Ontdek hoe u uitstekende proteïenmengsels kan maak om tuis spiermassa te kry uit geïmproviseerde produkte sonder ekstra geld. Elke liggaamsbouer moet verstaan hoe belangrik dit is om die regte voedingsprogram te gebruik om die meeste uit hul oefensessies te haal. Alle voedingstowwe is natuurlik belangrik, maar proteïenverbindings is van fundamentele belang om massa te kry. Dit is hierdie stowwe wat al die weefsels van die liggaam uitmaak, insluitend die gespierde.
Nou kan u in sportvoedselwinkels 'n groot verskeidenheid proteïenaanvullings vind. Alhoewel die grootste deel van die daaglikse inname van proteïenverbindings uit voedsel aan die liggaam verskaf moet word, is dit baie moeilik om sonder sportvoeding klaar te kom. As ons oor voedsel praat, is melk (insluitend suiwelprodukte) en vleis die beste in terme van proteïeninhoud.
Om goeie resultate tydens oefening te behaal, moet u verskeie kere gedurende die dag voedsel eet wat proteïenverbindings bevat. Slegs pro-atlete kan dit egter bekostig om al hul tyd aan opleiding en voeding af te staan. Stem saam, dit is uiters moeilik vir liefhebbers van liggaamsbou om minstens vyf keer per dag te eet.
U moet ook onthou dat die liggaam baie tyd en energie bestee om vleis te verwerk, en dat u ligter kos moet eet voordat u oefen. Dit is hier waar die proteïenaanvullings wat ons vroeër genoem het, handig te pas kom. U kan dit egter self maak, en in hierdie artikel sal ons u vertel hoe u tuis proteïene kan maak.
Om dit te doen, moet u 'n droë proteïenkonsentraat of sekere kosse gebruik. Hieronder is voorbeelde van gewilde cocktailresepte wat uiters effektief is. As u van plan is om tuis proteïene voor te berei, moet u aan verskeie reëls voldoen wat nie net verband hou met die bereiding nie, maar ook met die inname daarvan.
As u soggens 'n skemerkelkie drink, kan u koolhidrate daarby voeg, maar saans is dit die beste om sonder hierdie voedingstowwe te wees. Om die assimilasie van 'n proteïenskud te versnel, moet die temperatuur nie laag wees nie en die optimale temperatuur is 37 grade. Die feit is dat alle voedsel in die liggaam teen 'n sekere temperatuur verwerk word. As hierdie aanwyser aansienlik verskil van die vereiste, dan moet die liggaam dit verlaag of verhoog, en dit verg nie net tyd nie, maar ook die besteding van oortollige energie. Voordat u met die oefensessie begin, moet u nie meer as 0,3 liter proteïenmengsel drink nie. As u liggaam nie laktose aanvaar nie, moet u sap of gegiste melkprodukte gebruik om 'n skemerkelkie te maak. Die energiewaarde van die voltooide skemerkelkie sal verskil na gelang van die produkte wat gebruik word. Ons sal ook praat oor hoe om tuis proteïene te maak en 'n paar resepte te gee, maar dit is nou die moeite werd om aandag te skenk aan die eienaardighede van hul inname.
Hoe om proteïenskuddes te gebruik?
Soos u kan dink, is die doel van die gebruik van proteïenaanvullings om 'n hoë konsentrasie proteïenverbindings in die liggaam te handhaaf. Slegs in hierdie situasie kan u op spiergroei reken. Wetenskaplikes het die sogenaamde "proteïenvensters" ontdek, wat veertig minute voor die aanvang van die les en 'n halfuur na die voltooiing daarvan aktief is. Gedurende hierdie tydperk moet u beslis 'n skemerkelkie gebruik. Kom ons kyk egter na alle moontlike situasies waar proteïenaanvulling die doeltreffendste sal wees.
- Oggend. Aangesien daar die hele nag geen voedsel in die liggaam was nie, het die lewer se glikogeenreserwes aansienlik verminder. Dit lei tot 'n toename in die kataboliese agtergrond met enige fisiese aktiwiteit. Selfs as u soggens nie 'n klas het nie, is die kataboliese agtergrond nog steeds redelik hoog. As gevolg hiervan word spierweefsel vernietig, en u het dit glad nie nodig nie. As u op hierdie stadium 'n proteïenskud drink, kan u kataboliese reaksies vertraag en selfs onderdruk. In hierdie geval is dit die moeite werd om produkte wat ryk is aan fruktose, byvoorbeeld heuning of soet vrugte, by die skemerkelkie te voeg.
- Opleidingsessie. Voordat u met die opleiding begin, is u belangrikste taak om dit aan te vul met voedingstowwe wat energie vir die spiere kan word. In hierdie geval is nie net proteïenverbindings nodig nie, maar ook koolhidrate. U moet natuurlik nie baie kos voor die klas eet nie, want dit sal moeilik wees om te oefen. Gebruik 'n proteïenskud wat fruktose bevat. Hierdie tipe koolhidraat kan nie lei tot 'n skielike vrystelling van insulien nie. As u hierdie advies ignoreer, word die vetverbrandingsproses aansienlik vertraag as gevolg van die hoë insulienkonsentrasie. Nadat u 'n oefensessie voltooi het, is dit nodig om die herstel van die glikogeendepot te versnel, en die liggaam van proteïenverbindings te voorsien om die spierweefselgroei te aktiveer. Sommige mense kan nie die hele skemerkelkie aan die einde van die les inneem nie, en in hierdie geval kan dit in twee keer gedoen word.
- Dag. Probeer om elke twee tot drie uur te eet, wat in die praktyk baie moeilik kan wees. As u seker is dat u nie 'n volledige maaltyd sal eet nie, kan u 'n proteïenskud drink en binnekort sal ons u vertel hoe u tuis proteïene kan maak.
- Aand. Spiere benodig baie energie, selfs tydens rus. Terselfdertyd kan vaste kos nie in die aand verwerk word nie en proteïenskud sal weer in hierdie situasie tot u redding kom. Terselfdertyd moet u kaseïen gebruik vir die bereiding daarvan, aangesien hierdie tipe proteïene 'n lang opnametydperk het en verskeie ure voedingstowwe aan die liggaam kan verskaf.
Proteïenskud resep voorbeelde
Dit is nou tyd om u te vertel hoe u tuis proteïene kan maak. Daar moet dadelik op gelet word dat u hiervoor baie meer tyd moet spandeer in vergelyking met die voorbereiding van klaargemaakte proteïenaanvullings. U sal egter ook meer plesier kry as u tuisgemaakte proteïene neem.
Proteïenskud met sjokoladegeur
- Cocktail "Sjokolade met neute nr. 1". U benodig 'n lepel wei-proteïen, 0,3 liter laevetmelk, 100 gram gerasperde amandels en gerasperde sjokolade na smaak. Meng eers die proteïen met melk en voeg dan die res van die bestanddele by.
- Cocktail "Sjokolade met neute nr. 2". U benodig 'n skeut wei -proteïen en kaseïen, plus 'n koppie limonade.
Proteïen skud uit natuurlike produkte
- 1ste resep. Om te kook, neem 180 gram maaskaas, 0,6 liter melk, 'n paar piesangs, 50 gram neute en twee of drie eetlepels heuning. Alle produkte met 'n blender moet in 'n homogene toestand gebring word.
- 2de resep. Om te kook, moet u 0,25 liter kefir (melk), 'n halwe piesang, twee tot drie eetlepels hawermout en kaneel na smaak neem. U kan bessies en vrugte by hierdie skemerkelkie voeg.
- 3de resep. Om te kook, neem 0,5 liter kefir, 250 gram maaskaas, 0,1 liter water, vyf teelepels kakao en 'n suikervervanger. Los eers die kakao en suikervervanger in water op, en bring dan die mengsel tot kookpunt. Terwyl u aanhoudend roer, kook hierdie bestanddele vir 60 sekondes en laat afkoel. Nadat u kefir met maaskaas gemeng het, voeg tuisgemaakte sjokolade by en meng goed.
- 4de resep. Om te kook, moet u een eier, 0,25 liter melk en 'n teelepel suiker neem.
- 5de resep. Om te kook, moet u 200 gram maaskaas, 0,1 liter sap, 0,1 liter kefir en persimmon of piesang na smaak neem.
- 6de resep. Om te kook, moet u 0,1 liter sap (kersie), 100 gram maaskaas, een eierwit en 'n suikervervanger na smaak neem. Probeer natuurlike sappe gebruik, aangesien dit baie gesonder is.
- 7de resep. Om te kook, moet u 'n glas gebakte melk, 250 gram maaskaas, 'n eetlepel hawer semelsem en vlasaadolie neem.
Daar is 'n groot aantal resepte om tuis proteïenverbindings te maak. U kan u verbeelding vrye teuels gee en heerlike en gesonde cocktails geniet. Ons het u nou gewys hoe u tuis proteïene kan maak, en u moet die basiese beginsels van hierdie proses verstaan. Daarna hoef u net te eksperimenteer.
Sien hierdie video vir 'n resep om 'n proteïenskud tuis te maak:
