Ontdek watter nadele 'n fiksheidstrainer wegsteek deur almal te vertel van die voordele van plankoefening. Die 21ste eeu bepaal ons die vinnige tempo van die lewe, en ons word gedwing om dit te gehoorsaam. Nie elke vrou het tyd om na haar voorkoms om te sien en fiksheidssentrums te besoek nie. Wie het u egter vertel dat dit nodig is om duur sporttoerusting te gebruik om u figuur te verbeter? Om u maag byvoorbeeld plat en mooi te hou, kan u ook tuis oefen. As u gereeld die plankoefening uitvoer, waarvan die voordele en gevare vandag bespreek sal word, dan sien u binne 'n paar maande die eerste resultate.
U het sekerlik al soortgelyke beloftes van vinnige gewigsverlies ontmoet. Vandag is dit 'n baie dringende probleem en baie wil baat by die probleme van ander. Dit kan die massa ondoeltreffende dieetaanvullings vir gewigsverlies verklaar. Nou praat ons van oefen, wat in kombinasie met 'n behoorlik georganiseerde voedingsprogram uitstekende resultate sal lewer.
'N Interessante feit is dat daar tans 'n ernstige stryd tussen Tibet en Indië ontstaan het oor die reg om as die stigters van hierdie oefening beskou te word. Volgens die geskrewe bronne wat argeoloë in Europa gedurende die Middeleeue gevind het, is 'n soortgelyke oefening aktief gebruik in die behandeling van rugsiektes. Hier moet ook gesê word dat die balk in byna alle state van die ou wêreld steeds beskou word as die doeltreffendste oefening om 'n groot aantal spiere te ontwikkel.
Hierdie beweging is ingesluit in die opleidingsprogramme van baie bekende Westerse fiksheidskenners. Terselfdertyd is die kroeg nie so gewild op die grondgebied van ons land nie, maar dit is 'n kwessie van tyd. Meer en meer meisies en vroue wonder wat die voordele en nadele van plankoefeninge kan wees. Nadat hulle meer oor hierdie beweging geleer het, begin baie mense dit aktief gebruik in hul opleidingsprogramme.
Waarom is die plank so gewild?
Kom ons kyk eers hoekom die plankoefening so gewild is, en praat dan oor die voordele en gevare daarvan. Die redes vir die gewildheid van die plank is nogal 'n interessante onderwerp, want daar is baie ander kragoefeninge. Weens die volgende voordele is die doeltreffendheid van die staaf egter ongetwyfeld:
- Beskikbaarheid - Om die oefening te doen, hoef u nie duur oefentoerusting aan te skaf of 'n fiksheidssentrum te besoek om dit te gebruik nie. Al wat u nodig het, is 'n begeerte om u liggaam in orde te kry en 'n minimum van vrye ruimte.
- Minimum tyd bestee - ons het reeds aan die begin van die artikel gesê dat dit in die moderne lewe dikwels moeilik is om vrye tyd vir sport te vind. Om die balk te voltooi, moet u 'n maksimum van vyf minute spandeer, en eers is een genoeg.
- Byna alle spiere van die liggaam is betrokke by die werk. - aangesien daar vandag ongeveer honderd variëteite van hierdie oefening is, dan kan u al die spiere uitwerk wat nodig is om 'n pragtige figuur te skep.
- Minimale inspanning - natuurlik, as u nog nie voorheen by sport betrokke was nie, sal dit vir u moeilik wees, maar die balk is in elk geval baie makliker in vergelyking met ander oefeninge.
Die voordele en nadele van plankoefening
Vandag verskyn meer en meer inligting oor die plankoefening op die profielwebbronne van die Runet, waarvan die skade en voordele vandag deur ons oorweeg sal word. Hierdie beweging word dikwels gekenmerk deur werklik wonderbaarlike effekte - dit pomp die spiere van die buik, verbeter bui, versnel die prosesse van lipolise, ens. eenvoudige mites.
- Versterking van die spiere - dit is nutteloos om hiermee te argumenteer, en dit is hierdie effek wat as die belangrikste beskou moet word. Die werwelkolom word blootgestel aan ernstige spanning omdat baie moderne beroepe 'n lang tyd by die rekenaarmonitor benodig. As gevolg hiervan kan verskillende beserings van die ruggraat voorkom. Met die plankoefening kan u die gespierde korset van die rug en buik versterk, asook die boude styf maak.
-Toename in werksvermoë - wetenskaplikes is seker dat die lewensgehalte van mense met verskillende krommings van die ruggraat verswak. In die eerste plek het dit betrekking op 'n afname in werkvermoë, die voorkoms van 'n gevoel van slaperigheid en kan selfs versteurings in die werk van interne organe veroorsaak. Deur die spierkorset van die liggaam te versterk, verhoog u u doeltreffendheid.
- Verslanking - moenie dink dat u danksy die kroeg van 'n paar tientalle kilo's ontslae kan raak nie. U kan egter binne twee weke vetafsettings in probleemgebiede uitskakel en die aantreklikheid van u figuur verhoog.
- Verbeter die gevoel van balans - oefening kan u vestibulêre apparaat versterk. As gevolg hiervan voel u baie meer selfvertroue tydens ysige toestande.
- Verhoog wilskrag - vir 'n persoon is 30 sekondes of 'n minuut 'n kort oomblik, en ons sien dit nie eers raak nie. As u egter in die plankposisie is, verander dinge. Oefening help om wilskrag te verhoog, wat u beslis in u daaglikse lewe sal help.
- Genees die hele liggaam - ons het gesê dat die oefening uiters voordelig is vir die ruggraat. Terselfdertyd kan u met die balk die vermoeidheid wat tydens 'n werksdag opgehoop is, van die spiere verwyder, die werk van die gewrigs-ligamentêre apparaat verbeter en selfs die herstel van beserings wat vroeër ontvang is, versnel.
Ons het u net vertel van die voordele van die plankoefening, maar is daar enige skade daaraan om dit te doen? Kontraindikasies is nie minder belangrik nie, want dit word nie aanbeveel om aan sommige siektes sport te doen nie. Dit is veilig om te sê dat die staaf nie die liggaam sal benadeel nie. Maar daar is kontraindikasies, alhoewel daar baie min is - ons beveel nie aan om die beweging met hoë bloeddruk en probleme met die werk van die hartspier uit te voer nie. Kontraindikasies sluit ook PMS en swangerskap in.
Klassieke plank: uitvoeringstegniek
Ons het reeds opgemerk dat daar ongeveer honderd variëteite van hierdie wonderlike oefening is. Beginners word sterk aangemoedig om die klassieke plank te gebruik. As u die oefening bemeester, en dit vir u baie maklik word, kan u verder gaan na meer komplekse opsies. Om die klassieke oefening uit te voer, moet u leun op u arms wat reghoekig by die elmbooggewrigte gebuig is. Druk die borsels in 'n vuis en verbind terwyl die sokkies op die grond rus.
Dit is belangrik om te onthou dat die buikspiere gespanne moet wees, maar u moet terselfdertyd egalig en diep asemhaal. Die liggaam is in 'n reguit lyn van die bokant van die kop tot by die hakke. Jy kan nie jou rug buig of boog nie. In so 'n statiese posisie is dit nodig om van 30 sekondes tot een minuut te wees. As u 'n effense brandende gevoel in u spiere voel terwyl u die beweging uitvoer, is dit normaal. Hierdie feit dui daarop dat u alles reg doen en u spiere sterker word.
Heel dikwels kan beginnersatlete nie uitvind hoe om die regte posisie in te neem nie. Kom ons kyk na die plankoefening in fases:
- Neem 'n knielende posisie en buig u arms by die elmboë, buig vorentoe. Let daarop dat die arms op die vlak van die skouergewrigte moet wees.
- Strek jou nek effens vorentoe sodat dit parallel met die grond is.
- Reguit jou linkerbeen en rus jou toon op die grond. Doen daarna dieselfde beweging met u regtervoet.
- Maak jou rug reguit en trek jou buikspiere stywer.
Soorte plankoefeninge
Ons het gepraat oor die moontlike voordele en gevare van die planke -oefening, en ons het u ook kennis gemaak met die tegniek om die klassieke weergawe uit te voer. Kom ons kyk na die gewildste variasies van hierdie beweging.
- Plank op uitgestrekte arms. Kom in 'n posisie asof u klassieke push-ups gaan doen. In hierdie geval moet die hande streng onder die skouergewrigte geleë wees, en daar moet 'n hoek van 90 grade tussen die hande en die pols wees. Verbind jou bene en maak jou lyf reguit. Dit is ook nodig om die spiere van die hele liggaam en veral die buik te versterk.
- Syplank. Aangesien u slegs op twee punte moet vertrou wanneer u hierdie variëteit uitvoer, sal aansienlik meer spiere by die werk betrokke wees in vergelyking met die klassieke weergawe. As gevolg hiervan word die oefening meer effektief. Om die syplank te voltooi, moet u aan u kant lê. Die palm van die onderhand moet streng onder die skouergewrig wees en die ander een optrek. Hou jou bene reguit, trek jou buikspiere styf en lig jou bekken met jou arm.
- Knieplak. Hierdie oefening is ontwerp om die gebruik van die buikspiere, rug- en skouergordel te maksimeer. As u dit moeilik vind om die klassieke weergawe van die beweging uit te voer, beveel ons dit aan, aangesien dit makliker is. Eerstens moet u op alle vier staan en op u hande vorentoe beweeg totdat die liggaam 'n reguit lyn begin lyk. Die borsels moet in 'n slot vasgemaak word, en die bene moet gekruis en opgehef word.
- Plank met 'n verhoogde been. Eerstens moet u die posisie inneem wat in die klassieke plank gebruik is. Dan moet u afwisselend u bene lig.
- Uitgestrekte plank. Die beginposisie is die klassieke plank. Steek u regter- en linkerarm afwisselend vorentoe.
- Plank met oorgang. Voer die klassieke oefening uit en hou tien sekondes 'n statiese posisie. Gaan daarna na die syplank en hou die posisie vir 10 sekondes in elke rigting.
- Syplank met 'n draai. Neem 'n posisie soortgelyk aan die sybalk, maar u moet nie op u voorarm leun nie, maar op 'n reguit arm.
- Fitball kroeg. Hierdie oefening is bedoel vir ervare atlete, en benewens 'n fitball, benodig u 'n lae bank om dit te kan uitvoer. Pote moet op 'n bank gesit word, en jou elmboë moet op die pasbal rus.
Kom ons sluit af met 'n blik op die veranderinge wat u vinnig genoeg sal opmerk met die gereelde uitvoering van die balk:
- boude - na 14 dae kry die boude ekstra elastisiteit, en selluliet in hierdie deel van die liggaam verdwyn ook;
- terug - postuur sal verbeter, skouers sal reguit wees, buk en pyn in die rug sal verdwyn;
- bene - die bene en heupspiere word stywer (na twee maande kan u kort stywe rompe dra met u pragtige bene);
- maag - dit is nie nodig om te wag vir die voorkoms van blokkies nie, maar meisies het dit nie nodig nie (belangriker nog, die vetweefsel verdwyn en die maag word plat);
- hande - die oefening versterk die biceps en triceps perfek, wat so 'n kosmetiese defek soos 'n slap vel uitskakel.
Meer oor die voordele van die balk in die onderstaande video:
[media =
