Lees hoe groot kampioene hul dieet formuleer en waarom atlete voeding eerste stel. Nog belangriker as slaap en opleiding, wonder ek? Mike was moontlik die enigste atleet wat 'n wetenskaplike benadering tot sy voedingsprogram volg. Dit is te danke aan die feit dat die meeste liggaamsbouers daarvan hou om te sê dat elke liggaam anders is en dat u 'n spesiale dieet nodig het wat spesiaal vir u ontwerp is. Volgens Mentzer is hierdie benadering anti-wetenskaplik, aangesien die fisiologie van alle mense dieselfde is. Vandag sal ons u vertel van die dieet van Mike Mentzer in liggaamsbou en die beginsels van die voorbereiding daarvan.
Om die werklike rol van voeding in liggaamsbou te verstaan, moet atlete hulself 'n haalbare doelwit stel, want dit is die enigste manier om 'n realistiese perspektief te beoordeel. Ongelukkig verwag die meeste beginnerbouers vinnige of onbereikbare effekte van opleiding. Baie pro-atlete het dit deurgemaak en eers mettertyd die dwaling van hierdie benadering besef. Dikwels beskou beginners 'n jaarlikse gewigstoename van 4 kilogram as onbeduidend. As u egter so 'n massagroei behou, sal u na vyf jaar in plaas van 70 kilogram 90 weeg. Glo my, dit is 'n baie goeie resultaat.
Hoe om behoorlik te eet vir massa -wins?
Daar is byvoorbeeld 'n doelwit gestel om jaarliks vier en 'n half kilogram op te tel. Na die bereiking van 'n doelwit, is die belangrikste vraag die bepaling van die hoeveelheid voedingstowwe wat hiervoor verbruik moet word. Wetenskaplikes het bevind dat die kalorie -inhoud van 'n pond spiere 600 kilokalorieë is, en 'n soortgelyke vetmassa het 'n kaloriewaarde van 3,5 duisend kilokalorieë. Hieruit kan die gevolgtrekking gemaak word dat spiere minder energie benodig om te groei as om vet te word.
Let daarop dat so 'n beduidende verskil in die energie -reserwes van spiere en vet die gevolg is van hul verskillende samestelling. As vetweefsel hoofsaaklik uit lipiede bestaan, is die grootste deel van die massa water in die spiere. Vir 'n jaarlikse gewigstoename van 10 pond, moet u sesduisend kalorieë per jaar inneem, nie 'n dag nie. Om die daaglikse vereiste te bepaal, moet u die eenvoudigste rekenkundige bewerkings uitvoer, en gevolglik blyk dit dat u elke dag 16 kalorieë moet inneem om hierdie doel te bereik.
Die behoefte aan energie van elke persoon hou verband met sy metabolisme, maar wetenskaplikes het bevind dat die liggaam meer energie gebruik om die prestasie van interne organe as spiere te verseker. Om die daaglikse kalorie -inhoud wat u benodig, te bepaal, wat die prestasie van die liggaam verseker, moet u eenvoudige formules gebruik:
- Mans - (liggaamsgewig x 10) + liggaamsgewig x 2.
- Meisies - (liggaamsgewig x 10) + liggaamsgewig.
Byvoorbeeld, as 'n man 200 pond weeg, benodig sy liggaam 2400 kalorieë per dag.
Hoe om u voedingsprogram te balanseer?
Atlete maak 'n fout as hulle sê dat hulle 'n groot hoeveelheid voedsel en veral proteïenverbindings moet inneem om spiere te kry. Spierweefsel bevat egter net meer as 20 persent proteïen en 70 persent water. Niemand beweer dat u baie water moet drink vir spiergroei nie! Proteïenverbindings bevat ook 'n groot hoeveelheid energie, en as dit nie deur die liggaam vereis word nie, word dit omskep in vet of word dit bloot uit die liggaam uitgeskei.
Voedingkundiges is dit eens dat die menslike dieet 60 persent koolhidrate, 25% proteïen en slegs 15 persent vet moet bevat. Daar moet gesê word dat daar vandag 'n groot aantal verskillende voedingsprogramme is, waarvan sommige so wanbalanseer is dat dit 'n gesondheidsgevaar inhou. Die gewig van die atlete oorskry natuurlik die gewig van die gemiddelde persoon en hulle benodig meer kalorieë per dag. Dit gaan veral oor vitamien B (tiamien) en koolhidrate. Hier is 'n lys van voedsel wat elke bouer moet eet:
- Graan en gebak (alle soorte brood, pasta, graan, ens.) Is 'n uitstekende bron van proteïene en koolhidrate, sowel as vitamiene en minerale.
- Groente en vrugte - bevat vinnig verteerbare koolhidrate en vitamiene.
- Proteïenkos (vleis, vis, neute, peulgewasse, ens.) - Benewens proteïene bevat hierdie groep voedsel ook baie vitamien B en yster.
- Suiwelprodukte en melk - bevat proteïene, vitamien B2 (riboflavien) en kalsium.
Hoe om die regte voedingsprogram te maak?
Om nie gesondheidsprobleme te hê nie, benodig ons meer as veertig verskillende makro- en mikrovoedingstowwe. Hulle kan almal in ses groepe ingedeel word.
Water
Twee derdes van die menslike liggaam is water. Byna alle komplekse biochemiese reaksies vind plaas in die wateromgewing. As u nie genoeg water drink nie, is die vraag nie net die groei van die spiere nie, maar u hele bestaan. Maar te veel water drink is ook gevaarlik en kan tot elektrolietwanbalans lei. Drink as jy dors is.
Proteïenverbindings
Vir baie atlete is hierdie voedingstof magies, maar ons het al gesê dat spiere slegs 22 persent van die proteïen bevat. As oortollige water eenvoudig uit die liggaam verwyder word, kan proteïenverbindings in vette omskep word. Daar is vandag baie menings oor die benodigde hoeveelheid proteïen wat verbruik word.
U kan gereeld aanbevelings hoor oor die behoefte aan atlete om groot hoeveelhede proteïene in te neem om die spiergroei te aktiveer. Die liggaam se behoefte aan voedingstowwe hang egter af van liggaamsgewig, nie van fisieke aktiwiteit nie.
Koolhidrate
In die afgelope paar jaar het net die lui nie gepraat oor die belangrikheid van proteïenverbindings vir atlete nie. Maar koolhidrate het 'n "moeilike tyd" en word onderwerp aan massiewe kritiek. Hierdie onderneming het in die vyftigerjare in die Verenigde Koninkryk begin en daarna die see na die Verenigde State oorgesteek en veilig oor die hele planeet versprei. Kom ons kyk of hierdie beskuldigings waar is.
Dit is bekend dat koolhidrate die belangrikste bron van energie vir die liggaam en spiere in die besonder is. As 'n koolhidraattekort tydens die oefening in die liggaam ontstaan, word amiene uit spierweefsel gebruik om die spiere van energie te voorsien. Enige stof kan 'n bedreiging vir die liggaam inhou, insluitend koolhidrate. Dit is egter slegs moontlik met hul hoë konsentrasie. Sodat u geen probleme ondervind nie, verbruik ongeveer 60 persent van hierdie voedingstof daagliks uit die totale energiewaarde van die liggaam.
Vette
Daar is twee groepe vette - versadig en onversadig. Met oormatige gebruik van eersgenoemde (hoofsaaklik in voedsel van dierlike aard), kan probleme met die werk van die hart voorkom. Terselfdertyd word dit gebruik vir die sintese van anaboliese hormone, en daarom moet dit verteer word, maar in matigheid.
Onversadigde vette word in plantvoedsel aangetref, en te veel daarvan kan ook verskeie gesondheidsprobleme veroorsaak. Dit is genoeg om ongeveer 15 persent van die totale kalorie -inname van vet te verbruik om die liggaam van hierdie voedingstof te voorsien.
Vitamiene
Minerale en vitamiene is mikrovoedingstowwe en die liggaam se behoefte daaraan is laer in vergelyking met makrovoedingstowwe. As u 'n gebalanseerde voedingsprogram gebruik, het u geen probleme met hierdie stowwe nie. As u dink dat u nie vitamiene het nie, kan u dit ook neem.
Hoë -kalorie -voedingsprogram (600 kcal)
Mense begin gereeld met liggaamsbou om gewig te kry, aangesien hulle minder weeg as die norm. Hulle het 'n hoë metabolisme, en hul liggaam verbrand aansienlik meer energie in vergelyking met die res. Om positiewe resultate van sport te behaal, moet u 'n hoë-kalorie dieet volg. Hier is 'n voorbeeld van so 'n program, terwyl u die hoeveelheid verbruikte stowwe moet breek. En hoe meer maaltye daar is, hoe beter vir u.
Basiese voedingsriglyne van Mike Mentzer in hierdie video:
