Ektomorfe kry, anders as ander liggaamsoorte, droë gewig. Ontdek hoe u die nadele van 'n slanke liggaam in 'n werklike voordeel kan omskep. Ectomorphs word gekenmerk deur 'n maer liggaam, smal skelet, lang ledemate en minimale onderhuidse vet. Onder die beroemde ektomorf -atlete word Frank Zane onmiddellik onthou.
Dit is baie moeilik vir eienaars van hierdie tipe liggaam om spiermassa te kry, en die feit is grootliks te wyte aan die klein hoeveelheid myogenien wat in die liggaam gesintetiseer word. Hierdie stof word gevorm wanneer voedselproteïenverbindings in spiervesels omskep word. Dit lei tot 'n energietekort en maak dit gevolglik moeilik om met groot gewigte te werk.
Terselfdertyd kan ectomorphs, indien verlang, 'n uitstekende figuur skep, want hierdie somatotipe het ook 'n paar voordele. Miskien is die belangrikste een die lae persentasie liggaamsvet. Dit maak dit moontlik, met 'n behoorlik beplande opleiding en dieet, om slegs spiermassa te kry. Ektomorfe hoef ook nie in die buikarea vet te beveg nie, en die "blokkies" sal duidelik onderskeibaar wees.
Vir ectomorphs is die belangrikste egter nie eers om spiermassa te kry nie, maar om die bestaande te behou. Gewig kan verminder word as baie energie spandeer word of as die atleet nie genoeg kalorieë kry nie. As dit gebeur, begin die massa vinnig daal, en die ergste is dat nie net vet vernietig word nie, maar ook spiermassa. Dit is te wyte aan 'n gebrek aan voedingstowwe wat nodig is vir die liggaam en 'n hoë metabolisme, wat tot hierdie situasie lei. Die situasie is soortgelyk in die geval wanneer die ektomorf -atleet ophou oefen.
Kenmerke van opleiding ectomorph
Voordat ons begin kyk na die kenmerke van die opleidingsprogram vir ektomorfe, is dit die moeite werd om die spanning in die alledaagse lewe te onthou. As 'n persoon bekommerd is, sintetiseer die liggaam kortisol, wat spiere vernietig. Ectomorphs moet probeer om alle moontlike spanning in hul lewens uit te skakel. Dit is natuurlik baie moeilik om te doen, en joga of asemhalingsoefeninge kan help. U moet ook ongeveer nege uur slaap.
Aangesien die metabolisme van ektomorfies baie hoog is, ontbreek dit dikwels energie. Om hierdie rede is dit nodig om alle soorte kardiobelastings uit te sluit of tot 'n minimum te beperk. Gedurende die week moet u nie meer as drie keer die gimnasium besoek nie, en die lesse moet ongeveer een uur duur. U moet egter goed rus tussen stelle.
In die liggaam van ektomorfe atlete versamel glikogeen baie hard, maar dit is nodig vir oefening sowel as vir spierherstel. Daarom moet u 'n lang tyd rus na die opleiding. Die beste opsie is twee of selfs drie dae rus na die klas. Veral as ons praat oor groot spiergroepe, byvoorbeeld bene of rug. As u liggaam nie herstel het na die laaste les nie, moet u nie weer na die gimnasium gaan nie.
Fokus tydens u oefensessie op u bene, rug en bors. Benewens die basiese oefeninge, moet u ook die isolasie -oefeninge bemeester. Byvoorbeeld, as jy lank is, is dit nie altyd gerieflik om te hurk nie, en jy kan beenpers druk. Om die spiere van die rug te ontwikkel, kan die deadlift in hierdie geval vervang word deur 'n trek aan die gordel en pull-ups met gewigte. Jou lang arms gee jou die voordeel om jou bewegingsreikwydte te vergroot, asook die vermoë om groter gewigte te hanteer. Ontwikkel jou rug. Dit sal u toelaat om dunheid visueel uit te skakel, en met die groei van die rugspiere sal die bolyf aansienlik toeneem. Begin ektomorfe gedurende die eerste ses maande moet vergeet van geïsoleerde oefeninge en fokus op basiese oefeninge. Pas nadat die eerste resultate verskyn het, kan u met 'n weeklikse siklus oorskakel na 'n verdeling. Tydens een sessie moet u aan een of maksimum twee spiergroepe werk.
Verhoog die aantal stelle, herhalings en gewigte gedurende die maand, en voeg dan 'n paar oefeninge by of aftrek om te voorkom dat die liggaam aanpas by die las. Rus tussen stelle moet 3 tot 5 minute wees met agt reps. Boonop moet elke laaste herhaling gekanselleer word. U kan eksperimenteer en die aantal herhalings verhoog tot 12 of 15, maar wees versigtig om nie te veel te oefen nie.
Konsentreer tydens u bewegings op u spiere en verminder die spanning op die bene. Geleidelik kan u die las op spierweefsel maksimeer. Gewig moet slegs verhoog word as u die ideale tegniek met die vorige een kon bereik. Isolasie -oefeninge is nie regtig nodig nie, aangesien dit energie sal verbrand, en daarom moet u fokus op die basiese bewegings.
Ectomorph voeding
Ectomorph -voeding is 'n baie belangrike deel van die hele opleidingsproses. U kan baie eet en u moet nie vet en koolhidrate in u dieet verminder nie. Die ektomorfiese atleet moet 'n maksimum van voedingstowwe saam met voedsel ontvang. Terselfdertyd moet vette natuurlik onversadigdes nuttig wees.
Hulle bevat nie net baie kalorieë nie, maar bevat ook alles wat u nodig het om spiere op te bou. Terselfdertyd is dit nodig om 'n sekere balans tussen vette en koolhidrate te handhaaf. Dit is inderdaad koolhidrate wat die belangrikste verskaffers van energie is en wat met 'n hoë metabolisme nie in vette omskep word nie.
Na 'n oefensessie, eet gewigstoename om u liggaam te help om glikogeenopslag te herstel. Groentekoolhidrate soos blomkool en stadiger soos pasta en hawermout is ook belangrik.
Gedurende die dag moet u 5 tot 7 keer kos eet. U moet 3 tot 4 gram proteïenverbindings per dag en 40 kalorieë per kilogram gewig inneem. Jou dieet moet 50 tot 60 persent koolhidrate en 20 persent vet bevat. Voedsel wat vir baie liggaamsbouers bekend is, sal nie so nuttig wees vir ektomorf nie, en hulle moet meer kalorie-voedsel inneem.
As u reg eet en oefen, kan u baie bereik.
Vir meer inligting oor hoe ektomorfe eet en oefen, sien hier:
