Leer hoe u u oefensessies tuis kan beplan om die spiermassa te maksimeer en vet te verloor. Seuns en dogters het verskillende doelwitte wanneer hulle aan sport deelneem. As dit vir mans belangrik is om spiere op te pomp deur die maksimum massa te kry, is dit vir meisies genoeg om die figuur skraal te maak en die spiere stywer te trek. In die moderne lewe het elkeen van ons baie bekommernisse en probleme, wat die hoeveelheid vrye tyd negatief beïnvloed. As gevolg hiervan het nie almal die geleentheid om die gimnasium te besoek nie en besluit om tuis te oefen.
Om positiewe resultate te behaal, is dit nodig om 'n oefenprogram korrek op te stel, met die beste oefeninge en optimale las. Dit is ook nodig om 'n oefensessie by die huis op te stel. Ons sal vandag aandag gee aan al hierdie aspekte.
Hoe moet tuisoefeninge georganiseer word?
Die belangrikste verskil tussen tuis en in die gimnasium is die klein verskeidenheid sporttoerusting en -toerusting. Hierdie feit beperk op sy beurt die atleet se keuse van oefeninge, en kan ook die vordering van die vrag bemoeilik, sonder dat vordering onmoontlik is. As u besluit om tuis te studeer, moet u toerusting koop, waarsonder u nie kan studeer nie.
Die eerste ding waaraan u moet dink, is om halters te koop. Danksy dit kan u die lys bewegings wat u beskikbaar het, uitbrei en effektief alle spiergroepe pomp. U weet seker dat halters opvoubaar en uit een stuk is. Mans word aangeraai om die eerste tipe sporttoerusting aan te skaf, aangesien dit die las makliker maak. Vir meisies is 'n stuk halters redelik geskik.
As u so doeltreffend moontlik wil oefen en die regte oefensessie tuis wil hê, benodig u ook 'n horisontale balk. As u besluit om dit tuis te installeer, kan u 'n afstandhouer of muur gebruik. Die eerste tipe horisontale staaf is bedoel vir die installering in die deuropening, en die muur gemonteer aan die muur. Mans benodig ook tralies. As u nie 'n plek in die woonstel het om 'n horisontale balk en balke te installeer nie, kan u die toerusting wat by die skoolstadions geleë is, gebruik.
Kies 'n teiken vir tuisopleiding
Om effektiewe klasse te hou, moet u eerstens besluit oor u taak. Die tuisoefeningskedule waaraan u in die toekoms moet voldoen, hang grootliks hiervan af. As u wil gewig optel, sal ons u onmiddellik waarsku dat dit nie baie maklik sal wees om dit tuis te doen nie.
Om spiermassa te kry, moet u nie net 'n groot aantal sporttoerusting en toerusting hê nie, maar ook verskillende eienskappe, byvoorbeeld banke. Om ten minste die minimum toerusting te akkommodeer, benodig u baie ruimte. Na ons mening is die volgende die optimale take wat u self kan stel en oplos:
- Verslanking.
- Vermoë om spiere te bou.
- Verbeter fisiese fiksheid.
- Verhoog uithouvermoë.
- Verbeter gesondheid.
Basiese beginsels van tuis opleiding
As u besluit oor die taak van u studie, moet u die basiese beginsels onthou. Dit vorm dan die basis van u tuisoefeningskedule. Deur hierdie beginsels te volg, kan u baie beginnersfoute vermy.
- Beplanning. Dit maak nie regtig saak waar jy oefen nie. U houding teenoor klasse is baie belangriker. U moet verstaan dat dit aanvanklik baie moeilik vir u sal wees om in 'n nuwe lewenswyse in te skakel. Huiswerk vir 'n persoon blyk dikwels van die hoogste prioriteit te wees, en hy word gedwing om sy aktiwiteite te ignoreer. As u tuis 'n oefenskedule opstel en besluit oor die tydsberekening daarvan, moet u dit streng volg. Dit is ook die moeite werd om te alle tye gelyktydig te oefen.
- Diversiteit. U oefensessies moet gevarieerd wees. Om dit te kan doen, moet u periodiek veranderinge aanbring in die opleidingsprogram. Stel nuwe bewegings bekend en kombineer dit met diegene wat reeds bemeester is. Dit sal u nie net toelaat om van die verveling ontslae te raak tydens die eentonige opleiding nie, maar ook dat die liggaam nie gewoond raak aan die las nie. Dit is ook belangrik om te verseker dat alle spiergroepe eweredig gelaai word.
- Sporttoerusting van hoë gehalte. As u beslis besluit het om tuis te oefen en u doelwitte te bereik, hoef u nie op sporttoerusting te spaar nie. Maak eers kennis met die produkte wat u aangebied word, lees die resensies en vind die beste opsie vir u. Om in 'n goeie fisiese toestand te wees, moet u gereeld oefen, en u moet 'n lang tyd sporttoerusting koop.
- Meting. Baie aspirant -atlete spring reg by alles in. Hulle is seker dat hulle hul doelwitte vinnig sal kan bereik, maar in die praktyk blyk alles heeltemal anders te wees. Moenie begin oefen met baie haltergewigte nie. Die las moet op 'n beplande wyse toeneem. U moet na u liggaam kan luister, wat u altyd sal aanraai wanneer u moet byvoeg, of inteendeel. As u gereeld pyn ervaar na oefening, het u heel waarskynlik te veel gewerk of die tegniek van bewegings oortree.
- Voeding. Die doeltreffendheid van u opleiding hang grootliks af van voeding. Selfs as u tuis die ideale oefenskedule opgestel het, maar u dieet min voedingstowwe bevat, kan u nie 'n positiewe resultaat bereik nie. As u oefen om oortollige liggaamsvet uit te skakel, verminder dan die kalorie -inname en beperk die inname van vet met koolhidrate. As die doel van opleiding is om massa te kry, moet die voedingsprogram se energiewaarde hoog wees, en die hoeveelheid proteïenverbindings wat verbruik word, moet ook beheer word.
Watter oefeninge moet u tuis doen?
Voordat u 'n tuisoefeningskedule opstel, moet u besluit oor die mees effektiewe bewegings.
- Opstote. Afhangende van u fiksheidsvlak, kan u verskillende weergawes van hierdie oefening doen. Push-ups sal u help om u triceps, delts en borsspiere te versterk.
- Hurk. Fantastiese oefening om u bene te oefen. Dit gebruik die glutes, quads en dyspiere. Vir meisies sal hierdie beweging help om die boude stywer te maak en die bene skraal te maak.
- Draai. Daar is verskillende tipes van hierdie beweging wat u kan help om u buikspiere effektief te ontwikkel.
- Optrekke. Hierdie beweging is ideaal om die spiere in die arms en rug te versterk. Dit moet sonder versuim by u opleidingsprogram ingesluit word. Hou dit in gedagte wanneer u u oefensessies tuis beplan.
Huiswerkprogram
Nou sal ons 'n aanduidende opleidingsprogram onder u aandag bring. U kan dit heeltemal gebruik, of dit as basis neem as u u eie oefensessie by die huis opstel. Hierdie program is nie net geskik vir beginnersatlete nie, maar ook vir diegene met ervaring. Ons beveel aan dat meisies die aantal stelle halveer en dit geleidelik verhoog.
U moet onthou dat elke sessie met 'n opwarming moet begin. Dit sal die spiere opwarm en die risiko van besering verminder. Gebruik gedurende hierdie tydperk met 'n tou, swaai arms en bene, hardloop in plek, hurk en spring. 1ste opleidingsdag
- Pull -ups - As u baie keer kan optrek, is dit die moeite werd om ekstra gewigte te gebruik. Doen vyf stelle, en die aantal herhalings in elke sal van 3 tot 4 wees.
- Lig handgewigte vir biceps op - maak seker dat u hande teen die liggaam gedruk word tydens die beweging. Doen drie stelle, en die aantal herhalings in elk is 10.
- Squats - Hou jou hakke te alle tye op die grond. Doen vyf stelle met 20 herhalings elk.
2de opleidingsdag
- Dips - Doen drie stelle met 10 herhalings elk.
- Squats - Doen vyf stelle met 20 reps elk.
- Pull -ups - Doen drie stelle met 5 herhalings elk.
- Overhead Dumbbell Curl - Doen vier stelle met 10 herhalings elk.
3de opleidingsdag
- Pull -ups - Doen drie stelle met 4 herhalings elk.
- Push -ups - Doen drie stelle met 10 herhalings elk.
- Halter Kalf verhoog - Doen vier stelle met 15 herhalings elk.
- Squats - Doen vyf stelle met 20 reps elk.
Na die opleiding, moet u 'n kardio -sessie doen as u doel is om gewig te verloor. Meisies kan veilig 'n tou hiervoor gebruik. As finansiële geleenthede dit toelaat, kan u 'n oefenfiets of trapmeul koop.
Klasrooster Dagboek
Ons beveel aan dat u 'n dagboek met aktiwiteite byhou om die las makliker te beheer en te vorder. Na elke opleiding moet u die aantal stelle en benaderings daarin, sowel as die werkgewigte in alle oefeninge, neerskryf. Dit is ook die moeite werd om die voorkoms van u liggaam by te hou en die resultate in 'n dagboek op te teken.
Afhangende van die snelheid van u vordering, moet u tuis u oefenskedule verander. U kan 'n lesprogram aanlyn vind, maar dit is die beste om self een te skep. Dit is baie belangrik om te hou by die beginsels waaroor ons hierbo gepraat het.
Sien hierdie video oor hoe om spiere te bou terwyl u tuis oefen:
