Ontdek hoe u 'n dieet en oefensessie in bodybuilding korrek kan skeduleer om binne 'n kort tyd maksimum spiermassa te kry met 'n lae vetpersentasie. Om voortdurend te vorder, moet u elke stap wat u neem, beplan. Bodybuilding is nie net gewigstoot nie, soos die meeste mense op straat dink. Terwyl die meeste atlete verantwoordelik is vir die beplanning van opleiding, word voeding dikwels oor die hoof gesien. By die opstel van 'n dieet moet u deur die volgende faktore gelei word:
- Handhaaf 'n balans van alle noodsaaklike voedingstowwe.
- Monitor die energiewaarde van die dieet.
- Gee aandag aan die hoeveelheid mikrovoedingstowwe wat verbruik word.
- Let op die vereiste frekwensie en tyd van etes.
- Oorweeg die graad en aard van fisiese aktiwiteit in die klas.
- Beplan etes en hou gepaste rekords.
Nou sal ons meer in detail praat oor die strategie vir sukses in liggaamsbou.
Die bestanddele vir liggaamsbou sukses
Voedingsbalans
Almal weet dat koolhidrate, proteïenverbindings en vette die basis vorm van menslike voeding. Dit word meestal in verskillende verhoudings gebruik, wat wissel na gelang van die situasie. Byvoorbeeld, tydens 'n vakansie verbruik mense meer lekkers.
Wetenskaplikes het bevind dat die regte kombinasie van voedingstowwe die anaboliese agtergrond aansienlik kan verhoog. Boonop is dit nodig om voortdurend voedingstowwe in 'n sekere verhouding te verbruik, en nie van tyd tot tyd nie. Dit is die enigste manier waarop u die anaboliese agtergrond natuurlik kan verhoog. Volgens die resultate van talle studies kan die doeltreffendheid van sulke voeding gelyk wees aan die sterkte van steroïede, en dit in sommige gevalle selfs oorskry.
Om hierdie resultate te behaal, moet u hierdie wenke volg:
- Eet 'n minimum vet. Hierdie voedingstof in u dieet behoort nie meer as 30 persent van u totale energiewaarde te wees nie.
- Tydens swaar oefening moet u een gram proteïenverbindings vir elke kilogram van u liggaamsgewig inneem. Tydens rus kan die inname van die voedingstof gehalveer word.
- Die hoeveelheid koolhidrate hou direk verband met die opleidingsdoelwitte wat voor u gestel word. By die verkryging van massa behoort daar meer te wees, en tydens droog - minder.
Energiewaarde van die dieet
Elke voedselproduk het 'n sekere energiewaarde, en u moet hiervan bewus wees. As u baie kos eet, kan die kalorie -inhoud van die dieet te hoog wees. Die liggaam dra alle oortollige kalorieë oor na onderhuidse vetafsettings. Terselfdertyd lei 'n gebrek aan energie tot die vernietiging van spiere.
Baie mense wat vet wil verloor, glo vas kan help. In die praktyk gebeur alles egter heeltemal anders, en dit is te wyte aan 'n verandering in die energiebalans in die liggaam. As gevolg hiervan gebruik die liggaam nie vetaktiwiteite so aktief as wat dit wil nie.
Om so 'n afname in die lipolise-proses te vermy, moet opleiding saam met 'n lae-kalorie-voedingsprogram gebruik word. Danksy dit sal die energiekoste dramaties styg en die metabolisme versnel. Dit is ook nie nodig om liggaamsbou te doen om vet te bestry nie. Selfs dans kan effektief wees. Groot resultate kan egter behaal word deur sterkte -opleiding met kardio -opleiding te kombineer. Dit is ook belangrik om te onthou dat u nie koolhidrate moet gebruik om kalorieë in 'n gewigsverliesdieet te verminder nie. Alle manipulasies met die voedingsprogram moet met koolhidrate gedoen word. Maar moenie te veel koolhidrate verminder nie. By die gebruik van koolhidraatvoedingsprogramme word ketoonliggame in die liggaam gevorm, wat in groot hoeveelhede gevaarlik vir die gesondheid kan wees.
Sportaanvullings
As u gesondheid te duur is, moet u baie aandag gee aan die inname van vitamiene en minerale. Dieselfde kan gesê word oor proteïenverbindings. Hierdie voedingstof in voedsel bestaan egter altyd saam met vette, wat, soos u onthou, in u dieet beperk moet word.
U sal proteïenaanvullings moet gebruik om uit die moeilikheid te bly. U sal dit ook nodig hê as u koolhidraatvoedingsprogramme gebruik, aangesien koolhidraatmetabolisme sekere amiene benodig. Hoe hoër hul konsentrasie, hoe meer energie kan die liggaam van koolhidrate ontvang. Alle pro-atlete weet dat as u proteïenmengsels gebruik, lae-koolhidraatvoedingsprogramme aansienlik langer gebruik kan word.
Dieet
As u die regte voeding vir atlete organiseer, is een van die belangrikste vrae wanneer u moet eet. In die loop van wetenskaplike navorsing is bewys dat hoe langer die pouses tussen maaltye is, hoe meer intens vet die liggaam opberg.
Bedags moet u ten minste vyf keer eet, en dit word nie bespreek nie. Daar moet ook onthou word dat voedsel wat proteïenverbindings bevat, by elke maaltyd moet voorkom. Dit is nie net die gevolg van die groei van spiere nie, maar ook nie soveel nie. Daar is gevind dat amiene energiemetabolisme stimuleer, wat u toon aansienlik verhoog.
Daar is ook 'n paar meer plaaslike tegniese nuanses. Ongeveer 'n halfuur voor opleiding moet 'n gainer gebruik word om die insulienkonsentrasie te verhoog. Gebruik ook hierdie tipe sportvoeding elke 15 minute tydens opleiding. Ongeveer 20 minute voor die einde van die sessie moet u 50 tot 100 gram vinnig verteerbare koolhidrate inneem. Nadat u die opleiding vir 'n uur of twee voltooi het, moet u 'n laai dosis koolhidrate neem, maar nie vergeet van proteïene nie. Dit is ook belangrik om proteïenmengsels voor bed (kaseïen) en onmiddellik na wakker word, te gebruik.
Sportvoedingsmites
Aangesien die behoorlike voeding georganiseer word, is dit nodig om nie net die belangrikste voedingstowwe nie, maar ook mikrovoedingstowwe te monitor, dat die mite oor die kompleksiteit van voeding vir die bouer baie gewild geword het. In die geskiedenis van liggaamsbou was daar 'n tydperk waarin baie atlete 'n wonderlike voedingsprogram probeer vind het. Maar vandag het alles verander.
Gedurende die buite-seisoen is daar feitlik geen dieetbeperkings nie. So 'n reis lei natuurlik tot die vorming van vetterige afsettings, waarmee kardio -opleiding die hoof kan bied. Hierdie tipe fisiese aktiwiteit is meer energie-intensief in vergelyking met kragoefening, en selfs as u klein vragte gebruik, byvoorbeeld op 'n oefenfiets, word vet aktief deur die liggaam verbruik.
As u die stilstaande fiets nie meer as 40 minute per dag meer as 40 minute per dag gebruik nie, hoef u nie baie tyd by die sakrekenaar te spandeer om die energiewaarde van die voedingsprogram te bereken nie. Dit is ook belangrik om te onthou dat matige kardioaktiwiteit spiergroei bevorder, aangesien dit metabolisme versnel.
Beplanning
Deur kragoefening versnel jy jou metabolisme, maar die meeste atlete spandeer nie meer as 'n uur in die gimnasium nie, en rus die res van die tyd. Hoe hoër die metabolisme op hierdie tydstip, hoe vinniger sal die liggaam herstel. Dieselfde voeding kan hierby help. Om die spoed van metaboliese prosesse te verhoog, moet u op energievrye dae die energiewaarde van die dieet verhoog, hoofsaaklik as gevolg van koolhidrate.
Sien die video vir die voedingsfunksies van atlete om die ideale vorm te bereik en te behou:
