Lees wat u moet eet na 'n uitputtende oefensessie om spierafbraak te voorkom en spierglikogeenopslag vinnig te herstel. Baie atlete probeer om 'n dieetprogram te vind om die doeltreffendheid van opleiding te verhoog terwyl hulle aan toernooie deelneem. Hierdie benadering tot spyseniering is verkeerd. U moet 'n voedingsprogram gebruik wat u voortdurend sal help om te vorder. Dit moet die basis wees waarop u opleidingsproses gebou is.
As u dus afsonderlik opleiding en voeding oorweeg, maak u 'n ernstige fout wat u vordering net vertraag. Na oefening in die liggaam verander die metabolisme in spiervesels dramaties. Tydens opleiding heers kataboliese prosesse in die spiere, wat na afloop van die sessie vervang word deur anaboliese prosesse.
Hierdie veranderinge is redelik dramaties, maar duur slegs 'n paar uur. Dit is om hierdie rede dat voeding na die oefensessie noodsaaklik is om die liggaam se anaboliese reaksie op oefening te verhoog. Vandag gaan ons na voedingsadvies kyk na harde opleiding gebaseer op huidige wetenskaplike kennis.
Tydens harde oefening gebruik die spiere aktief verskillende soorte brandstof: glukose, amiene, vetsure, ens. Hierdie prosesse is katabolies van aard. Om die herstelreaksies te aktiveer, moet u die balans na anabolisme verskuif. Dit is waarvoor krag gebruik word.
Hoe om te eet direk na 'n harde oefensessie?
Koolhidrate
Koolhidrate is belangrik genoeg tydens opleiding, maar dit is selfs meer waardevol na opleiding. In verskeie eksperimente het wetenskaplikes bevind dat spiervesels die vermoë het om glukose vinnig na oefening vinnig op te neem.
Dit is te wyte aan die insulien-onafhanklike verbruik van glukose. Soos u weet, gaan elke maaltyd gepaard met die vrystelling van insulien, wat voedingstowwe lewer aan die sellulêre weefselstrukture. Eerstens moet insulien bind aan reseptore wat op die oppervlak van die selle geleë is, en sodoende 'n hele reeks reaksies aktiveer. As gevolg hiervan word vervoerproteïenstrukture gesintetiseer, wat glukose in die selle afvoer. Eers daarna begin die produksieprosesse van glikogeen. Die graad van penetrasie van glukose in sellulêre strukture hang direk af van die hoeveelheid gesintetiseerde vervoerproteïene. As hul getal gelyk is aan die aantal glukosemolekules, is dit nie meer moontlik om dit te verander nie. Wetenskaplikes ken vandag vyf vervoerproteïene wat in hul eienskappe verskil. Nou is daar 'n baie aktiewe debat oor watter tipe koolhidrate die doeltreffendste is om glikogeenopslag vinnig aan te vul. Dit is moeilik om hierdie vraag met sekerheid te beantwoord, hoewel daar tot dusver geen wetenskaplike studie aanmerklike verskille in die gebruik van verskillende soorte koolhidrate gevind het nie. Ons kan dus met reg aanvaar dat dit slegs gedurende die volgende 24 uur nodig is om voedsel te eet wat ryk is aan koolhidrate.
Om die anaboliese agtergrond na opleiding te verbeter en die aanvulling van glikogeenopslag te bespoedig, moet u onmiddellik na opleiding minstens 1 gram koolhidrate per kilogram liggaamsgewig inneem en hierdie aksie na nog 'n paar uur herhaal.
Proteïenverbindings
Die tweede belangrikste voedingstof vir voeding na die oefensessie is proteïenverbindings. Dit is uit proteïene wat die liggaam nuwe vesels skep en beskadigde herstel, asook vervoerproteïene en verskillende ensieme sintetiseer. Sonder hierdie stowwe kan 'n mens nie hoop op 'n volledige herstel van die liggaam nie.
Wetenskaplikes het bevind dat die stikstofbalans in die negatiewe sone ongeveer twee weke na opleiding met die nuwe program is. Gedurende hierdie tyd neem die liggaam se sensitiwiteit vir koolhidrate af, maar bly hoog in verhouding tot proteïenverbindings.
Al hierdie feite dui daarop dat die neem van proteïene op die regte tyd uiters belangrik is. Aangesien die lewensduur van die RNA nie meer as vyf uur is nie, en gedurende hierdie tydperk is dit nodig om die konstante aflewering van amiene aan die spierweefsel te verseker. Wetenskaplikes glo dat proteïene elke drie of vier uur ingeneem moet word.
Vette
Wetenskaplikes kan vandag nie met sekerheid sê hoe belangrik dit is om vet na oefening te gebruik nie. Waarskynlik, die feit van hul teenwoordigheid in die liggaam is belangrik, en nie die tyd van inname nie. U moet onthou dat vette verskillende funksies in die liggaam verrig, en dit is absoluut onmoontlik om dit te weier.
Omega -vette kan byvoorbeeld 'n positiewe uitwerking op die sellulêre struktuur van weefsels hê, wat lei tot 'n versnelde vervoer van glukose na die spiere en die produksietempo van proteïenverbindings verhoog. Daar is 'n teorie dat cholesterol 'n belangrike rol speel in voeding na die oefensessie. Wetenskaplikes het opgemerk dat die konsentrasie daarvan na 'n paar dae laag is na opleiding. Dit is moontlik dat hierdie stof deur die liggaam gebruik word om die membrane van sellulêre strukture wat deur oefening beskadig is, te herstel.
Vloeistof
As dit gaan om eet na die klas, is dit 'n misdaad om nie aan vloeistowwe te dink nie. Dit is baie belangrik om die nodige watertoevoer na die sellulêre weefselstrukture te handhaaf. Bodybuilders word natuurlik nie so erg ontwater soos hardlopers nie. Dit is egter belangrik om genoeg vloeistof te drink, en u kan die volgende formule gebruik om dit te bepaal: 1 milliliter water vir elke kilokalorie van u dieet. Die kalorie -inhoud van u dieet is byvoorbeeld 4 duisend kalorieë, daarom moet u gedurende die dag 4 liter water drink. As u in warm klimate oefen, kan u nog 2 glase byvoeg vir elke 0,5 kilogram van u gewig.
Kyk na hierdie video oor hoe om te eet na 'n oefensessie:
