Ontdek hoekom u nie spiere bou as u op kragoefening fokus nie en hoe u dit kan regmaak. Baie fiksheidsinstrukteurs hoor klagtes van meisies oor die gebrek aan vordering met die opleiding van die boude. Die antwoord op hierdie vraag is redelik eenvoudig, want daar is geen universele oefeninge nie. Elke oefenprogram kan verskil in die doeltreffendheid daarvan vir twee verskillende atlete. As u die vraag beantwoord waarom die boude nie groei deur kragoefening nie, moet u sê oor die verskillende vermoëns van die gluteale spiere om te aktiveer. Daarom het sommige meisies probleme om hierdie spiergroep uit te werk.
Waarom boude nie groei deur kragoefening nie: redes
Ons het reeds die hoofrede vir die gebrek aan vordering uitgespreek, maar behalwe dit, is daar ander wat ook onthou moet word:
- Onvoldoende aanduiding van die energiewaarde van die voedingsprogram.
- Die gebruik van oefeninge wat daarop gemik is om die prosesse van lipolise te versnel, eerder as spierhipertrofie.
- Oortreding van die oefentegniek.
- Oneffektiewe organisering van die opleidingsproses - vir massa -wins is dit nodig om groot gewigte te gebruik met 'n lae herhalingsmetode.
- Gereelde oefensessies van hierdie spiergroep - u kan nie meer as twee keer gedurende die week op die boude werk nie.
Al die redes wat nou beskryf word, is maklik om uit te skakel as u weet van die teenwoordigheid daarvan. As u wonder waarom die boude nie groei as gevolg van kragoefening nie, moet u eers die opleidings- en voedingsprogramme hersien. As die vorderingsnelheid na die nodige veranderinge nie toeneem nie, is die hele punt aktivering.
Kom ons behandel hierdie kwessie so volledig as moontlik, sodat u die geleentheid kry om goeie resultate uit u klasse te kry. As die spiere swak geaktiveer is, bring die gewone oefenmetodes nie die verwagte resultaat nie. Die liggaam probeer om energie -reserwes so doeltreffend moontlik te gebruik, en as die gluteale spiere nie voldoende ontwikkel is nie, werk ander, kleiner spiere meer aktief wanneer hulle verskillende lunges en squats uitvoer.
As gevolg hiervan is dit hulle wat ontwikkel, in teenstelling met die priesters. Dit is in hierdie feit dat die antwoord op die vraag waarom die boude nie uit kragoefening groei nie. Terselfdertyd kan onkunde oor hierdie kwessie beserings veroorsaak. Heelwat vroue wat aktief oefen, ly aan pyn in die lumbale gebied en kniegewrigte.
Waarom boude nie groei van krag nie: 'n oplossing vir die probleem
Moenie ontsteld wees dat u probleme ondervind met die versterking van die gluteale spiere nie, want dit kan opgelos word. Boonop kan dit met die regte benadering tot die opleidingsproses en voorlopige toetse vermy word. Ons beveel aan dat u eers die boude se spiere toets vir hul vermoë om te aktiveer, wat hierdie probleem in die toekoms sal oplos.
As u lees oor toetsmetodes, sal u waarskynlik agterkom dat u slegs die helfte van die liggaam hoef te gebruik. Dit is te danke aan die feit dat elke persoon slegs een dominante kant het. As u 'n tweestert-toets doen, kan dit moeilik wees om die aard van die probleem te bepaal, want die sterker kant vergoed vir die swakhede.
Hieronder sal ons u in detail vertel oor die reëls vir die toets, en nou moet u verstaan dat enige persoon dit kan slaag. Dit is te danke aan die feit dat dit gebaseer is op fundamentele bewegings. Eenvoudig gestel, as u nie die toets slaag nie, het u geen basiese vermoë nie, waarsonder u nie effektief en effektief bewegings kan uitvoer nie. Ons haas u om u te verseker dat daar niks daarmee verkeerd is nie, en dat u slegs moet oefen. In die laaste hoofstuk van vandag se artikel vertel ons u van die mees effektiewe bewegings wat u sal help om van die grond af te kom.
- Toets nommer 1 - verlenging van die heupgewrig op 'n reguit been. Met hierdie toets toets u die mate van aktivering van die glutespiere wat bereik word in die reguitbeenposisies wat in die deadlift gebruik word. Om die toets uit te voer, moet u u elmboë op die grond laat rus en een been by die heupgewrig buig. Dit moet so na as moontlik aan die liggaam wees sodat die dy die ribbes raak. Reguit die ander been en strek dit terug. Die been wat reggemaak word, neem deel aan die toets. Vanaf die posisie hierbo beskryf, begin u werkbeen so hoog as moontlik bo die grond lig. U moet seker maak dat die been altyd reguit is tydens die toets. Die maksimum buighoek mag nie 15 grade oorskry nie. Dit is ook belangrik om die geboë been se kontak met die liggaam te behou. As u u werkbeen selfs twee sentimeter bo die grond kon lig, het u die toets geslaag. As u gedwing word om van die beginposisie af te wyk tydens die uitvoering van die beweging, dan lê daar baie werk voor.
- Toets nommer 2 - verlenging van die heupgewrig met 'n gebuigde been. Dit maak nie saak of u die eerste toets geslaag het nie, maar die tweede oefening moet sonder versuim uitgevoer word. Dit behels die bepaling van die mate van aktivering van die spiere van die boude wanneer 'n groot aantal bewegings uitgevoer word waarin die been in 'n gebuig posisie is, byvoorbeeld spring en hardloop. As ons praat oor kragoefeninge, dan is dit lunges en squats. Om die toets te slaag, moet jy 'n tennisbal gebruik. Neem 'n rugliggende posisie en buig u kniegewrigte en plaas u voete op die grond. Eintlik moet u in 'n posisie wees asof u in 'n stoel sit. Lig die kniegewrig van een been op en druk die bal teen u liggaam. Hou die beginposisie en hou die bal met u voet, en lig u heupe so hoog as moontlik van die grond af. Om die toets te slaag, moet u 'n dosyn van hierdie bewegings teen 'n volledig beheerde tempo uitvoer. Dit is ook belangrik om druk op die bal te handhaaf en dit nie te verloor nie. Dit is egter nie al nie - die dy moet so hoog gelig word dat die voorarm, knie en dy in lyn is. As u die bal kan vashou, maar u nie die heup tot die vereiste hoogte kan lig nie, moet u die oefeninge begin doen, waaroor ons hieronder sal praat.
Ons beveel aan dat u albei kante toets, en as een van hulle goed werk, is daar geen probleem nie. Andersins is dit nodig om 'n stel sekere oefeninge uit te voer. In 'n situasie waarin die een kant goed werk en die ander kant nie werk nie, is dit nodig om 'n paar veranderinge aan u opleidingsprogram aan te bring. U moet verstaan dat die wanbalans in spierontwikkeling slegs toeneem namate u fiksheidsvlak toeneem.
Hoe om die aktiveringsvermoë van die boude te verhoog?
As u daarin geslaag het om albei toetse te slaag, het u geluk, en doen u die bogenoemde bewegings aan die begin van die les sowel as in die laaste fase. Dit sal jou boude sterk hou en jy sal vinniger kan vorder. Ons beveel alle ander meisies aan om spesiale oefeninge te begin doen, wat sal help om te vergeet van die vraag waarom boude nie uit kragoefening groei nie.
- Verlenging van die heupgewrig met 'n reguit been vir intermediêre atlete. Neem die beginposisie wat in die eerste toets beskryf is, maar anders as die beweging, hoef u nie die hele been op te lig nie, maar slegs die kniegewrig totdat die been en heup op dieselfde lyn is. U moet hierdie posisie vir 5 tot 10 sekondes hou, waarna u moet ontspan. Doen die beweging 5-10 herhalings twee of drie keer gedurende die week. Nadat u hierdie beweging vir twee weke voltooi het, neem weer die eerste toets.
- Heupverlenging met reguit been vir atlete op intreevlak. As u nie die vorige oefening kan doen nie, probeer dan hierdie opsie. In hierdie geval het u 'n bank nodig. Die beginposisie is soortgelyk aan die hierbo beskryf, maar rus jou knie nie op die grond nie, maar op die bank. Die oefenroetine is soortgelyk aan die vorige, en na drie weke se werk moet u na die intermediêre vlak beweeg.
- Rekonstruksie van die verlenging van die heupgewrig met 'n gebuigde been. Die beginposisie is soortgelyk aan die tweede toets, maar jy moet die geboë been met jou hande teen die lyf druk en sodoende help om die bal vas te hou. Die manier waarop die beweging uitgevoer word, is soortgelyk aan die vorige twee, en probeer om die toets weer te slaag nadat u twee of drie weke lank gewerk het.
As u na 'n paar weke se gereelde oefening nog steeds nie die toetse kan slaag nie, en die vraag waarom die boude nie uit kragoefening groei nie, nog steeds relevant is, moet u die heupextensorspiere begin rek. Doen hierdie bewegings gedurende die dag en voor regstellende bewegings. U heupverlenger het moontlik nie genoeg elastisiteit nie en belemmer die werk van u boude, aangesien die funksies van hierdie spiere presies die teenoorgestelde is.
As die ekstensors stewiger is, kan die gluteale spiere nie aktief werk tydens kragoefeninge nie. Hier moet op gelet word dat die hardheid van die ekstensorspiere kan toeneem as gevolg van langdurige sit. Tans lei baie mense 'n sittende leefstyl en hierdie situasie kan as normaal beskou word. As u albei toetse slaag, sal die vraag waarom die boude nie groei deur kragoefening nie meer u interesseer nie.
Hoe om op te lei om die boude te laat groei, sien hier:
