Die redes waarom plooie in die rug voorkom, hoe om dit met behulp van 'n gebalanseerde dieet uit te skakel, verskillende fisieke oefeninge met halters, 'n gimnastiekstok. Rugvoue is 'n estetiese defek wat dikwels by vroue met oorgewig voorkom. Hulle konsentreer op rollers, steek onder die bra uit en voorkom dat oop of stywe klere gedra word. Hierdie probleem kan uitgeskakel word deur 'n reeks verskillende maatreëls.
Waarom het voue op die rug verskyn?
Die voue op die rug verskyn gewoonlik selde afsonderlik sonder om die totale liggaamsgewig te verhoog. Daar is baie redes vir die verskillende estetiese tekorte wat verband hou met liggaamsvet. Almal van hulle kan egter saamgevoeg word in een groep met die naam 'verkeerde manier van lewe'. 'N Onbehoorlike leefstyl beteken 'n ongebalanseerde dieet, fisiese onaktiwiteit, sittende werk, slegte gewoontes, ens. Sedentêre werk bevorder die afsetting van vet op die rug en sye. Terselfdertyd is die spiere min betrokke, en die rug word vinnig 'n plek waar die 'energiebron' neergelê word. Net soos vet op die middel "vestig", vorm dit op die rug. Dit is hoe syvoue verskyn, rondheid onder die bh, rolle op die onderrug. Dit word veral uitgespreek as die tipe figuur 'appel' is. Oormaat vet aan die agterkant kan 'n vrou 1-2 kledingstukke byvoeg. Boonop lei die oorvloed vet in die boonste rug dikwels tot die vorming van versterkings in en om die nek. Die voue op die rug is ook verraderlik omdat dit jare neem om te vorm en dit is gewoonlik moeilik om op te let dat die proses begin het, omdat ons onsself selde van agter sien. Dit is opmerklik dat wanneer 'n persoon begin om gewig te verloor, vetafsettings hoofsaaklik van agter af vertrek. Dit is waar dat dit nodig is om korrek gewig te verloor deur dieet en oefening te kombineer.
Kenmerke om van voue op die rug ontslae te raak
Om effektief ontslae te raak van die voue in die rug, moet twee metodes gelyktydig gekombineer word: dieetveranderinge en spesiale oefeninge. Dieet is nodig om oortollige onderhuidse vet uit te skakel, en fisieke aktiwiteit help om spierweefsel te vorm op plekke waar daar plooie was.
Hoe om plooie in u rug te verwyder met die regte voeding
Eerstens is dit nodig om die kalorie -inhoud van die dieet te verminder. En dit moet gedoen word ten koste van koolhidrate. Dit is hul aantal wat in die spyskaart verminder moet word. Enige lekkers moet uitgesluit word. Dit veroorsaak die vrystelling van insulien deur die pankreas as gevolg van glukose -inname. Insulien gee die liggaam opdrag om koolhidrate in onderhuidse vet om te skakel. Vanuit die oogpunt van vetophoping is dit dus gesonder om 'n stukkie spek te eet as 'n snoepie. Maak die gewoonte om suikervrye tee te drink. Verminder ook die aantal aartappel- en pastageregte op die spyskaart. Maar dit is nie nodig om die hoeveelheid vleis en vis te verminder nie. Dit is nodig om lae -vet variëteite van hierdie produkte te kies en dit te kombineer met gesonde dieetgeregte - bokwiet, ryspap, groente.
U moet die verskil verstaan tussen 'n dieet wat daarop gemik is om gewig te verloor en te vas. Vermy die uitputting van u liggaam, veral as u dieet met oefening kombineer. Dit is belangrik om elke dag die nodige voedingstowwe te kry. 'N Korrekte dieet moet nie ongemak veroorsaak nie. Om van oortollige liggaamsvet ontslae te raak, moet u by die basiese beginsels van 'n lae-koolhidraatdieet bly. Dit word as die minste streng beskou en maak nie voorsiening vir vas en te streng beperkings nie. Vet met so 'n dieet gaan vinnig genoeg weg. Dit is nodig om die hoeveelheid koolhidrate in die dieet tot 'n minimum te beperk, en slegs 'n paar ingewikkelde koolhidrate te laat, wat aanbeveel word om soggens te eet. Sulke elemente is ryk aan bokwiet, hawermout, ryspap, semelsbrood, koringsemels, vesel. Die hoeveelheid proteïene en vet hoef nie verminder te word nie. Op 'n lae-koolhidraatdieet is laat etes aanvaarbaar, solank dit hoog in proteïene is. Hierdie etes belemmer nie vetverbranding nie, maar help om spiermassa op te bou.
Maak dit ook 'n reël om suiwelprodukte te eet. Hulle bevat baie proteïene en help om die spysverteringstelsel te optimaliseer. Probeer fraksioneel eet - in klein porsies en 5-6 keer per dag.
Hoe om vetvoue op die rug te verwyder met basiese oefeninge
Die mees effektiewe oefening vir die uitskakeling van liggaamsvet word aangebied deur liggaamsbou. Dit is egter nie geskik vir elke vrou wat gesondheid en vlak van aanvanklike fisieke fiksheid betref nie. Daarom word aanbeveel dat u begin met basiese aërobiese oefeninge wat u tuis kan doen. Voordat u met opleiding begin, moet u 'n plan maak en skeduleer. Anders kan die resultaat vertraag word. Dit is optimaal om vyf oefensessies per week te reël. Hul gemiddelde duur is 15-30 minute. Na 'n maand van sulke intense oefeninge, word die rug meer getinte en meer prominent. By die huis kan u so 'n stel oefeninge uitvoer:
- Opstote … Dit sal help om vet in die omgewing van die skouerblaaie, rug, arms uit te skakel. Om dit te kan doen, moet u parallel met die vloer lê met die klem op u hande. Ons gaan heeltemal af, vertoef 'n bietjie in hierdie posisie en keer terug na die oorspronklike posisie. Ons herhaal die oefening 12 tot 20 keer, afhangende van ons fisieke gereedheid. In hierdie geval is dit belangrik om te verseker dat die rug van die nek tot onderrug reguit is.
- Vereenvoudigde push-ups … As u fisiese toestand u nie toelaat om klassieke push-ups uit te voer nie, kan u die huiltaak vereenvoudig. Om dit te doen, kniel ons en leun op ons hande. Ons gaan op die vloer en lig die bokant van die liggaam op ons hande. Ons herhaal 20-25 keer in een benadering. Maak seker dat die knieë nie van die vloer af kom nie.
- Roei … 'N Goeie manier om spanning uit u hande te verlig na opstote. Ons waai ons hande aktief met die kloksgewys en in die teenoorgestelde rigting afwisselend vir 3-5 minute.
- Liggaamsrotasie … Met hierdie oefening word die rugspiere en die pers by die werk ingesluit. Dit is eenvoudig: dit is nodig om die liggaam met 'n groot amplitude te draai, op gelyke bene, skouerwydte uitmekaar.
- "Boot" … Hierdie oefening is selfs by babas bekend, en dit is baie effektief om plooie in die rug uit te skakel. Ons gaan lê op ons maag en strek ons arms vorentoe. Ons buig, gooi ons kop terug en lig ons arms en bene so hoog as moontlik op. Ons herstel ons 'n paar sekondes op die hoogste punt. Ons ontspan die spiere en keer terug na die beginposisie. Dit word aanbeveel om tot 10 herhalings te doen.
- "Diagonaal" … Ons gaan lê op ons maag en strek ons reguit arms vorentoe. Ons sprei ons bene skouerwydte uitmekaar. Terselfdertyd lig ons die regterarm en linkerbeen op en bly 'n paar sekondes in hierdie posisie totdat ons spanning in die onderrug voel. Ons laat sak die ledemate. Ons voer verskeie herhalings aan elke kant.
As u isoleringsoefeninge vir sekere spiergroepe en -sones doen, word die probleem met die uitskakeling van vetafsettings op die rug slegs met sistematiese opleiding opgelos.
Hoe om plooie in u rug te verwyder met halteroefeninge
Halters is 'n ekstra las wat jou rugspiere beter en harder laat werk. Kies 'n gewig waarmee u gemaklik voel. U moet nie te swaar toerusting gebruik nie, want die belangrikste ding met aërobiese oefening is die hoë oefenintensiteit, herhalingsfrekwensie en nie die groot gewig van die gewigte wat gebruik word nie. Halteroefeninge teen rugvoue:
- Ons gaan lê met ons rug op 'n klein bankie en neem halters in ons hande. Ons sit ons bene naby albei kante van die bank en sprei ons arms in verskillende rigtings. As u inasem, lig u hande op en verbind dit bo u kop. By uitaseming verlaag ons dit na die kante. Ons herhaal die oefening 15-20 keer.
- Ons staan reguit, buig ons bene effens, sit hulle skouerwydte uitmekaar. Ons neem halters in elke hand. Ons strek die regterhand vorentoe parallel met die vloer, die linkerhand buig en skuif dit so ver as moontlik terug, asof ons die boogstring trek. Ons verander die posisie van die hande om die beurt. Ons voer 15 herhalings aan elke kant.
- Ons word in 'n posisie van voete op skouerwydte van mekaar, ons neem 'n ligte halter in ons hande. Ons begin sirkelbewegings met ons hande maak, en afwisselend lig ons die halters op. Ons herhaal hierdie oefening vir 'n minuut. Dit word aanbeveel om 'n paar benaderings te doen.
- Ons kniel met een hand op die vloer. In die tweede neem ons 'n halter. Lig die hand met die halter omhoog sodat 'n hoek van 90 grade tussen dit en die rug verkry word. Herhaal die oefening 10-12 keer aan elke kant.
- Ons neem 'n reguit posisie, halters voor u op die vloer. Ons kantel die liggaam vorentoe totdat 'n hoek van 90 grade gevorm word, neem die gewigte en lig dit na die buik. Ons vat die elmboë terug en op. Terselfdertyd bring ons die skouerblaaie bymekaar. Ons voer 20-30 keer uit.
Hoe om plooie op u rug tuis te verwyder met gimnastiekstokoefeninge
'N Gimnasiumstok is 'n goeie alternatief vir halters as jy nie fisies geskik is vir die gewigte nie.
'N Stel oefeninge met 'n gimnastiekstok:
- Ons sit die stok op ons skouers, gryp die punte met ons hande. Ons sit ons voete skouerwydte uitmekaar. Ons kantel die liggaam effens vorentoe, vou dit terselfdertyd oop en probeer om met die een kant van die stok na die teenoorgestelde voet te kom. Ons herhaal 15 keer aan elke kant.
- Ons sit die gimnastiekstok op ons skouers, hou die punte met ons hande vas. Ons draai die boonste gedeelte van die boks afwisselend links en regs. Ons herhaal die oefening 15 keer.
- Ons staan reguit, buig ons bene effens, sit ons voete skouerwydte uitmekaar, laat sak ons arms en hou 'n stokkie daarin. Ons kantel die liggaam effens vorentoe. Lig die stok op jou maag en probeer om jou elmboë so hoog as moontlik op te lig. Die aantal herhalings is 15 keer.
Algemene aanbevelings oor hoe u vetvoue op die rug maklik kan verwyder
U kan aan die skoonheid van u liggaam werk, selfs dinge in die huis regkry, linne stryk of vensters was. Hierdie fisiese oefeninge is 'n goeie plaasvervanger vir gereelde aerobics. Dit is ook nuttig om meer te loop en in die vars lug te gaan stap. Gee ook aandag aan hierdie aanbevelings:
- Loop 2-5 kilometer daagliks teen 'n vinnige pas.
- Dans so gereeld as moontlik - doen dit tuis of sluit aan by 'n klub.
- Gaan swem. Dit is 'n uitstekende oefensessie vir alle spiergroepe om die liggaam te versterk en vet te verbrand.
- Hardloop buite of selfs tuis - op die terrein of op 'n spesiale oefenmasjien. Dit is 'n baie effektiewe kardio -oefensessie wat kan help om liggaamsvet te verminder. In een so 'n oefensessie kan u ongeveer duisend kalorieë verloor. Boonop begin die verbrandingsproses na 'n lopie en duur tot 12 uur.
- Let op jou postuur. Om die belangrikheid van hierdie aanbeveling te verstaan, doen 'n eenvoudige eksperiment: ontspan u buikspiere en buig. Gee aandag aan die agterkant. Sy buig en die vet is oneweredig versprei. Maak nou jou skouers reg en lig jou ken. U sal onmiddellik die verskil voel. As u 'n swak postuur het, word vet op verskillende plekke op u rug neergelê, wat asimmetrie veroorsaak en die ruggraat oneweredig gelaai.
- Masseer gereeld. Vir gewigsverlies is 'n blikkie handgemaakte variëteit teen selluliet geskik. Dit is weliswaar ongerieflik om dit op jou rug te doen. Daarom is dit beter om 'n kursus by 'n spesialis te volg. Die massering sal die voorkoms van selluliet verminder, die metaboliese proses in selle verbeter en kongestie uitskakel.
- Oefening word aanbeveel nie vroeër as 2 uur na 'n swaar maaltyd nie. As u ongeveer drie uur gelede geëet het, moet u voor die klas 'n paar vinnige koolhidrate eet - 'n halwe piesang, 'n energiestaf. Hulle gee die liggaam die regte hoeveelheid krag vir opleiding.
- Die optimale oefenprogram is elke tweede dag, sodat die liggaam doeltreffend kan herstel.
- Neem so 'n tempo van oefening om een benadering sonder pouses te doen.
Hoe om voue aan die agterkant te verwyder - kyk na die video:
Slegs 'n geïntegreerde benadering sal help om die probleem van vetvoue op die rug op te los. Maak seker dat u dieet en oefening kombineer. As dit moontlik is, neem 'n kursus massage en omhulsels teen selluliet. Lei 'n aktiewe leefstyl, moenie verslap nie - en u figuur sal perfek vorm aanneem.
