Om die Russiese bankpers te wen, moet u nie die maksimum gewig uitdruk nie, maar soveel moontlik herhalings uitvoer. Lees meer oor die Russiese bankpersopleidingsmetode. Die belangrikste verskil tussen die Russiese bankdruk en die klassieke een is die oorwinningsvoorwaarde. As 'n atleet in die bank die maksimum gewig moet uitdruk, moet u in Russies die grootste aantal herhalings uitvoer om te wen. Mededingende benoemings in die Russiese bankpers word onderverdeel, afhangende van die gewig van die sporttoerusting. Vandag sal ons praat oor die metode van opleiding van die Russiese bankpers.
Die benadering in die Russiese bankpers kan slegs as suksesvol beskou word as die atleet daarin slaag om die projektiel ten minste agt keer te druk, en vir die kategorie van 200 kilogram - van 5 herhalings.
Die belangrikste kenmerke wat atlete moet ontwikkel, is sterkte -aanwysers, sowel as algemene en soutuithouvermoë. Alhoewel baie hier afhang van die kategorieë. In die moeilikste, waar atlete werk met 'n projektiel van 200 kilogram, kom sterkte sterk na vore. Slegs leiers wat ten minste 10 herhalings uitvoer, moes ook sterkte -uithouvermoë ontwikkel het. In die ligkategorieë is die belangrikste aanwysers algemene en sterkte -uithouvermoë.
Russiese pers opleiding
Net soos dit onmoontlik is om terselfdertyd goeie resultate op kort en lang afstande te behaal, is dit baie moeilik om ewe goed te presteer in die swaar en ligte kategorieë in die Russiese bankpers. Om hierdie rede sal die atleet oor een of hoogstens twee kategorieë moet besluit. Die hele oefenproses moet gebou word met inagneming van die eienaardighede van die kategorie waarin die atleet gaan presteer. Om voor die hand liggende redes het die Russiese bankpersmetodes vir verskillende kategorieë hul eie eienskappe.
Om resultate in die moeilikste kategorie te behaal, verskil opleiding feitlik nie van die opleidingsprogram vir verteenwoordigers van kragoptel of bankdruk nie. Ongeveer 'n maand voor die aanvang van die kompetisie moet die atleet die bankdruk met die hoogste moontlike gewig nader. Dan, vir 3 tot 4 weke, sal hy moet werk met gewigte wat 90 tot 110 persent van die maksimum is. Aërobiese oefening is nie nodig nie.
Die moeilikste van alles is die voorbereiding van atlete om in die 150 kg -kategorie mee te ding. Daar moet op gelet word dat dit ook as die gewildste beskou word. Dit is grootliks te wyte aan die feit dat 'n atleet vir 'n suksesvolle prestasie hoë sterkte en algemene uithouvermoë moet hê.
Die tegniek om die Russiese bankpers te oefen, wat hieronder bespreek sal word, is meer 'n aanbeveling. Atlete moet hul eie oefenprogram ontwerp, met inagneming van individuele eienskappe en, indien nodig, vandag se advies gebruik.
En nou moet ons let op die metode van opleiding van die Russiese bankpers. 'N Bekwame opleidingstelsel is nodig om die sterkte -aanduider te verhoog. Gedurende die eerste twee maande moet u met hierdie parameter vorder. Die werklike bankpers kan een keer vir 4 of 5 dae uitgevoer word met 'n werkgewig van 170 tot 190 kilogram. Een keer binne twee weke moet die gewig verhoog word tot 200 of 205 kilogram. Die aantal herhalings in die eerste geval moet van 10 tot 6 wees, en in die tweede - van 2 tot 4.
U moet ook let op die bykomende studie van die deltas en triceps. Dips, persgrepe en perse van 45 grade is baie goeie oefeninge hiervoor. As u hierdie bewegings uitvoer, kan die aantal herhalings van 6 tot 12 wees.
U moet nie 'n eenmalige bankpers gebruik nie, en daar is 'n verduideliking hiervoor. Eerstens kan die atleet irriterend beseer word en die kompetisie misloop. Tweedens behels sulke opleiding 'n swaar las op die sentrale senuweestelsel, wat tot sy uitputting lei, en dit moet ook nie toegelaat word nie. En derdens sal dit nie lei tot 'n toename in die uitslag in die kompetisie nie.
As die fase van versterking van die krag wat hierbo beskryf is, voltooi is, kan u voortgaan met gewigte van 205 en 190 kilogram, onderskeidelik 3 en 6 herhalings. Daar moet ook genoem word dat gedurende die tydperk van versterking proteïene en kreatien nodig is. Dit kan u vordering dramaties versnel.
As 'n paar maande oor is voor die aanvang van die kompetisie, moet die aandag na sterkte -uithouvermoë oorgeskakel word. Doen 2 oefensessies per week, met 'n gewig van 130 tot 170 kilogram. Een keer binne twee weke moet dit verhoog word tot 180-190. Van die bykomende bewegings kan u slegs die bankpers in die geneigde posisie met 'n smal greep laat, van 12 tot 20 herhalings.
U moet ook u voedingsprogram verander. Die hoeveelheid proteïen wat verbruik word, kan verminder word tot een porsie per dag, en die hoeveelheid kreatien wat in dieselfde hoeveelheid geneem word as voorheen. Boonop is dit nodig om die daaglikse inname van koolhidrate te verhoog.
Russiese bankpers opleidingsprogram
Een dag per week moet gewy word aan die spiere van die dy. Om dit te kan doen, kan u beenpers, klassieke en hack -squats uitvoer. U moet nie met maksimum las werk nie, maar dit moet voldoende wees om 'n groot hoeveelheid bloed na die spierweefsels te laat vloei.
Boonop kan u een keer per week 'n ry nie tot die uiterste bereik nie, maar met 'n groot aantal herhalings. Op grond van praktiese ervaring, sonder 'n goed opgeleide rug en bene, sal dit vir 'n atleet moeilik wees om goed te presteer.
Die kategorie van 125 kilogram is in sy oefenmetodiek baie soortgelyk aan die nominasie van 150 kilogram, maar hier moet die atleet meer aandag skenk aan die ontwikkeling van die kraguithouvermoë.
In ligter kategorieë kan die aantal herhalings tot 100 styg en hierdie limiet oorskry. Die opleidingsmetodiek vir die Russiese bankpers in hierdie kategorie moet dus gebaseer wees op die ontwikkeling van algemene uithouvermoë. Soos u weet, word hierdie aanwyser grootliks beïnvloed deur die hoeveelheid suurstof wat deur die liggaam verbruik word, wat impliseer dat dit in 'n aërobiese modus werk. Om hierdie rede is dit sinvol om in u opleidingsprogram werk in te sluit met 'n hartklop van 160 tot 170 slae per minuut.
Vir meer inligting oor die Russiese bankpers, sien hierdie video:
[media =
