Hoe om u daaglikse kalorie -inname te bereken

2024 Outeur: Arianna Cook | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 14:24

Kalorietelling is 'n stap in die rigting van 'n vinnige gewigsverlies. Elke dag spandeer 'n persoon in die orde van 1500-2200 kcal. Energieverbruik en -verbruik word geïndividualiseer op grond van ouderdom, lengte, gewig en fisiese aktiwiteit. Inhoud:

1. Kalorieë per dag
2. Kalorie -telling in voedsel
3. Kalorie -inhoud van klaar maaltye
4. Kalorieë vir gewigsverlies
5. Kalorie toonbank
6. Calorizer vir Android

7. Kalorie sakrekenaars

   • Vir Android
   • Vir iPhone

Die kalorie -koers is die hoeveelheid energiewaarde van voedsel wat die liggaam benodig vir absolute assimilasie. Die bepaling van die kalorie -inhoud van voedsel, dit wil sê die energiewaarde, vind plaas deur voedsel in 'n kalorimeter te verbrand om die vrygestelde hitte te meet. Kalorie -uitgawes neem toe met fisiese aktiwiteit. Die vermindering van die daaglikse kalorie -inname saam met oefening word beskou as die sagste metode om vinnig en effektief gewig te verloor.

Kalorieë per dag berekening

Die kalorie -koers is individueel vir almal. Die berekening is nie gebaseer op verskeie kriteria nie - gewig, lengte, ouderdom. Daar is baie tafels op die internet, maar dit is nie geskik vir almal nie. Die daaglikse dosis word op 'n individuele basis bepaal, gebaseer op persoonlike data en 'n gewone lewenstyl. Hiervoor word tabelle en formules gebruik.

Eerstens moet u verstaan wat met kalorieë gebeur as voedsel ons liggaam binnedring. Voedselprodukte is betrokke by metabolisme, dit wil sê dat hulle die metabolisme binnegaan. Dit is die sogenaamde chemiese reaksie, wat geaktiveer word wanneer voedsel die liggaam binnedring en eers stop nadat die verwerkte produkte uitgeskei word. Daar is drie gewilde formules vir die berekening van kalorie -inname:

1. Harris-Benedict beginsel … Dit is in 1919 aan die publiek voorgehou. Telling vir vroue word uitgevoer volgens die volgende skema: 655,1 + 9,563 x liggaamsgewig + 185 x hoogte in cm + 4,676 x ouderdom (volle jare). Vir mans: 66,5 + 13,75 x liggaamsgewig + 5, 003 x hoogte in cm - 6, 775 x ouderdom (volle jare). In die eerste en tweede opsies word die resultaat wat verwerf word, vermenigvuldig met die koëffisiënt van fisiese aktiwiteit, wat hieronder aangebied word.
2. Mifflin-San Geor-stelsel … Verbeter om die moderne lewensritme te weerspieël en elimineer die fout van 5% wat inherent is aan die ontwikkeling van Harris-Benedict. Die formule is soos volg vir vroue: 10 x liggaamsgewig - 6, 25 x hoogte in cm - 5 x vir die aantal volle jare - 161. Vir mans: 10 x liggaamsgewig in kg + 6, 25 x hoogte in cm - 5 x aantal volle jare + 5. Die resultate word vermenigvuldig met die aktiwiteitskoëffisiënt.
3. Ketch-McArdle Formule … Gebaseer op navorsing oor die effek van maer liggaamsmassa op kalorie -inname. Die berekening word soos volg aangebied: P = 370 + (21,6 x LBM), waar die Latynse afkorting vir maer liggaamsmassa staan.

Aktiwiteitskoëffisiënt:

• Minimum fisiese aktiwiteit of gebrek daaraan - 1, 2;
• Gimnasium, draf of fisieke aktiwiteit 3 keer per week - 1, 375;
• Ligte sportprogram vir 5 dae - 1, 4625;
• Intensiewe oefensessies 5 keer per week - 1,550;
• Daaglikse swaar vrag - 1, 6375;
• Daaglikse kragoefeninge in verskillende benaderings - 1, 725;
• Die verhouding tussen 'n aktiewe leefstyl, fisiese werk en daaglikse sportoefeninge is 1, 9.

Kalorie -telling in voedsel

Leer om gesond en gebalanseerd te eet, tel kalorieë. Dit kan met die hand gedoen word met behulp van tabelle of met behulp van spesiale sakrekenaars. Voedsel -energietabelle sal u help met u daaglikse dieet. Die kalorie -inhoud van voedsel hang af van die totale hoeveelheid proteïene, vette en koolhidrate.

Beskou 'n aantal van die nuttigste en minste kalorie-kosse per 100 g:

1. Vleisprodukte en eiers binne 200 kalorieë: eiers, beesvleis, brein, lewer, haas en konyn, hoender en kalkoen, lewer en niere, kalfsvleis en fisant, hoender en beestong. Die kalorie -inhoud hang af van die metode van hittebehandeling. Gebraaide kosse moet vermy word: die kalorie -inhoud styg, die voordele verminder en die metabolisme word moeiliker.
2. Vis en seekos in die reeks van 150 kcal / 100 g: beluga, pienk salm, pollock, gekookte inkvis, bot, viskoekies, gekookte mullet, brasem, gerookte en gekookte kabeljou, gekookte krappe, garnale, sarsie, mossels, sterlet, baber, stokvis, oesters, snoek, stokvis.
3. Suiwelprodukte met 'n energiewaarde van tot 300 kalorieë: kefir, melk, jogurt, room, suurroom, bokkaas, maaskaas. Daar moet op gelet word dat suiwelprodukte in redelike verhoudings bydra tot die verbetering van metaboliese prosesse in die algemeen.
4. Graangewasse en meelprodukte met 'n minimum energiewaarde van tot 300 eenhede: pannekoek, bagels, kluitjies, bokwietpap en hawer, haver, dieetvesel, pasta gemaak van harde koring en volkorenmeel, hawer- en koringpap, semels, gars in water, kluitjies met beesvleis, gekookte ongepoleerde rys en melkpap, "Borodinsky" en graanbrood, rogbrood, garsmelkpap.

Probeer u inname beperk: ligte rosyne, aartappelskyfies, skyfies, olywe, witbone, dadels. Onder die drankies word dit sterk nie aanbeveel om alkohol met 'n groter sterkte te gebruik nie - konjak, likeur en wodka.

Kalorie berekening van klaar maaltye

Beplan u weeklikse of maandelikse maaltydplan. Hier is 'n voorbeeld van 'n spyskaart vir 5 dae:

• Eerste dag … Ontbyt: maaskaas 2% (80 g / 82, 4 kcal), natuurlike jogurt (100 g / 66 kcal), rogbrood met botter (80 g / 132 kcal + 20 g / 149 kcal). Middagete: borscht met beesvleis (250 g / 157, 5 kcal), kapokaartappels (150 g / 159 kcal) en hoenderbroodjie (90 g / 129 kcal), Mimosa -slaai (120 g / 254, 4 kcal), tamatiesap (200 ml / 42 kcal), Borodinsky -brood (20 g / 41, 6 kcal). Totaal: 1212,9 kcal / dag.
• Tweede dag … Vir ontbyt: hawermoutpap (100 g / 111, 5 kcal) en 'n appel (100 g / 45, 5 kcal). Middagete: groentesop (200 g / 160 kcal), garspap (150 g / 146, 6 kcal) met beeslewer gestoof in sous (70 g / 122 kcal), graanbrood (30 g / 69, 9 kcal), groen tee … Aandete: melkrys pap (150 g / 194 kcal) en bagels (30 g / 100, 8 kcal). Totaal: 793 kcal / dag.
• Derde dag … Ontbyt: jogurt 3, 2% vet (100 g / 64 kcal), gekookte eier (80 g / 127, 7 kcal), amandel gebak (80 g / 345 kcal). Middagete: ertjiesop (250 g / 165 kcal), pilaf met hoender (150 g / 162 kcal), koolslaai met komkommers (100 g / 49 kcal), rogbrood (30 g / 49,5 kcal), kersiekompote (150 g) / 148,5 kcal). Aandete: okroshka op kefir (130 g / 61, 1 kcal), crouton met rosyne (20 g / 79 kcal). Totaal: 1059, 1 kcal.
• Vierde dag … Ontbyt: muesli met neute en vrugte (45 g / 163, 35 kcal), swart koffie (100 g / 2 kcal). Middagete: sop met gehaktballetjies (200 g / 98 kcal), rys (100 g / 344 kcal) en stokvis met sous (80 g / 100 kcal), wortelslaai met knoffel (50 g / 118 kcal), rogbrood (30 g / 49,5 kcal), gedroogde vrugte -kompote (150 g / 90 kcal). Aandete: pampoenpuree (100 g / 88 kcal), hawermoutkoekies (20 g / 87, 4 kcal), kefir 1% (100 g / 40 kcal). Totaal: 1180, 25 kcal.
• Die vyfde dag … Ontbyt: wortelsap (100 g / 28 kcal), vrugteslaai (150 g / 69 kcal), crouton met witbrood (25 g / 82, 75 kcal). Middagete: ligte vissop (150 g / 34,5 kcal), bokwietpap (150 g / 198 kcal) met sampioensous (40 g / 32,8 kcal) en gehaktballetjies (80 g / 137,6 kcal), koringbrood (30 g / 72,6 kcal)), rabarberkompote (150 g / 39 kcal). Aandete: maaskaasbak (100 g / 168 kcal) en groen tee. Totaal: 862, 25 kcal.

Tel altyd kalorieë en teken die resultaat aan. Let gelyktydig op die verandering in liggaamsgewig en liggaamsvolume. Geleidelik sal dit 'n gewoonte word, en dan sal u die kosse wat u sal bevoordeel en nie ekstra kilogram byvoeg nie, refleksief kies en verbruik.

Hoeveel kalorieë het jy nodig om gewig te verloor

Die tarief word individueel bereken. Die aanwyser wissel gemiddeld tussen 1500-2200 kcal / dag. As die doel is om gewig te verloor, moet die daaglikse norm van die energiewaarde van voedsel verminder word en by die skema gehou word totdat die ekstra kilogram verdwyn. Dan moet u 'n gebalanseerde dieet volg en 'n nuwe dieet volg.

Hier is 'n paar voorbeelde en vergelyk die formuleberekening met die resultate van die kalorie -sakrekenaar:

• 'N Vrou van 30 jaar oud, lengte - 165 cm, gewig - 75 kg. Gebrek aan gereelde fisiese aktiwiteit. Om gewig te verloor, moet u 1411 kcal / dag bereik, 1764 kcal onveranderd - die resultaat van die sakrekenaar. Ons tel volgens die Mifflin -San Geor -formule: 10 x 75 kg + 6, 25 x 165 cm - 5 x 30 jaar = 750 + 1031, 25 - 150 = 1631 x 1,2 (koëffisiënt) = 1957, 5 kcal / daaglikse dosis.
• Meisie - 17 jaar oud, hoogte - 160 cm, gewig - 66 kg. Af en toe sportaktiwiteite, maksimum 3 roebels / week. Sakrekenaar resultaat: vir gewigsverlies - 1172 kcal / dag, onveranderd - 1944 kcal / dag. Ons tel volgens die Harris -Benedict -formule: 655, 1 + 9, 563 x 66 + 1, 85 x 160 - 4, 676 x 17 = 655, 1 + 631, 158 + 296 - 79, 492 = 1502, 766 x 1, 375 = 2066, 3 kcal / dag is die norm.

Soos u in die voorbeelde kan sien, is die resultaat effens anders. U kan die mees geskikte manier om te bereken kies, maar 'n vooroordeel doen om u daaglikse kalorie -inname te verlaag.

Kalorie -toonbank vir klaar maaltye

'N Kalorie -toonbank is 'n outomatiese of periodieke stelsel om die energiewaarde van individuele voedsel of 'n kombinasie van voedsel te bereken. Word gebruik vir die korrekte verspreiding van voedingstowwe binne die vereiste daaglikse dosis of om die balans tussen inname en verbruik te monitor.

Die kalorie -toonbank kan onafhanklik gehandhaaf word met behulp van aanlyndienste, 'n program of 'n mobiele toepassing. Mobiele programme is baie handig om 'n kosdagboek te hou. Ook as 'n opsie - rekordhouding in 'n Excel -sigblad. Meet u gewig en liggaamsvolume weekliks, teken en analiseer die resultaat.

As u van die vernuwing van vooruitgang hou, is dit meer rasioneel om 'n kalorie -toonbank vir u pols in die vorm van 'n armband te koop of 'n springtou met elektroniese funksies te koop. Die sportarmbande is toegerus met 'n volledige koppelvlak waarmee u u aktiewe leefstyl kan monitor en ontleed. Om die data te beheer en te lees, is die armband aan 'n slimfoon gekoppel.

Kom ons kyk in detail na die funksies en voordele van sulke armbande:

1. Stappenteller … Die toestel tel nie net die stappe nie, maar bepaal ook die vereiste minimum vir u.
2. Aktiwiteitsanalise … As u die aansoek oopmaak, vind u die presiese aantal stappe wat vir die huidige periode geneem is. As u oefensessies bywoon, moet u nie vergeet om dit by u skedule op te neem nie - dit sal u toelaat om die verbrande kalorieë te monitor en gewig te verloor.
3. Kalorie toonbank … Dit is miskien die hoogtepunt van die koppelvlak. U kan voedsel uit 'n lys kies of strepieskodes skandeer en die gedeelte wat u eet, invoer. Die program sal bepaal hoeveel meer kalorieë u kan inneem.
4. Heffunksie … Laat jou nie lank regop sit nie. Dit is genoeg om die toestel te programmeer en die tydsinterval in te stel (byvoorbeeld: 10.00 - 20.00, interval - 1 uur), hoe die armband sal vibreer, wat u herinner dat dit tyd is om op te staan en te beweeg.
5. Slaap ontleder … Dit laat u toe om die kwaliteit daarvan te bepaal, 'n grafiek met alle fases en periodes van ontwaking.
6. Adviseur … Wees voorbereid op die program om verskeie kere per dag advies te gee. Dit is opmerklik dat hulle glad nie nutteloos is nie en is gebaseer op 'n ontleding van die lewensbelangrike aktiwiteit en fisiese vorm van u liggaam. As die slaapkwaliteit byvoorbeeld nie die 25% -norm bereik nie, ontvang u 'n kennisgewing-aanbeveling dat u afwisselend met verskillende neusgate moet asemhaal voordat u gaan slaap, soos yogi's doen.

Daar moet dadelik op gelet word dat die gebruik van die funksie van die armband slegs moontlik is as daar 'n spesiale toepassing op die slimfoon is, wat gratis afgelaai kan word.

Produk kaloriseerder vir Android

Calorizer is 'n sakrekenaar-ontleder van die energiewaarde van produkte. Gee 'n verslag oor kalorieë, vet, proteïene en koolhidrate in 'n maaltyd of gereed om te eet. As u Android het, installeer 'n gratis app van Google Play. Die sagteware-byvoeging bevat 'n tabel met voedsel met die berekening van die energiewaarde per 100 g. Hierdie toepassing sal u help om elke dag na te dink oor die dieet. Dit werk vanlyn, dit wil sê, dit benodig geen internetverbinding nie. Al wat u hoef te doen is om die app af te laai en die produkdatabasis af te laai.

Voordele van die Calorizator -app van Google Play:

• Elke gekose tematiese materiaal word in die geskiedenis gestoor.
• Belangrike inligting kan 'n boekmerk gemaak word deur op die ster -ikoon te klik.
• Gunstelinge en geskiedenis kan gewysig, verskuif, verwyder word.
• Gebruik die ontwerpinstellings om die temas en grafiese voorstelling van die koppelvlak, lettertipe en kleur te verander.
• Die widget "Artikel van die dag" vertoon lukraak materiaal op die skerm uit die databasis wat voorheen in die geheue gelaai is.

Dit is opmerklik dat hierdie app ook promosiemateriaal bevat.

Gewigsverlies Kalorie Sakrekenaars

'N Kalorie -sakrekenaar vir 'n rekenaar of telefoon help om metabolisme te beheer en geleidelik gewig te verminder. Die hooffunksie van so 'n program is die berekening van proteïene, vette, koolhidrate en die analise van die totale energiewaarde. Slimfoonprogramme is toegerus met meer funksies: skandering van produkstrepieskodes, gewigsbeheergrafiek, voedselkaart, liggaamsmassa -indeks -analise, ens.

Kalorie sakrekenaars vir Android

Hier is 'n vinnige oorsig van die beste Android -programme.

MyFitnessPal:

1. Die mees gevorderde voedseldatabasis met 3 miljoen items;
2. Gerieflike koppelvlak met 'n program om u gunsteling geregte en voedselsiklusse te memoriseer;
3. Met sinchroniese werk met die webwerf kan u 'n dagboek van u selfoon en u rekenaar hou;
4. Ongeveer 400 oefeninge, sterkte- en kardio -oefensessies, die vermoë om fiksheidsbundels van die skrywer te skep;
5. Die vermoë om vriende te verbind;
6. Dinamika -verslae, doelwitstelling, ondersteuning vir Engelse en metriese metingstabelle.

FatSecret:

1. Strepieskodeskandeerder en handmatige invoer;
2. Voedseldagboek;
3. Oefen dagboek;
4. Vorderingslogboek;
5. Dieet kalender.

Verloor gewig sonder dieet:

• Grafieke van verbruik van koolhidrate, vette, proteïene en vergelyking met die norm;
• Waterverbruik rekeningkunde;
• Voedings- en oefenplan;
• Beskerming teen toevallige verwydering deur data op die bediener te stoor;
• Beheer van die liggaam (bors, middellyf, heupe, arms, bene);
• Die vermoë om 'n gewigsverliesprogram te kies en die skedule aan te pas.

Kalorie sakrekenaar vir iPhone

'N Oorsig van die beste sakrekenaars vir iPhone word hieronder aangebied.

All-in fiksheid:

• Basis van klank-videomateriaal in HD-kwaliteit op oefeninge vir mans en vroue;
• 100 klaargemaakte komplekse van fiksheidskenners;
• Produkdatabasis vir 300 000 items;
• Die skedule vir die neem van vitamiene en minerale;
• BMI sakrekenaar.

DiaLife:

• Aanbevelings van Mifflin-Geor;
• Outonome werking van die koppelvlak sonder om aan die internet te koppel;
• Doelwitstelling (gewig, volume);
• Uitgebreide basis van voedselglukemiese indekse;
• Soek vinnig met die eerste letters en intyds na produkte.

Hoe om u daaglikse kalorie -inname te bereken - kyk na die video:

Die hoogste energiewaarde word gevind in vetterige voedsel. In patat en skyfies gaan dit nie goed nie - hierdie kos is nadelig vir die gesondheid. Vye en botter bevat ook baie kalorieë, maar hierdie kosse is baie gesond in redelike verhoudings. Probeer om 4-5 keer per dag te eet, insluitend voedsel van verskillende kategorieë: graan, vrugte en groente, suiwelprodukte, vleis en pluimvee, seekos en vis. Ontbyt behoort baie waardevol te wees - dit stel die begin van die dag voor, middagete moet voltooi wees, insluitend die eerste en tweede maaltye, en aandete moet lig wees.