Ontdek of eenmalige oefensessies u sal help om spiermassa te kry en krag te verhoog. Sodra Mike Mentzer sy oefenmetode aan die algemene publiek gewys het, het baie spesialiste en atlete besluit dat hy sy gedagtes beskadig het. Mike het aangevoer dat intensiewe gewigstraining een keer per week meer effektief was. Die hoofklem in hierdie stelsel word gelê op die duur van die maksimum las op die spiere, wat meer as 20 minute is. Kom ons kyk of hierdie benadering tot die organisering van liggaamsbouklasse 'n lewe het.
Kan gewigstraining een keer per week effektief wees?
Mike Mentzer was vasbeslote dat die meeste atlete ooroefen is. Met hierdie feit verduidelik hy die behoefte aan lang pouses vir herstel tussen sessies met 'n hoë intensiteit. Daar moet erken word dat in die loop van onlangse wetenskaplike navorsing so 'n teorie baie lewensvatbaar blyk te wees, maar slegs vir jong atlete.
Nie so lank gelede het wetenskaplikes navorsing oor hierdie onderwerp gedoen nie. Ongeveer 40 atlete onder die ouderdom van 35 en 30 atlete ouer as 60 is uitgenooi om aan die eksperiment deel te neem Die eksperiment was lank en het uit twee fases bestaan. Gedurende die eerste vier maande het verteenwoordigers van twee ouderdomsgroepe drie bewegings in drie stelle uitgevoer. Almal het drie sessies gedurende die week gehou.
Toe begin die tweede fase van die studie, waarvan die duur 32 weke was. Drie groepe is geskep:
- Die eerste groep - opleiding is nie uitgevoer nie.
- Die tweede groep - die vorige oefenskema is gebruik, 3 oefeninge is in drie stelle uitgevoer.
- Die derde groep - drie bewegings is in een stel uitgevoer.
Gevolglik het wetenskaplikes bevind dat die sterkte -aanwysers na 'n volledige staking van die opleiding nie lank gedaal het nie en dat een keer per week oefen om gewig te behou om die behaalde resultate te behou. Terselfdertyd het jong atlete, selfs met hierdie regime, steeds hul spiermassa verhoog. Atlete ouer as 60 jaar, met 'n eenmalige opleiding, het nie daarin geslaag om die resultate wat vroeër behaal is, te behou nie. Ons kan dus sê dat die opleiding van jong atlete een keer per week vir gewig teen hoë intensiteit kan vorder.
Hoe om 'n oefensessie een keer per week behoorlik te organiseer vir gewig?
Op grond van die resultate van die eksperiment waaroor ons net gepraat het, kan ons tot die gevolgtrekking kom dat een keer per week oefen vir gewig effektief kan wees. Hierdie benadering tot die organisering van die opleidingsproses is geskik vir mense wat baie beperk is in hul vrye tyd, maar terselfdertyd in 'n goeie fisiese toestand wil bly.
Dit is duidelik dat as u een keer per week oefen, u nie op ernstige resultate moet hoop nie. Maar tog wil nie elke mens die spiere van Iron Arnie of ander liggaamsbousterre hê nie. As u self doen en 'n tekort aan vrye tyd ondervind, is dit 'n uitstekende uitweg om een keer per week vir gewig te oefen.
In so 'n situasie kan u nie net u fisiese vorm behou nie, maar dit selfs verbeter, spiermassa opdoen en fisiese parameters verhoog. Om die resultate van sulke oefeninge goed te maak, moet u kringoefeninge gebruik, waarmee u alle spiergroepe effektief genoeg kan pomp.
Maak nie saak hoeveel keer 'n week u oefen nie, die beginsels van liggaamsbou bly dieselfde. Om hierdie rede is daar geen sin om 'n paar uur in die gimnasium te spandeer om te dink dat dit die beste resultate sal behaal nie. As u een keer per week oefen vir gewig, moet u binne 'n uur en 'n half alle spiergroepe tot die maksimum laai.
As gevolg hiervan kan die hele sessie ongeveer twee uur duur, met inagneming van die tyd vir rek, opwarming en afkoeling. Aangesien basiese bewegings die doeltreffendste is om massa te kry, moet dit in u oefenprogram voorkom.
In hierdie geval moet die grootste klem op groot groepe val, en kleintjies word indirek gelaai. Aangesien oefening een keer per week vir gewig uitgevoer word, sal dit 'n ernstige spanning vir die liggaam wees, en moet u mislukkingsstelsels geleidelik benader. Hiervoor kan ons aanbeveel dat u die "piramide" -metode gebruik.
As u nie hierdie beginsel ken nie, dan is die betekenis daarvan om die werksgewigte in elke nuwe stel geleidelik te verhoog. In hierdie geval kan die aantal herhalings verander word of konstant gelaat word. Gewigstraining moet dus een keer per week hoë-intensiteit en volumetries wees, sodat die liggaam kan voorberei op mislukking in die laaste stel. Op grond van praktiese ervaring, kan ons sê dat die effektiefste in hierdie situasie die "6x6" -skema is, of meer eenvoudig, in elke beweging moet u ses stelle met dieselfde aantal herhalings in elk uitvoer. Hier is 'n rowwe lys van die bewegings wat u tydens 'n 6x6 -oefensessie moet doen:
- Hurk.
- Bankperse in die geneigde posisie.
- Weermag pers.
- Deadlift.
- Trek van die staaf in die rigting van die gordel.
- Krulle vir biceps.
Hoe om die doeltreffendheid van gewigstraining te verhoog?
Om die doeltreffendheid van klasse in enige modus te verhoog, is die daaglikse dieet en voeding uiters belangrik. As u besluit om slegs een keer gedurende die week te oefen, het u waarskynlik baie min tyd, en dit sal ook baie moeilik wees om volgens die skedule te eet. U kan versnaperinge saamneem werk toe, sowel as 'n sportkos. Maar daar moet onthou word dat ten minste 70 persent van die voedingstowwe uit gewone voedsel in die liggaam moet kom.
Dit is ook belangrik om genoeg slaap te kry. As dit ook vir u moeilik is, moet u beslis slaap, ten minste net voor die klas. By die werk is u vakansiedae byvoorbeeld Saterdag en Sondag, en u het 'n klas op Sondag.
In so 'n situasie moet u van Saterdag tot Vrydag lekker slaap. Saterdag is dit selfs die moeite werd om bedags te slaap. Slaap ten minste agt of nege uur die aand voor die oefensessie. Probeer sover moontlik by u slaap- en voedingsprogram bly, aangesien dit die doeltreffendheid van u oefensessies aansienlik sal verhoog.
U kan ook aanbeveel dat u tuis ligte oefeninge doen. U moet ten minste push-ups doen. Dit sal net wonderlik wees as u halters of kettlebells koop en daarmee oefen. Sulke opleiding moet egter nie depressief van aard wees nie. Hul belangrikste taak is om die metaboliese tempo te verhoog, sodat die liggaam vinniger kan herstel voor 'n nuwe aktiwiteit. Terloops, ons beveel aan dat u 'n kettlebell gebruik vir sulke mini-oefensessies. Met hierdie sporttoerusting kan u diep lae spierweefsel pomp.
Gewig opleiding beginsels
Nou is dit die moeite werd om aandag te skenk aan die basiese beginsels van die organisering van die opleidingsproses om massa te kry. Ons het reeds gesê dat hulle in elk geval dieselfde is, ongeag hoe gereeld u oefen. Atlete gebruik meestal 'n driedaagse skeiding, maar ons het reeds uitgevind dat oefen een keer per week effektief kan wees met die regte benadering tot die organisasie.
As u nog nie voorheen bodybuilding gedoen het nie, berei u dan voor dat daar geen vinnige resultate sal wees nie. En dit hang nie af of u een keer per week of vyf oefen nie. Gewigstoename is veral moeilik vir dun mense, wat nou dikwels hard gewigters genoem word.
Om spiermassa te kry, moet u al u krag in die klas gee. Gestel jy doen klassieke squats en voltooi die agtste rep. As u die gespierde brandgevoel oorkom, staan u op, en sodra die sporttoerusting op die rek is, sak u op die bank neer nadat u al u krag bestee het. Dit is hoe u aktiwiteite moet wees as u wil vorder.
Met hierdie voorbeeld kan u die beginsels van spiergroei verstaan. Tydens die laaste rep vir mislukking ondergaan die vesel van die spierweefsel geweldige spanning en spanning. Boonop is dit slegs moontlik as u die laaste herhaling uitvoer, terwyl u u perke oorskry.
As die les verby is, moet die liggaam spierweefsel herstel, aangesien dit onder die invloed van so 'n sterk spanning ernstige skade opgedoen het. Om regeneratiewe prosesse te aktiveer, moet u 'n gedeelte van 'n proteïenmengsel of 'n gainer neem. Na 45 minute is dit die moeite werd om 'n volledige maaltyd te eet en om eers te begin slaap. In hierdie geval kan selfs massa -opleiding een keer per week effektief wees.
Elke les moet begin met 'n opwarming om eerstens die artikulêre-ligamentêre apparaat vir harde werk voor te berei. Ons beveel aan dat u 'n oefenfiets of trapmeul gebruik. As gevolg hiervan sal u nie net die gewrigte opwarm nie, maar ook die bloedvloei versnel en die spiere voorberei vir die grootste deel van die opleiding.
Doen 'n paar ligte opwarmstelle voor elke hoofstel. Ons het reeds gepraat oor die duur van die klasse. Soms glo nuwelingatlete dat hoe meer tyd hulle in die gimnasium deurbring, hoe meer effektief sal die les wees. In die praktyk is die intensiteit van die opleiding belangrik.
Nadat u die grootste deel van die opleidingsprogram voltooi het, moet u spierstrekbewegings uitvoer. Swem is 'n uitstekende keuse in hierdie situasie. As u positiewe resultate wil behaal, moet u in die gimnasium ten volle op die les fokus. Probeer minder met ander besoekers praat (dit kan selfs na afloop van die opleiding gedoen word), en beantwoord ook nie oproepe op u selfoon nie. Die enigste uitsondering kan 'n belangrike vraag wees, op die rand van lewe en dood.
Is dit moontlik om massa te kry deur een keer per week te oefen, sien hierdie video:
