Ontdek waarom liggaamsbouers soveel meer maer is as sterkte -atlete en hoe u moet oefen om groot te word. Almal weet dat die coolste powerlifter minder spiergrootte het as 'n bouer van dieselfde vlak. Met die eerste oogopslag is dit duidelik dat gereelde kragoefening nie net lei tot 'n stel spiermassa nie, maar ook tot 'n toename in kragparameters. Die vraag waarom die stoot meer is as die opligters, bly egter oop.
Hierdie verskille is moeilik verklaar in terme van genetiese eienskappe of die gebruik van 'n sportplaas. Daar is ook baie geneties begaafde atlete in kragoptel, sowel as in liggaamsbou. Steroïede word wyd gebruik in elk van hierdie sportdissiplines. Maar waarom is dit dan beter om op te sit as om op te hef? Die antwoord stel homself voor - verskillende opleidingsprogramme word gebruik.
Kom ons kyk na die belangrikste verskille in opleidingsprogramme wat deur lifters en bouers gebruik word.
Pomp
Aan die einde van die vorige eeu het die meeste huishoudelike bouers die pompeffek geminag. In die negentigerjare verskyn baie literatuur geskryf deur Westerse spesialiste in ons land. In hierdie boeke val die klem veral op die vordering van die las. Dit is duidelik dat pomp teen hierdie agtergrond iets heeltemal onbeduidends was.
Maar die tyd het verbygegaan, en in die loop van die navorsing is dit bewys dat pomp die spiermassa aansienlik kan versnel. Kom ons kyk van naderby waarmee dit verband hou. Tydens kragoefening gebruik die liggaam die meganisme van anaërobiese glikolise om die spiere van energie te voorsien.
Die metaboliet van hierdie reaksies is laktaat, en hoe meer herhalings u doen, hoe sterker word die brandende gevoel in u spiere. Terselfdertyd neem die atleet se sterkte parameters af omdat melksuur die aktiewe gebruik van ATP verhoed. Laktaat word in verskeie chemiese reaksies in waterstofione omgeskakel, waarna die ware magie begin.
As gevolg van die hoë konsentrasie waterstofione word die vrystelling van koolstofdioksied versnel, wat lei tot vasodilatasie. Dit laat bloed weer vinnig na die spiere vloei, en u voel die pompende effek. Hoe meer bloed in die spierweefsel is, hoe meer aktief word die kapillêre ingedruk, en gevolglik word die pomp nog sterker.
Moenie vergeet dat suurstoftoevoer ook beperk word met 'n swak bloedvloei nie. As die bouer stadig werk met 'n lae gewig (dit is presies wat gedoen moet word om 'n pompeffek te skep), val die hooflas op die vesel van die stadige tipe, nie vinnig nie.
Die eienaardigheid van stadige vesels is dat hulle nie anaërobiese glikolise gebruik nie, maar die oksidasieproses met behulp van suurstof. Aangesien suurstof tydens die pomp feitlik nie aan die weefsels verskaf word nie, versamel groeifaktore daarin, wat die ontwikkeling van stadige vesels stimuleer.
Let daarop dat hierdie onderwerp baie uitgebreid is en selfs 'n aparte artikel benodig. Nou moet u onthou dat hoë herhalingsoefeninge met 'n lae werkgewig help om die spiere te vul met bloed en die daaropvolgende voorkoms van 'n brandende sensasie. Deur stadige vesels te ontwikkel, verhoog u spieruithouvermoë. Oormatige entoesiasme vir storting kan egter tot weefselvernietiging lei.
Opleidingsmodus met veel herhalings
U moet weet dat die aantal herhalings in die stel die belangrikste verskil is tussen massa -werk en toenemende sterkteparameters. Dit is hierdie feit wat onmiddellik die oog vang by die vergelyking van die opleidingsprogram vir triatlete en bouers. Lifters oefen verkieslik met lae herhalings en hoë gewigte. Maar baie bouers ken nie eens hul maksimum een-rep nie. Hulle kan dadelik weet met watter gewig hulle 6 tot 12 herhalings in enige beweging kan doen, maar hulle slaag tot die maksimum van een herhaling.
Ons kan verseker sê dat lae-opleiding nie so effektief is om spiermassa te kry nie. Om hierdie probleem op te los, is dit nodig om van 6 tot 12 en soms 15 herhalings in elke beweging uit te voer. Die presiese getalle hang af van die tempo van die oefening. Ons gaan nie in op die ingewikkeldhede van biochemie nie, maar stel bloot in kennis dat twee of drie herhalings nie die toestande skep wat nodig is vir die aktivering van hipertrofieprosesse nie.
As 'n atleet een tot drie herhalings uitvoer, is die liggaam nie sinvol om die prosesse van anaërobiese glikolise te aktiveer nie, want die stel eindig baie vinnig. In so 'n situasie is ATP -reserwes voldoende vir die spiere. Aangesien dit nie voordelig is vir die liggaam om spiermassa op te bou in sulke toestande nie, gebeur dit nie.
Daar moet kennis geneem word dat kraglifters sterk spanning veroorsaak met hul werkwyse en die liggaam reageer hierop met 'n sterk vrystelling van anaboliese hormone. Maar aangesien daar geen laktaat in die spierweefsels is nie, kan hormone nie die anaboliese agtergrond tot die gewenste vlak verhoog nie. Al die bogenoemde is slegs van toepassing op reguit mense, aangesien 'chemici' nie spanning nodig het vir die sintese van hormone nie, is daar al baie in die bloed.
Weiering opleiding
Dit is 'n baie interessante onderwerp wat aktief deur atlete en spesialiste bespreek word. Onthou dat weiering 'n toestand is waarin die atleet nie die stel kan voortsit nie. Dit vertel ons dat die maksimum stresvlak bereik is en dat hierdie feit die belangrikste is.
Ons het reeds gesê dat hoe hoër die spanning, hoe sterker die liggaam se anaboliese reaksie sal wees. Om dit eenvoudig te stel, word baie groeihormoon en testosteroon gesintetiseer. En weereens let ons op dat weieropleiding nodig is vir natuurlike atlete en absoluut nie nodig is vir 'chemiese' nie. Ons merk ook op dat bouers 'n aansienlik hoër stresindeks het in vergelyking met lifters, omdat hulle al hul energievoorrade ten volle benut.
Tyd onder las
Nog 'n faktor wat ernstige verskille in die opleidingsprogramme van verteenwoordigers van kragoptel en liggaamsbou bepaal. U moet verstaan dat slegs die treine sal ontwikkel. Die bouers hou die spiere vir 'n langer tydperk onder die las. Dit geld nie net vir 'n individuele stel nie, maar ook vir die hele les.
Hoe meer tyd die spiere in spanning is, hoe meer hulpbronne benodig hulle om die taak te voltooi. Dit is nog 'n antwoord op die vraag waarom daar meer hysbakke is. Verteenwoordigers van hierdie sportsoorte verskil aansienlik in glikogeen- en waterreserwes, sowel as in die aantal mitochondria. Al hierdie faktore het 'n direkte invloed op die grootte van spiervesels.
As ons byvoorbeeld 'n standaard bouerprogram vir die ontwikkeling van rugspiere neem, kan al die stelle en oefeninge saamgevat word, kan die aantal herhalings in een sessie 200 of meer bereik. Vermenigvuldig dit met die gewig van die gewigte en vind uit wat die totale gewig van die hyser tydens opleiding is. Waarskynlik, na hierdie eenvoudige wiskundige berekeninge, sal u nie meer 'n vraag hê nie; waarom is dit meer as 'n hefboom?
Geïsoleerde opleiding
Bouers probeer om elke spier so diep as moontlik te werk. Vir kraglifters is basiese bewegings voldoende, hoewel hulle soms op biceps en triceps moet fokus. Hierdie geïsoleerde werk is egter niks soos wat liggaamsbouers doen nie.
In liggaamsbou is dit gebruiklik om eers die spiere met die basis te dreineer en dit dan met isolasie af te handel. Professionele liggaamsbouers kan tot vyf geïsoleerde bewegings vir die biceps in vier of vyf stelle elk doen. Die resultaat van hierdie werk is die opeenhoping van 'n groot aantal metaboliete van energieprosesse in die spierweefsels. Die liggaamsbouer se belangrikste bekommernis is om soveel spanning as moontlik te skep.
Lengte van pouses tussen stelle
Om tyd te hê om 'n groot hoeveelheid opleiding te voltooi, verminder bouers die poustyd tussen stelle. Dit is normaal dat lifters twee of drie minute tussen die stelle rus. Dit stel die liggaam in staat om laktaat te gebruik, en in die volgende stel kan die spiere weer maksimum kontraktiele vermoë toon.
In bodybuilding word die taak om die maksimum gewig te lig nie opgelos nie, maar daar moet baie werk gedoen word. Daarom word die duur van pouses tussen stelle tot gemiddeld een minuut verminder. Alhoewel die pouse in die moeilikste bewegings, byvoorbeeld squats, tot twee minute verhoog kan word. Dit alles lei tot 'n toename in die reserwes van "brandstof" en gevolglik 'n toename in die volume spiere.
Neuro-gespierde verbinding
Aangesien bouers spieruitputting moet maksimeer, moet hulle 'n ontwikkelde verband tussen die brein en spiere hê. U het waarskynlik gehoor van so 'n konsep soos "die vermoë om die spiere te voel." Dit is moontlik met verloop van tyd, wanneer 'n sterk spierbreinverbinding tot stand kom.
Die essensie van hierdie vaardigheid is dat u die sametrekking van enige spier tydens oefening kan voel. Danksy die brein kan u ook sy inkrimping verhoog. In kragoptel is hierdie vaardigheid nie in aanvraag nie. Sommige pro-bouers is bekend daarvoor dat hulle selfs met behulp van halters wat ongeveer 15 kilo weeg, die spiere kan "werk" tot mislukking.
Kompliserende werk
Aangesien die hyser die maksimum gewig moet lig, probeer hy met alle mag om sy werk makliker te maak. Op sy beurt, tydens liggaamsbou, moet u op 'n heeltemal ander manier optree vir 'n maksimum spierontwikkeling. Om dit vir u makliker te maak om die essensie te verstaan, oorweeg so 'n gewilde beweging soos die bankpers in 'n lê posisie.
Die kragopteller streef daarna om die bewegingsvektor te verminder en gebruik die maksimum aantal spiere en gewrigte hiervoor - hy voer 'n "brug" uit, gebruik 'n wye greep, ens. 'N Bouer moet sy werk bemoeilik, en meestal word 'n smal greep gebruik, en daar kan nie van' brûe 'gepraat word nie. As gevolg hiervan is die persoonlike rekords van lifters aansienlik hoër as liggaamsbouers.
Verhoogde intensiteit van opleiding
Bodybuilders gebruik aktief verskillende metodes om die intensiteit van die oefening te verhoog, byvoorbeeld supersets, geforseerde herhalings, druppels, ens. Al hierdie metodes word slegs gebruik om spieruitputting te maksimeer. Powerlifting -verteenwoordigers het dit nie nodig nie.
Gebruik 'n gesplete stelsel
U weet waarskynlik wat 'n skeiding is. Let daarop dat dit 'n relatief nuwe opleidingstelsel is. Byvoorbeeld, Iron Arnie aan die begin van sy loopbaan het nie eens geweet van split nie, en by elke les het hy al die spiere van die liggaam geoefen. Terselfdertyd word die hele liggaamstelsel vandag aktief gebruik, byvoorbeeld in gewigstoot.
Danksy die skeuring het die atleet die geleentheid om 'n groot hoeveelheid werk aan 'n spesifieke spier te verrig. Baie liggaamsbouers werk in elke sessie een groot en een klein spiergroep uit.
10 redes waarom pitching meer is as lifters in die volgende verhaal:
