Kardio -opleiding is deel van die opleidingsprogram van elke liggaamsbouer. Wanneer is dit meer nuttig? Ontdek wanneer u kardio meer effektief moet gebruik. Die behoefte aan aërobiese aktiwiteit vir atlete is reeds vasgestel, en elke liggaamsbouer moet 'n plek vir kardio in sy oefenprogram hê. Maar nou het 'n ander twis ontstaan oor wanneer om kardio te doen: aan die begin of aan die einde van 'n oefensessie? Die vraag is natuurlik relevant en redelik korrek. Die doeltreffendheid van opleiding is 'n baie belangrike aanduiding, en aangesien die behoefte aan kardio is wetenskaplik bewys, is dit nodig om uit te vind op watter tydstip 'n groter effek verkry kan word uit hierdie tipe ladings.
Nou is daar twee kampe; verteenwoordigers van een is vol vertroue dat hulle aerobiese aktiwiteit moet gebruik voor die aanvang van kragoefening, en atlete wat die tweede cardio in die laaste fase van die opleiding begin. Om hierdie kwessie deeglik te verstaan, moet u na navorsing gaan.
Navorsing oor die gevolge van kardio
Tydens die eksperiment is deurlopende en interval -kardiooefening gebruik (hardloop 5 kilometer), sowel as anaërobiese opleiding (beenpers en bankdruk). Daar was altesaam vier toetse. Die eerste twee gebruik deurlopende hardloop vir 'n afstand van 5 kilometer, sowel as anaërobiese oefening met 'n maksimum gewig en 'n gewig van 80 persent van die werker.
In die twee oorblywende sessies is ook interval-hartlading gebruik in die vorm van hardloop op 'n afstand van 5 kilometer met 'n werk-tot-rus-verhouding van 1: 1. Anaërobiese opleiding was soortgelyk aan die eerste twee sessies.
Bolyf en kardio
Nie een van die toetse toon 'n afname in uithouvermoë en sterkte in die boonste rompspiere na kardiooefening nie.
Pote en kardio
Interval -kardio -opleiding het die uithouvermoë van die beenspiere aansienlik verminder, maar dit het nie hul krag beïnvloed nie. Op sy beurt het deurlopende aërobiese oefening ook nie die indikators van sterkte en uithouvermoë beïnvloed nie.
Daar kan dus aangevoer word dat deurlopende kardio nie die spiere van die bene en bolyf beïnvloed nie. Aan die ander kant, by die uitvoer van interval -kardio -oefeninge, is dieselfde motoriese eenhede betrokke by die werk, waardeur 'n groot aantal metaboliete ophoop.
As die intensiteit van die interval -kardio -oefening hoog is, word die energie vir die spiere verkry deur glikolise. Die metaboliete van hierdie proses vorm 'n suur omgewing, wat later 'n negatiewe uitwerking op die aanwysers van spieruithouvermoë het. Hierdie studies is egter nie genoeg om 'n besliste uitspraak te maak oor wanneer u kardio moet doen nie: aan die begin of aan die einde van 'n oefensessie? Om nog steeds die antwoord daarop te vind, is dit nodig om na praktiese ervaring te kyk.
Voordele van kardio voor kragopleiding
Deur die werkgewig te verhoog, as gevolg van die aërobiese oefening, word die spiere opgewarm en beter voorbereid om met die nuwe gewig te werk. Dit sal weer die intensiteit van die opleiding verhoog. Boonop is kardio nuttig om uithouvermoë te verhoog.
Natuurlik is daar positiewe aspekte van die gebruik van 'n aërobiese lading voor sterkte -opleiding, en die belangrikste kan moontlik beskou word as die voorbereiding van spiere vir vragte.
Voordele van kardio na kragopleiding
As kardio hoog genoeg is voor kragoefening, kan energie -reserwes uitgeput word, wat die intensiteit van die hoofaktiwiteit negatief beïnvloed. Dit is bekend dat die laaste paar benaderings in liggaamsbou die doeltreffendste is vir die groei van spierweefsel, wat in hierdie geval eenvoudig nie sterk genoeg is nie.
Aërobiese oefening help ook om die verbranding van vette en koolhidrate te versnel, wat ook nie die intensiteit van kragoefeninge verhoog nie. Daarbenewens word algemeen geglo dat baie bloed in die onderlyf versamel nadat u opgehou het met kragoefening. Dit is te wyte aan die verswakking van die kardiovaskulêre stelsel wanneer u kragoefeninge uitvoer.
Op sy beurt, as die spiere in 'n meer "sagte" modus werk, sal die bloedsomloop baie vinniger herstel. Daar kan dus gesê word dat die aktiwiteit van die spiere geleidelik afneem as gevolg van die gebruik van 'n trapmeul of 'n oefenfiets in die laaste fase van die oefening, wat 'n gunstige uitwerking op die herstel van bloedsomloop sal hê.
Kardio voor of na kragoefening?
Soos u kan sien uit alles wat hierbo geskryf is, is dit moeilik om die vraag onomwonde te beantwoord - wanneer moet u kardio doen: aan die begin of aan die einde van 'n oefensessie is dit redelik moeilik. In beide gevalle is daar positiewe en negatiewe punte. Miskien is daar drie maniere om kardio in bodybuilding te gebruik:
- Die eerste kan gebruik word deur atlete wie se doel is om massa op te bou. In hierdie geval sal kardio aan die begin van 'n oefensessie nuttig wees.
- As u u spiere moet versterk of van oortollige gewig ontslae wil raak, is die tweede opsie geskik. Aërobiese vragte moet in die beginfase van die les gegee word voor sterkte -opleiding.
- Die derde opsie is om aerobiese en kragoefeninge op verskillende dae te teel. Hierdie manier om kardiobelastings te gebruik, blyk ook baie belowend te wees.
Ter afsluiting, wil ek sê oor 'n ander kyk na die vraag - wanneer moet ek kardio doen: aan die begin of aan die einde van 'n oefensessie? Sommige atlete gebruik kardiobelastings, aan die begin van 'n oefensessie en aan die einde daarvan. In hierdie geval word matige aërobiese aktiwiteit vir 5 tot 15 minute aanvaar. Hierdie benadering lyk ook redelik goed. As gevolg van die lae intensiteit van die aërobiese tipe oefening, kan die atleet sy spiere opwarm voor kragoefening, en die rol van 'n opwarming speel. As dit klaar is, sal kardio help om die sirkulasie te herstel en spieraktiwiteit geleidelik te verminder.
Lees meer in hierdie video oor meer kardiovaskulêre ladings en die optimale tyd daarvoor:
