Elke atleet droom van indrukwekkende armgroottes van 40–47–50 cm, maar wat moet u weet en doen om die gewenste spierversterking in die arms te bereik? Die antwoord is in ons artikel. Die inhoud van die artikel:
- Hoe om 'n biceps van 40 cm te bou
- Oefeninge om armvolume te verhoog
- Voeding om spiermassa te kry
Kragtige verligting biceps en triceps, ontwikkelde deltoïede en wye onderarms - dit is bewondering van die teenoorgestelde geslag en respek van ander atlete. Waarskynlik bestaan daar nie so 'n liggaamsbouer en liggaamsbouer wat nie sou droom om groot arms op te pomp nie. Die volume van die arm is 40-45-47 cm, en miskien selfs meer - dit is die doel van die stoot van alle tye. Baie atlete, met 'n geweldige sterkte in hul hande, verskil nie in die indrukwekkende grootte van hierdie gebied nie, en hulle is verbaas oor hoe om die gewenste resultate in spiergroei te bereik.
As u oor die groot grootte van die arms praat, word slegs die biceps bespreek. In 'n 40 cm -arm word egter minder as 30% van die totale armmassa aan die biceps toegedeel. Die oorblywende 70% word deur triceps beset, dus moenie vergeet van hierdie groep spiervesels nie.
Hoe om 'n biceps van 40 cm te bou?
Die eerste en belangrikste reël is dat u arms slegs sal groei as u met yster hard oefen. Daar is geen ander opsies om spiermassa te kry nie (nie vet nie!). Tog is dit onmoontlik om van die begin af groot gewigte te gryp.
Die noodlottige fout van reguit nuwelinge is die gebruik van te swaar skulpe. In die soeke na groot gewigte maak atlete altyd baie foute in tegniek. Oefeninge met ondraaglike gewigte lei tot konstante bedrog en 'insluiting' in die spiere van die rug, bors, bene. Dit sal geensins die hipertrofie van die hande beïnvloed nie, maar dit kan maklik lei tot onaangename gevolge in die vorm van stuiptrekkings, verstuikings, ontwrigtings en frakture. Vir oefeninge moet u so 'n gewig kies dat u glad en duidelik die benaderings kan uitvoer sonder om die tegniek te versteur. Dit is hoe die maksimum spanning in die spiere wat gewerk word, sal voel.
Spiervolume arms word stap vir stap gevorm. Soms neem dit jare. As 'n beginner by 'n wiegstoel kom met dun "vuurhoutjies" van 25 cm, kom hy nie in 'n reguit lyn na 'n armsvolume van 40 cm in 'n jaar of selfs minder nie.
Dit is opmerklik dat die opleiding van elke atleet individueel is. Daar is geen kookplaatprogram wat vir almal werk nie. Blinde kopiëring van die "voordele" -opdelings het vir niemand nog baie sukses gebring nie. Die beste afrigter van enige atleet is homself. Deur hul spiere te voel, gebruik atlete proef en fout om te bepaal watter oefeninge vir hulle werk en wat nie veel baat nie.
Oefeninge om armvolume te verhoog
Om arms in 'n volume van 40 cm te maak, is dit nodig om die werkgewigte geleidelik maar gereeld te verhoog. Daarom sal die basiese oefenplan vir die spiere van die boonste ledemate vir baie jare onveranderd bly.
Die belangrikste biceps -oefeninge is staande barbell krulle en halter hamer krulle. Hulle moet gereeld geoefen word met die voortgesette byvoeging van oefengewigte. U kan elke keer aan die einde van die oefensessie die spiere afrond met nuwe isolerende oefeninge: buig die arms op die Scott -bank, gekonsentreerde ligte van die halters, buig die arms op die onderste blok (gebuig of touhandvatsel), afwisselend buig die arms met halters.
Die bankdruk en dips met 'n goeie greep is die basis vir triceps. Dit is die oefeninge wat altyd by elke armoefening ingesluit moet word. U kan eksperimenteer met die einde van die oefensessie, net soos wanneer u op die biceps werk, en 'n verskeidenheid isolasie toevoeg: uitbreiding van die arms met halters terwyl u in 'n helling staan, verlenging by die vertikale blok of verlenging van die arms oor die kop. Biceps en triceps opleiding moet gekombineer word in een oefensessie met behulp van alternatiewe metodes. Die spiere in die arms bestaan uit verskillende soorte vesels. Sommige van hulle reageer op pomp, ander op kragwerk. Periodieke oefeninge vir individuele spierbondels laat u toe om maksimum hipertrofie te bereik. Sulke benaderings sal die uithouvermoë effektief verhoog, spiere verbeter en u in staat stel om arms in 'n volume van 40 cm te maak. Hulle essensie is soos volg (3 opsies):
- Eerstens word oefeninge uitgevoer in verskillende benaderings vir triceps, dan 'n oefening vir biceps. En so in 'n sirkel: werk weer aan die triceps, en keer dan terug na die biceps.
- Die atleet voltooi die triceps -benadering, rus dan soveel as wat hy nodig het, en voer dan die biceps -benadering uit.
- Superset: een stel van twee oefeninge (vir biceps en triceps), wat opeenvolgend uitgevoer word sonder ruspouse of met 'n baie kort pouse van 15-20 sekondes.
Om alle dele van die arms harmonies en proporsioneel te ontwikkel, moet u nie vergeet om die onderarms te pomp nie. Aan hierdie spiergroep word gewerk met halterkrulle, hamerkrulle en polskrulle.
Aan die einde van die oefenproses, na swaar gewigsoefeninge op die arms, word dit aanbeveel om 'n klein stukkie te doen. Sy sal nie mobiliteitsverlies en stagnasie in groei toelaat nie. Strek van goeie gehalte sal ontspan, kalmeer en spiergroei versnel.
Voeding om spiermassa te kry
Hoe hard die atleet ook al doen, hoe streng hy ook al die reëls vir spiermassa volg, dit is onwaarskynlik en feitlik onmoontlik om die arm tot 40 cm te versprei sonder 'n behoorlik saamgestelde dieet.
Die liggaam moet genoeg proteïene, vet en koolhidrate kry vir spiergroei. Net soos met oefening, is daar geen enkele patroon in voeding nie. Dit sal vir almal anders wees, afhangende van die doelwitte wat gestel is, die eienskappe van die organisme en smaakvoorkeure.
Droë, vurige atlete wat nie die kleinste hoeveelheid het om sukses in armvolume te behaal nie, moet neig na koolhidraatvoedsel om te vergoed vir die verlies aan energiekoste. Atlete wat geneig is tot oorgewig, moet inteendeel meer dieetvleis, vis en eiers eet om spierselle in die arms tot 'n volume van 40 cm proteïen op te bou. Maar die voedselinname -plan moet vir almal ewe groot wees: ten minste 6 maaltye per dag in klein porsies.
Video oor hoe om volumineuse arms op te pomp:
