Leer hoe om aerobics te doen om die afbreek van vetsure te maksimeer terwyl die spiermassa behoue bly. Die onderwerp van die kombinasie van kardio- en kragoefening was die afgelope paar jaar baie relevant. Vandag gaan ons u vertel van die geheime van interval -kardio in liggaamsbou. Dit is moontlik om interval -aërobiese oefening te gebruik in gevalle waar die klassieke nie die verwagte resultaat bring nie.
Waarom werk klassieke kardio -oefensessies nie altyd nie?
Daar is al baie woorde gesê oor kardio -opleiding in liggaamsbou, maar dit is steeds die moeite werd om die hoofpunte op te vang:
- Dit is nodig om die hartklop in die aërobiese sone te hou;
- Vragte moet medium tot lae intensiteit wees;
- Gebruik kardio na kragopleiding of nadat u uit die slaap wakker geword het as insulienvlakke laag is en glikogeenopslag uitgeput is.
Deur kardio te gebruik, kan u die vetverbranding versnel en die sensitiwiteit van insulienweefsel verhoog. Dit klink alles wonderlik, maar die liggaam sal mettertyd aanpas by klassieke kardio, wat sal lei tot 'n afname in die doeltreffendheid van opleiding. Daar moet ook onthou word dat met gereelde, eentonige aërobiese oefening die produksie van kortisol versnel word. Om dit te vermy, moet u die volgende doen:
- Terwyl u dieselfde aktiwiteit handhaaf, verminder u die kalorie -inhoud van die dieet;
- Handhaaf die energiewaarde van die voedingsprogram, maar verhoog fisiese aktiwiteit;
- Begin interval kardio gebruik.
Wat is Interval Cardio?
Interval cardio is 'n hoë intensiteit, intermitterende oefenstyl. Eenvoudig gestel, na 'n hoë intensiteit daal jy na 'n lae intensiteit of rus jy glad nie. Hierdie tydperke wissel van 'n paar sekondes tot vier minute. Ons let ook op die belangrikste voordele van interval cardio bo klassiek:
- Meer kalorieë word binne 'n korter tyd verbrand;
- Na nog 'n dag se kardio -las, is die metabolisme hoog;
- Die sintese van die manlike hormoon en groeihormoon word versnel.
Vir interval -kardio kan u oefenfietse, hardloop, ski, swem, ens.
Kenmerke van interval cardio
Hoë hartklop
Dit is duidelik, maar dit moet onthou word. As u interval -kardio gebruik, kan die hartklop tot 180 slae per minuut styg.
Dit neem 'n bietjie tyd om te oefen
Interval aërobiese oefening sal nie tydrowend wees nie. Die gemiddelde duur van die gewildste protokolle is 15-25 minute. Terselfdertyd hoef u slegs van 2 tot 4 minute met 'n hoë intensiteit te oefen.
Die konsentrasie van kategolamiene neem toe
In die loop van die studies is gevind dat met interval cardio die konsentrasie van adrenalien en norepinefrien aansienlik toeneem. Soos u weet, is hierdie hormonale stowwe uitstekende vetverbranders.
Die afskeiding van groeihormoon word versnel
Hierdie feit is ook bewys in die loop van die navorsing. Reeds 60 minute na die oefening het die konsentrasie somatotropien by die proefpersone ongeveer tienvoudig toegeneem.
Verhoog die liggaam se uithouvermoë
Na net twee weke se opleiding kan u uithouvermoë met 10 persent toeneem. Hoe langer u interval -aërobiese oefening gebruik, hoe meer uithouvermoë sal toeneem.
Insulien sensitiwiteit van weefsels neem toe
Hierdie syfer kan met 20-60 persent toeneem, wat ook die prosesse van lipolise versnel.
Voorbeelde van Interval Cardio -protokolle
As voorbeeld gee ons 'n paar gewilde protokolle vir interval -aërobiese oefening. Daar moet gesê word dat dit deur ervare atlete gebruik moet word. Moenie vergeet om op te warm voordat u met kardio -opleiding begin nie.
Wingate -protokol
- Eksplosiewe sprint met maksimum intensiteit - 30 sekondes;
- Rus - 4 minute;
- Doen 4 tot 6 sulke tussenposes.
Dunn -protokol
- Sprint - 8 sekondes;
- Lae intensiteit oefening - 12 sekondes;
- Herhaal hierdie tussenposes 60 keer.
Tremblay -protokol
- Sprint - 15 sekondes;
- Lae intensiteit oefening - 30 sekondes;
- Herhaal hierdie tussenposes 25 keer.
Vir meer inligting oor die voordele van interval -kardio, sien hierdie video:
