Ontdek die redes vir die gebrek aan vordering in spiergroei met basiese oefeninge. Ons vertel van al die vuil truuks van die ystersport. As deel van hierdie artikel sal ons probeer om u te vertel wat u moet doen as die 'basis' in liggaamsbou nie werk nie. Dit is hoofsaaklik bedoel vir hard gainers wat nie die gewenste resultate behaal deur basiese bewegings te gebruik nie.
Maar voordat u die riglyne in hierdie artikel begin gebruik, moet u die hoofredes vir swak vordering in gedagte hou:
- Oortraining.
- Wanvoeding.
- Min tyd word toegewys vir herstel.
Die gebrek aan massa -toename word meestal gekenmerk deur stabiele sterkte -aanwysers, wat verkieslik geleidelik moet toeneem. Dit is moontlik selfs met die gebruik van basiese oefeninge wat hoofsaaklik daarop gemik is om massa te kry. Soms slaag hardwerkers met meer as drie jaar ervaring nie daarin om 'n sekere mylpaal in verskillende bewegings te oorkom nie.
Redes vir 'n gebrek aan spiergroei in liggaamsbou
Een van die belangrikste redes vir die gebrek aan vordering is die lae doeltreffendheid van die basis, wat nie die maksimum spierbelasting toelaat nie. Onthou dat die doelspiere vir squats die quadriceps is, die deadlift ontwikkel die quadriceps en rugspiere, die bankdruk ontwikkel die borsspiere en die staande pers ontwikkel die anterior en middelste deltas.
Kom ons verstaan die konsepte van genoeg en onderlading. Enige oefening kan slegs effektief wees as die grootste deel van die las op die teikenspiere val. As u byvoorbeeld hurk met u rugspiere, kan u moontlik nie die gewenste resultate kry nie. Die situasie is soortgelyk met ander bewegings. Ons kan sê dat die rede hiervoor die gebrek aan 'n tegniek is om die basis uit te voer.
Maniere om die probleem van ondoeltreffendheid op te los
Om goeie resultate te behaal, is dit nodig om sekere aanpassings aan die opleidingsprogram aan te bring.
Verminderde werkgewig
Verminder die gewig van die projektiel tot 40-50 persent van die maksimum terwyl u herhalings verhoog. Dit kan fokus op die teikenspiere, wat vereis dat u 'n stadige werkswyse gebruik. Die struktuur van die opleiding self hoef nie verander te word nie. Werk in hierdie modus totdat die massa begin groei.
Spesialisasie in teikenspiere
Met hierdie metode kan u die las op die teikenspiere verhoog, en dit kan bereik word deur isolasie toe te pas. Terselfdertyd moet dit korrek gedoen word en slegs die korrekte bewegings moet gebruik word. Hier is die riglyne wat u benodig:
- Vervang squats met 'n staaf op die skouers deur squats met 'n dop op die bors.
- Gebruik halters in plaas van halters wanneer u deadlifts doen, sowel as staan en lê perse.
U moet ook die lasverspreiding in u program gedurende die maandelikse siklus verander. Gebruik die eerste twee weke van u siklus gewigte binne die reeks 8-12 herhalings. In die volgende 14 dae is die reeks herhalings 3-6.
Spesialisasie van "onsigbare" spiere
Ons praat nou van gespesialiseerde spieroefeninge wat die algehele vordering vertraag. Met betrekking tot deadlifts en squats is hierdie spiere die dyspiere. As ons die gesprek oor squats voortsit, kan die druk van die been, die uitwerking van die voorkant van die dy, 'n effektiewe oplossing vir die probleem wees.
Vir die bankpers is die "onsigbare" spiere die rugdelta's. Let daarop dat dit 'n baie spesifieke spier is en dat spesiale bewegings nodig is om dit te oefen, byvoorbeeld 'n halterstang in die rigting van die bors met 'n wye greep. Die bedrading in 'n skuins posisie is ook redelik effektief. As die deadlift korrek uitgevoer word, naamlik in ooreenstemming met die tegniek, sal hierdie oefening u ook toelaat om die agterste deltas met 'n hoë gehalte te beoefen.
Wat die bankpers betref, moet aandag gegee word aan die opleiding van die triceps. Daar is baie bewegings om hierdie spier te ontwikkel. As u probleme ondervind met die vordering tydens die uitvoering van basiese bewegings, kan u al die bogenoemde metodes gebruik, om die beurt.
Ten slotte wil ek u daaraan herinner dat basiese bewegings moontlik nie vir u effektief is nie en as gevolg van die verkeerde verdeling van die las tussen die spiere. Om die probleem op te los, kan u een van drie metodes gebruik:
- Verbeter die tegniek van alle bewegings.
- Verbeter die funksionele toestand deur te spesialiseer in teikenspiere.
- Verbeter die funksionele toestand deur te spesialiseer in die 'onsigbare' spiere.
Sien hierdie video oor hoe om die basiese oefeninge korrek te doen:
