Lees alles oor hierdie tipe liggaam en, bowenal, wat u volgende moet doen as u 'n endomorf is en in die gimnasium wil oefen. Die lae metaboliese tempo wat inherent is aan so 'n somatotipe soos endomorf, bepaal die eienskappe van voeding en opleiding. Endomorf mense vanaf geboorte het 'n redelike groot liggaamsmassa, wat hoofsaaklik vet is. Dikwels het hulle 'n kort gestalte, 'n wye lyf met 'n ronde skouergordel. Die hoofklem by die opleiding vir ektomorfe moet op die bene, buikspiere en bors val. Dit is op hierdie plekke dat die meeste vetafsettings ophoop. Kom ons kyk of endomorfies in fiksheid gedoem is.
Kenmerke van opleiding endomorfe
Endomorfe gebruik dikwels groot gewigte sporttoerusting met 'n minimum aantal herhalings, en fokus ook op die basis. Hierdie oefenmetode is baie goed om kragaanwysers te verhoog, maar is nie geskik vir verligting nie. Endomorfe werk die beste met matige gewig en die behoud van 'n hoë intensiteit van opleiding. Probeer om minimale pouses tussen stelle te maak en doen die maksimum aantal kere gedurende die week. Die duur van die opleiding is van anderhalf tot twee uur. Dit sal metaboliese prosesse versnel en die spiere verlig. Beperk u ook nie tot basiese bewegings nie en voer geïsoleerde oefeninge in die opleidingsprogram in.
U moet ook verbinding maak en kardio, wat u daagliks kan doen. Natuurlik, in hierdie geval, moet u ook onthou van spiermassa, probeer om dit nie te oordoen met aërobiese oefening nie. As die las wat u gebruik te veel is, sal die kataboliese agtergrond toeneem, wat teenaangedui word om massa te kry. Krag- en kardio -opleiding sal die metabolisme van endomorfe verhoog, en die resultate sal selfs tydens opleiding duidelik wees. Om hierdie rede is dit nodig om so gereeld as moontlik te oefen. Om oormatige opleiding te voorkom, kan 'n ses dae lange patroon gebruik word, wat een dag van die week laat rus. Wissel ook af tussen oefensessies van die bolyf en onderlyf. Vir kragoefening, gebruik 'n rep -reeks van 6 tot 10 met pouses tussen stelle van 60 tot 90 sekondes.
As dit moontlik is om twee oefensessies gedurende die dag uit te voer, is dit goed. In hierdie geval kan die oggendsessie gewy word aan die werk aan vinnige vesels, en tydens die aandoefening groot gewigte gebruik. Vir elke spiergroep is dit genoeg om twee of drie bewegings uit te voer, en een daarvan moet basies wees. Om die doeltreffendheid van die opleiding te verhoog, gebruik spesiale tegnieke om die intensiteit te verhoog, byvoorbeeld supersets.
Endomorf voeding
Soos u weet, benodig u 'n geskikte voedingsprogram om vet te verbrand. U belangrikste taak in die voorbereidingsfase is nie die keuse van produkte, soos dit op een slag lyk nie, maar die organisering van 'n dieet wat die metabolisme kan versnel. Eerstens moet u 'n fraksionele voedingstelsel begin gebruik. U moet ten minste ses keer per dag eet, en verkieslik tien. Boonop moet u volgens 'n skedule eet sonder om u begeerte en eetlus in ag te neem.
Kom ons praat nou oor voedselkeuses. Verminder die inhoud van vette in die dieet tot 'n aanvaarbare minimum en verhoog die hoeveelheid proteïenverbindings. U moet gedurende die dag twee tot drie gram proteïene per kilogram van u liggaamsgewig inneem. Die vetinhoud van die dieet mag nie 105 oorskry nie, maar dit is belangriker om 'n balans te handhaaf tussen die verskillende tipes van hierdie voedingstof. U moet ongeveer onversadigde, poli -onversadigde en versadigde vette in gelyke hoeveelhede eet.
Dit is ook die moeite werd om te onthou dat proteïenverbindings deur die liggaam van endomorfe ongeveer een derde minder doeltreffend geabsorbeer word in vergelyking met ektomorfe. Uit koolhidrate moet u slegs die stadigste kies, byvoorbeeld graan. Eenvoudige koolhidrate moet heeltemal verlaat word. Beheer ook die hoeveelheid van hierdie voedingstof in die dieet om nie vetmassa te kry nie.
Vervang suikerhoudende drankies met gewone water, en u kan eers na opleiding oefen om die liggaam se herstel te versnel. Die res van die tyd moet u u koolhidraatinname beheer. Visolie sal baie voordelig vir u wees. Hierdie produk het 'n wye verskeidenheid voordele en moet in 'n hoeveelheid van 1 gram vir elke persentasie vetmassa verbruik word. Lipolise kan ook versnel word met ekstra inname van minerale en vitamiene. Dit is ook belangrik om baie groente te eet.
Wenke vir endomorfe meisies
Meisies met hierdie liggaamstipe moet 'n paar afsonderlike wenke kry. Wat voeding betref, is daar geen beduidende verskille van mans nie. U moet ook koolhidrate in u dieet streng beheer en dit deur proteïenverbindings vervang. Dit sal ook help om die gevoel van honger wat onvermydelik tydens die dieet na u toe kom, te verminder.
Vesel, wat in vars, onversoete vrugte en groente voorkom, help ook om honger te versag. Maar standaardvoedingsaanvullings moet omseil word, want as dit nie deur die liggaam aanvaar word nie, is daar foute in die werk van die hoofstelsels, wat 'n toename in vetmassa kan veroorsaak.
Water moet in so 'n hoeveelheid verbruik word dat u nie dors voel nie. Dit is belangrik om die waterbalans te handhaaf, aangesien dit 'n slegte simptoom is om na elke kant toe te dryf. As u gewig wil verloor, moet u gedurende die week drie tot vier kardio -sessies doen. Loop meer, en maak nie saak hoe vreemd dit mag klink nie, slaap minder. Slaap verlaag jou metaboliese tempo, wat reeds laag is. Totdat u dit regkry om vetafsettings in die buikarea uit te skakel, moet u nie aktief aan die buikspiere werk nie.
Die belangrikste wens vir u is egter: moenie moedeloos word nie! Meisies met 'n krom figuur is baie gewild, en deur opleiding sal u haar nog aantrekliker maak.
Denis Borisov vertel meer in detail oor endomorf -opleiding:
[media =
