar min suikers in die spierweefsels is, sal daar ook 'n onvoldoende hoeveelheid water daarheen vloei.
Suikerinname vir atlete
Atlete wat intense oefensessies verkies, moet 1 tot 1,5 gram hoë glukemiese koolhidrate per kilogram liggaamsgewig inneem nadat hulle dit voltooi het. As u byvoorbeeld 100 kilogram weeg, moet u 100 tot 150 gram koolhidrate inneem. Hierby moet 30 tot 50 gram proteïenverbindings gevoeg word, volgens die bogenoemde verhouding van 3: 1.
Diegene wat gedwonge benaderings of 'negatiewe' opleiding in hul opleidingsprogram gebruik, benodig nog meer koolhidrate. Dit is te danke aan die feit dat spierweefsels na sulke oefeninge 'n groot aantal mikrotraumas ontvang, en die glikogeenreserwes daarin amper heeltemal uitgeput is.
As gevolg hiervan, verhoog die hoeveelheid koolhidrate wat nodig is vir die volledige herstel van die liggaam tot 3 gram vir elke kilogram van die atleet se gewig. Hierdie feit kan ook toegeskryf word aan 7 redes om vinnige koolhidrate te eet, maar dit sal hieronder in meer besonderhede bespreek word.
Koolhidrate moet verbruik word voordat u in die gimnasium oefen. 'N Waterige oplossing van glukose met fruktose in 'n hoeveelheid van 5 tot 10 gram van elke stof is ideaal hiervoor. Hierby moet 10 gram wei-tipe proteïenverbindings gevoeg word om energie-reserwes te skep.
Insulien take
Met elke inname van koolhidrate begin die insulinesintese in die liggaam. Hierdie hormoon is ontwerp om oortollige glukose uit te skakel. By 'n hoë vlak van hierdie stof begin die bloed verdik. Insulien verander glukose in glikogene. As die toevoer voldoende is, word verdere glukose omgeskakel in subkutane vetselle.
Na harde opleiding word die glikogeenopslag uitgeput, en insulien vul hierdie tekort vinnig aan deur glikogeenstore van ander weefsels na spierweefsel te vervoer. Daar word ook 'n groot aantal verskillende voedingstowwe na die spiere gestuur, waaronder aminosuurverbindings en water is. As gevolg hiervan neem die volume spierweefselselle aansienlik toe.
Redes om vinnige koolhidrate te eet
Dit is die moeite werd om te onthou dat atlete koolhidrate met 'n hoë glukemiese indeks moet inneem. Dus, 7 redes om vinnige koolhidrate te eet:
- Dit is nodig om die toevoer van glikogeen in spierweefsel so gou as moontlik te herstel.
- Spiere benodig glukose om saam te trek.
- Die hoë vlak van glikogeen in die spierweefsel bevorder spiergroei.
- As gevolg van die hoë glukemiese indeks tydens nagrus, word die sintese van groeihormoon nie negatief beïnvloed nie.
- Na vroeë oefensessies sal die liggaam goeie ondersteuning kry van koolhidrate.
- Insulien is anti-inflammatories en stimuleer spiergroei.
- Insulinesintese bevorder die verbranding van vetselle en dus die atleet se gewigsverlies.
Hoe om vinnig koolhidrate in sport te eet - kyk na die video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] As die liggaam dus suikertekort kry, word dit uit proteïene onttrek. Daar kan gesê word dat suiker die belangrikste anaboliese stof is.
