Wil u die ontwikkeling van alle spiergroepe maksimeer? Kyk dan na die Professional Athletes 'Workout Split vir maer spiermassa. Onder die invloed van fisiese inspanning begin die liggaam sekere hormone aktief sintetiseer wat die spiergroei direk beïnvloed. Vandag sal ons u vertel hoe 'n effektiewe gewigstraining 4 keer per week georganiseer moet word, maar eers gaan ons stil by die werk van die endokriene stelsel van die liggaam.
Hoe beïnvloed hormone spiergroei?
Op baie maniere is dit hormone wat die spoedmassa bepaal. Natuurlik is voeding ook belangrik, maar dit is 'n aparte en baie breë onderwerp. U kan vandag kennis maak met 'n groot aantal navorsingsresultate van die endokriene stelsel wat onder die invloed van fisieke inspanning funksioneer. Ons sal nou die belangrikste hormone bespreek wat die vordering van gewigstoename beïnvloed.
Testosteroon
Dit is die belangrikste hormoon vir atlete, aangesien dit die produksie van proteïenverbindings dramaties kan versnel en kataboliese prosesse kan onderdruk. Byna elke atleet weet hiervan. Maar die feit dat testosteroon die doeltreffendheid van groeihormoon en IGF kan verbeter, is nie so bekend nie, maar net so belangrik.
Die produksietempo van die manlike hormoon word deur 'n groot aantal faktore beïnvloed, maar atlete kan dit beïnvloed deur die keuse van sekere oefeninge. U het sekerlik al verstaan dat die gesprek handel oor meerjarige of basiese bewegings. In die loop van wetenskaplike eksperimente is bewys dat die volgorde van uitvoering daarvan ook belangrik is. As u aan die begin van u oefensessie die basislyn doen, kan u die vrystelling van testosteroon maksimeer. Vandag se gewigstraining 4 keer per week gebruik hierdie kennis.
Somatotropien
Die taak van hierdie hormoon is om alle liggaamsweefsels te anaboliseer. Dus is groeihormoon uiters belangrik vir spiergroei. In die loop van die navorsing het wetenskaplikes getoon dat die maksimum vrystelling van groeihormoon bereik kan word met behulp van bewegings, wat die konsentrasie van melksuur in die spiere dramaties verhoog.
Om dit te doen, is dit nodig om intensiewe opleiding te doen, met 'n gewig van 75 persent van die maksimum van een herhaling by hoë volume. Die beste oefeninge om die produksie van groeihormoon te versnel, is ook basies. In hierdie geval moet die pouses tussen stelle so kort as moontlik wees.
IGF
IGF help groeihormoon om die meeste gevolge van GH op die liggaam te produseer. Ons kan sê dat IGF die indringingsproses van somatotropienmolekules in die sellulêre strukture van weefsels versnel. Boonop versnel die insulienagtige groeifaktor die produksie van proteïene en dra dit dus ook by tot die verkryging van massa. Op grond van die voorgaande, om die produksie van IGF te versnel en sodoende die doeltreffendheid van groeihormoon te verhoog, moet ons vier keer per week dieselfde beginsels volg as vir die sintese van groeihormoon.
Kortisol
As al die hormone waaroor ons hierbo gepraat het anabolies is, dan is kortisol katabolies. Aangesien kortisol ontwerp is om weefsel te vernietig, moet ons 'n manier vind om die produksie daarvan nie te versnel nie, maar om hierdie proses te onderdruk. Om dit te doen, moet u na die klas 'n wins drink om die produksie van insulien te aktiveer.
Dit beïnvloed egter die afskeiding en oefening van kortisol. As u in 'n hoë volume modus werk met kort pouses tussen stelle, word kortisol meer aktief gesintetiseer. Daar moet ook gesê word dat hierdie hormoon nie net spierweefsel vernietig nie, maar ook vetweefsel. Kortisol kan dus selfs voordelig wees tydens die gewigsverliesperiode. Daar is egter net een stap vanaf die vernietiging van vetweefsel tot die afbreek van spierproteïenverbindings, en u moet versigtig wees met kortisol.
Aanbevelings vir die saamstel van gewigstraining
Die program van massatoefening 4 keer per week, wat vandag bespreek sal word, is so ontwerp dat daar genoeg aandag gegee word aan die uitoefening van alle spiergroepe. Soos u reeds verstaan het, oefen u gedurende die week vier keer en word drie dae vir rus gereserveer.
Daar moet ook onthou word dat u dieet ook die effektiwiteit van die oefening beïnvloed. Slegs in hierdie geval sal u voortdurend vorder. Hier is 'n paar riglyne om u te help om u gewigstraining 4x / week te verbeter:
- Oefen vier keer per week - Maandag, Dinsdag, Donderdag en Vrydag.
- Voordat u met elke les begin, moet u opwarm en na afloop afkoel.
- As u op 'n massa werk, moet kardiobelastings uitgeskakel word om katabolisme van spierweefsel te voorkom.
- Alle bewegings moet glad, teen 'n stadige pas uitgevoer word, met die uitsondering van rukke.
- Tussen die stelle moet u nie langer as 2 minute onderbreek nie.
- Rus 'n maksimum van 180 sekondes tussen oefeninge.
- Dit is nie nodig om langtermynoefeninge uit te voer nie, want dit sal lei tot 'n skerp toename in die konsentrasie van kortisol.
- U moet ten minste agt uur per dag slaap.
Dit is ook die moeite werd om ekstra aandag te skenk aan die ontwikkeling van die pers. Oefeninge vir die buikspiere moet op twee oefendae gedurende die week aangebied word.
En nou sal ons die program van gewigstraining 4 keer per week oorweeg.
Eerste dag van opleiding - ons ontwikkel die spiere van die bors en die triceps
- Bankpers - 4 stelle met 6-8 herhalings elk.
- Helling Dumbbell Press - 4 stelle met 8 herhalings elk.
- Dumbbell Routing - 3 stelle met 10 herhalings elk.
- Bankies in die liggende posisie, die greep is smal - 4 stelle met 6-8 herhalings elk.
- Uitsteek van arms met halters agter die kop - 2 stelle met 8-10 herhalings elk.
- Duik op die ongelyke mate - 2 stelle met 6-8 herhalings elk.
2de dag van opleiding - ons ontwikkel rugspiere en biceps
- Lig die staaf vir biceps - 4 stelle met 6-8 herhalings elk.
- Halterkrulle vir biceps - 2 stelle met 8-10 reps elk.
- Pull -ups, wye greep - 4 stelle met die maksimum aantal herhalings in elk.
- Halter rye in 'n skuins posisie - 4 stelle met 12 herhalings elk.
- Rye - 4 stelle met 12-15 herhalings elk.
3de opleidingsdag - ontwikkel die spiere van die dy en quadriceps
- Squats - 4 stelle met 12-15 reps elk.
- Beenpers - 3 stelle met 12 herhalings elk.
- Beenverlenging in die simulator - 4 stelle met 12-15 herhalings elk.
- Roemeense Deadlift - 4 stelle met 12-15 reps elk.
- Beenkrulle - 4 stelle met 12 herhalings elk.
4de opleidingsdag - ons ontwikkel die spiere van die skouergordel en kalwers
- Sitstangpers - 3 stelle met 6-8 reps elk.
- Staande halterstel - 3 stelle met 10-12 herhalings elk.
- Halter in 'n skuins posisie - 3 stelle met 10-12 herhalings elk.
- Skouers optrek - 4 stelle met 8-10 reps elk.
- Staande kalf verhoog - 4 stelle met 12-15 herhalings elk.
- Staande kalf verhoog - 4 stelle met 12 herhalings elk.
U het reeds opgemerk dat slegs basiese bewegings tydens 'n gewigstraining 4 keer per week uitgevoer word. Hulle is die doeltreffendste vir spiergroei, aangesien hulle 'n groot aantal spiere kan gebruik. Dit behels op sy beurt die vrystelling van 'n groot hoeveelheid anaboliese hormone.
As u nog nie op die ongelyke tralies kan druk nie, slaan dan hierdie beweging oor. As u genoeg spiere ontwikkel het, sluit dit dan in u program in. Iemand kan ook opgemerk het dat ons 'n klein aantal herhalings aanbeveel, en dit is nie sonder rede nie. Die beste resultate kan behaal word met 'n kort termyn las op die spiere met die regte tegniek. Soms beveel opleidingsprogramme aan om tot 20 herhalings per stel te doen. Vir beginner atlete is dit baie, en u moet eers die tegniek van alle bewegings bemeester.
Nie elke beginner sal ook kan optrek nie. Ander bewegings kan ook in hierdie situasie gebruik word. Nadat u pull-ups beskikbaar gemaak het en u die oefening 10 keer in een stel kan uitvoer, moet u ekstra gewigte begin gebruik.
U kan reeds sien dat dit 'n redelik eenvoudige program is, maar baie effektief. Weereens herinner ons u daaraan dat u eers ten volle aandag moet gee aan die tegniese aspekte van elke beweging. Slegs as u dit korrek kan doen, kan u die las begin vorder.
Sien hierdie video vir meer oor die 4 -dag -massaverdelingsverdeling:
