'N Sterk rug is belangrik vir 'n atleet om swaar gewigte op te lig en beserings te vermy. Lees meer oor plofbare rugoefeninge in liggaamsbou. Dit is belangrik dat elke atleet 'n sterk rug het. Dit kan bereik word deur ten minste een plofbare oefening in u oefenprogram op te neem, maar hoe meer daar is, hoe vinniger kan u die gewenste resultaat bereik. Die huidige neiging in liggaamsbou is om baie statiese oefeninge soos deadlifts te doen. Vandag gaan ons praat oor hoe om plofbare oefeninge te gebruik vir 'n kragtige terugkeer in liggaamsbou.
Die belangrikste rede waarom baie atlete en professionele persone weier om plofbare bewegings te gebruik, is hul kompleksiteit. Daarbenewens beskou baie dit as meer traumaties in vergelyking met statiese bewegings. Terselfdertyd vergeet hulle dat die plofbare beweging die spiere nie soveel laai as die stadige nie, en die verskeidenheid ladings is 'n uitstekende stimulus vir die groei van spierweefsel.
Daar moet ook op gelet word dat plofbare oefeninge 'n spesiale uitwerking op die sentrale senuweestelsel het, wat hul tegniek eintlik meer kompleks maak. Die senuweestelsel moet ook oefen, en dit is 'n taamlik lang proses. Heel dikwels kan u die mening hoor dat dit onmoontlik is om die tegniek van plofbare oefeninge alleen te bemeester, maar dit is heeltemal verkeerd. Dit sal natuurlik meer tyd neem, maar as u wil, is dit redelik uitvoerbaar. Daar is ook nog 'n positiewe punt vir diegene wat tuis oefen: die oefeninge kan in 'n klein kamer uitgevoer word en die hulp van 'n vriend is nie nodig nie.
'N Ander wanopvatting verbonde aan plofbare oefeninge is dat hul tegniek nie perfek is nie, maar dat dit steeds effektief sal wees. Dit sal u sterkte verhoog, solank die gewrigte nie geïrriteerd is nie en die tegniek as normaal beskou kan word. Hoe beter die tegniek, hoe meer prestasie word behaal wanneer u plofbare kragoefeninge in liggaamsbou doen.
Lig die halter na die bors en die tegniek om die oefening uit te voer
Een van die beste plofbare bewegings word beskou as die opheffing van die halter na die bors. Atlete wat die tegniek van alle bewegings vinnig bemeester, sal vinnig resultate behaal deur al hul atletiese vaardighede te verbeter. Dit is net so belangrik dat hierdie beweging 'n groot aantal spiere in die werk behels - bene, rug, skouergordel. Dit is baie belangrik vir elke atleet. Al wat u nodig het om die bors op te lig, is 'n kroeg, skywe en 'n klein kamer. As dit kom by die keuse van kroeë, is gewigoptel ideaal, hoewel dit nie so belangrik is nie. Daar kan enige skyfies wees, maar om tuis te oefen, is dit die beste om rubberskywe te gebruik. Onthou die volgende wanneer u hierdie oefening doen:
- Die meeste atlete kan veilig begin oefen met 'n gewig van 40 kilogram, maar as u nie die enigste een is wat op sewe oefen nie, kan dit sinvol wees om ligter skywe aan te skaf.
- Voordat u die beweging uitvoer, moet u voete skouerwydte uitmekaar wees en u voete vorentoe wys. Dit is die beginposisie. U kan elke greep waarmee u gemaklik voel, gebruik. Dieselfde is die geval met die greepwydte. U sal waarskynlik 'n paar proefbewegings moet doen om die beste handplasing op die balk te bepaal.
- Daar moet onthou word dat met 'n baie wye greep die las op die skouer- en elmbooggewrigte aansienlik toeneem, en met 'n baie smal greep, sal dit redelik moeilik wees om 'n sporttoerusting op die skouers te gooi.
- Die rug moet plat wees gedurende die hele oefening. Dit kan bereik word deur die skouerblaaie bymekaar te bring en in die posisie te hou. Begin om u bekken te laat sak en maak seker dat die balk so na as moontlik aan u skene is, en selfs beter as dit daaraan raak. Voordat u met die beweging begin, moet u kop vorentoe wys.
- Moenie probeer om die projektiel onmiddellik na bo te ruk nie. Dit is die mees algemene fout onder beginner -atlete. Die balk moet glad beweeg om die beginposisie in die eerste fase van die beweging te behou. Die arms moet reguit wees, maar die projektiel moet nie te ver vorentoe gaan nie.
- As die sporttoerusting by die kniegewrigte gaan, moet u aan plofbare beweging begin dink. Druk u heupe vorentoe en trek die lokvalle terselfdertyd saam. As hierdie twee bewegings saam uitgevoer word, land die projektiel vinnig in die naeltjiegebied. Op hierdie oomblik moet u u arms by die elmbooggewrigte buig en die spiere van die skouergordel met die werk verbind. Saam met die kuitspiere gee hulle die projektiel die nodige impuls vir die laaste beweging.
- Op hierdie punt moet u op u tone staan, die liggaam is reguit en die staaf is onder die ribbes. In hierdie geval moet die elmbooggewrigte vorentoe en na buite gerig word. Dit is 'n baie belangrike punt wanneer u oefeninge doen. As die elmbooggewrigte agteruit wys, sal u nie die drafbeweging kan uitvoer nie en hoef u slegs momentum te gebruik.
- Die laaste fase van die beweging is om die projektiel op die bors te gooi. Dit moet uit 'n tegniese oogpunt so korrek as moontlik uitgevoer word. Danksy die werk van die arms en kalwers, kry die staaf die nodige versnelling en styg hy op. Op hierdie tydstip moet u tyd hê om u elmbooggewrigte onder die sporttoerusting te kry en dit op die deltas te gooi. Hiervoor moet u skouergordel natuurlik buigsaam wees.
- Dit sal waarskynlik 'n geruime tyd neem om die elmbooggewrigte en polse te ontwikkel om hulle die nodige buigsaamheid te gee. Atlete het meestal nie probleme met die lig van die staaf na die bors as hy voorheen nie 'n groot aantal perse gedoen het nie.
- As u die beweging in die laaste fase uitvoer, moet u seker maak dat die projektiel nie op die sleutelbeen val nie. As u dit gereeld doen, kan u dit beseer. Buig u kniegewrigte effens voordat u begin lig om die hou effens te absorbeer.
As u wil hê dat u liggaam harmonieus moet ontwikkel, moet u plofbare oefeninge insluit vir 'n kragtige liggaamsbou in u oefenprogram. Laat dit ten minste die halter na die bors lig.
U kan hierdie video visueel vertroud maak met die tegniek om die halter na die bors te lig:
