Wil u weet hoe u die regte sterkte- en kardioaanvullings kan kies om u doel binne 3 maande te bereik? Lees ons artikel! Die sportfarmakologiebedryf ontwikkel baie vinnig. Nou kan u net verdwaal in die oorvloed van voedingsaanvullings wat dit vir atlete produseer. Baie dikwels oordryf vervaardigers die doeltreffendheid van hul produkte vir advertensiedoeleindes, maar hulle speel hul rol om die gestelde doelwitte te bereik. Dit is slegs belangrik om die regte medisyne te kies wat optimaal is vir kardiobelastings en sterkte. Vandag word die artikel gewy aan die onderwerp "liggaamsbou en sportvoeding: voor en na opleiding."
Krag oefeninge
As u die regte voeding kies voor en na 'n oefensessie, sowel as in ooreenstemming met die tipe las, verhoog dit die effek van opleiding.
Kragoefening: 30-60 minute voor die aanvang
Gedurende hierdie tydperk is dit baie voordelig om van 3 tot 5 gram arginien en ongeveer 5 gram glutamien in te neem. Die neem van arginien moet 'n verpligte stap vir die atleet wees voordat hy met 'n oefensessie begin. Kliniese toetse het getoon dat hierdie aminosuurverbinding die bloedvloei verhoog deur die stikstofoksiedvlakke in die bloed te verhoog.
Die spierweefsel kry dus meer voeding. Tydens die opleiding sal die atleet meer energie hê, en na voltooiing is die spiere gereed vir groei, aangesien hulle ten volle voorsien is van alle stowwe wat hiervoor nodig is.
Danksy glutamien word spierweefsel ook aangevul met energie en begin dit bikarbonaat intensief produseer. Dit sal die suurgehalte balanseer, wat moegheid verminder.
Beide middels moet op 'n leë maag of ten minste een of twee uur na 'n maaltyd geneem word. Dit is baie belangrik dat sport in liggaamsbou voor en na die opleiding korrek en gebalanseerd is.
Kragoefening: 0-30 minute voor die aanvang
Om die doeltreffendheid te verhoog, moet die liggaam voor die begin van 'n oefensessie voorsien word van aminosuurverbindings wat betrokke is by die bou van spierweefsel. Om dit te doen, moet u ongeveer 20 gram wei -proteïen, 40 gram stadige koolhidrate en 3 tot 5 gram kreatien inneem. Dit is nodig vir weefselgroei aan die einde van die opleiding. As die nodige stowwe vir hierdie proses nie genoeg is nie, begin spiervernietiging.
Weiproteïen voorsien die liggaam van die nodige aminosuurverbindings, wat daarna deur die spiere vir groei gebruik kan word. Vir stadige koolhidrate kan jy drie snye graanbrood, een patat, hawermout of piesang gebruik. U liggaam ontvang dus voortdurend koolhidrate, terwyl u die nodige insulienvlakke behou. Dit sal weer help om vet te verbrand terwyl u tussen die stelle rus.
Kreatien gee u spiere die vinnige energie wat nodig is vir intense kragoefening. Spierselle word ook gevul met water, wat die atleet se sterkte verhoog. Kreatien kan by 'n proteïenskud gevoeg word, waarvan die eerste helfte voor die klas gedrink moet word en die ander helfte tydens die sessie.
Kragopleiding: na oefensessie
As die laaste herhaling van die afwerkingset in die oefensessie voltooi is, moet u 5 tot 10 gram leucine sowel as 5 gram glutamien neem. Dit is egter belangrik om daarop te let dat leucine 'n belangrike aminosuurverbinding is wat nodig is om spierweefselgroei te aktiveer. Hierdie metode om gewigstoename te verhoog word 'proteïensintese' genoem.
Danksy leucine word die sintese van proteïenverbindings aansienlik verhoog, wat bydra tot die groei van spiermassa, wat baie belangrik is na afloop van die opleiding. Boonop bevorder leucine die vrystelling van insulien, wat 'n natuurlike anaboliese hormoon is. Danksy dit kom glukose en aminosure vinnig in die selle van spierweefsel, dit dra by tot die vinniger beweging van kreatien. Dit is bewys dat insulien 'n baie belangrike rol speel in die sintese van proteïenverbindings.
Dit is baie belangrik om 'n voldoende hoeveelheid glutamien aan die liggaam te voorsien nadat u 'n oefensessie voltooi het om die verlies van hierdie stof tydens die opleiding aan te vul. 'N Baie belangrike feit is dat sonder voldoende glutamienvlakke spiergroei nie moontlik is nie, ongeag hoeveel leucien u inneem.
Kragopleiding: 30-60 minute na voltooiing
As leucien en glutamien deur die liggaam geabsorbeer word sonder mededinging van ander elemente, is dit nodig om proteïenopslagplekke met 40 gram wei-proteïenverbindings hiervoor aan te vul. Boonop moet u 3 tot 5 gram kreatien en 40 tot 80 gram maklik verteerbare koolhidrate inneem.
Proteïene in die liggaam verhoog die hoeveelheid aminosuurverbindings wat nodig is vir die produksie van proteïene. Hoe meer boumateriaal (proteïene) die liggaam het, hoe meer spiere kan gebou word. As 'n eenvoudige analogie vir 'n beter begrip van die hele spierbouproses, kan leucine en glutamien as messelaars beskou word, en aminosuurverbindings sal stene wees.
Vinnige koolhidrate kan witbrood, glukose poeier of gewone tafelsuiker wees. Hulle sal vinnig die spierweefsel bereik, waar dit as glikogeen gestoor word. Danksy dit sal kataboliese prosesse stop en op sy beurt sal anaboliese prosesse versnel word.
Die rol van kreatien in die bou van spiere is moeilik om te oorskat. Na intense opleiding benodig die liggaam hierdie stof in groot hoeveelhede. Wetenskaplikes het vasgestel dat kreatien 'n antioksidant is, wat die skade aan spierweefsel verminder, wat onvermydelik is met intense opleiding, en die herstel sal versnel. Dus, tydens liggaamsbou, sal sportvoeding voor en na oefening gebalanseer word.
Aërobiese opleiding
Oorweeg die voedingseienskappe van aërobiese opleiding.
Aërobiese opleiding: 30-60 minute voor die aanvang
Voordat u met kardio-opleiding begin, moet u 200 tot 300 milligram kafeïen en een tot twee gram asetiel-L-karnitien neem. Danksy kafeïen gebruik die liggaam glikogeen meer ekonomies, en word die grootste deel van sy energie uit vetreserwes onttrek.
Daar is ook gevind dat hierdie kombinasie van die twee stowwe help om pyn in die spiere tydens die oefening te verminder, waardeur u nie u opleiding kan onderbreek weens pyn nie. U kan natuurlik 'n paar koppies gewone koffie drink, maar die gebruik van watervrye kafeïen is ook meer effektief.
Die kombinasie van kafeïen en asetiel-L-karnitien is 'n uitstekende kombinasie. Danksy kafeïen sal vetselle vette afskei, en met behulp van karnitien word dit vinnig na die plekke in die liggaam vervoer waar dit die nodigste is as 'n bron van energie.
Aërobiese opleiding: 0-30 minute voor die aanvang
Onmiddellik voor kardio -opleiding moet 6 tot 10 gram van die aminosuurkompleks gebruik word. Dit is belangrik om te onthou dat aërobiese opleiding lank duur, en die atleet se taak is om vet te verbrand. Koolhidrate moet gebruik word om die prestasie te verhoog.
Onlangs in Japan is kliniese toetse uitgevoer waarin proefpersone 'n aminosuurkompleks gebruik het, wat 9 van die waardevolste amiene bevat. Gevolglik verbrand hulle meer vet na fietsry as wanneer hulle water drink.
Die atlete wat aan die studie deelgeneem het, het meer aktiwiteit gerapporteer nadat hulle die kompleks geëet het. Deur die nodige aminosuurverbindings aan die liggaam te verskaf, sal die atleet kataboliese prosesse voorkom, terwyl spierweefsel behoue bly.
Aërobiese opleiding: na klas
Nadat u die kardio -opleiding voltooi het, moet u die spierselle help herstel. Om dit te doen, neem 20 tot 40 gram wei -proteïene, 5 gram kreatien en 40 tot 80 gram vinnige koolhidrate. Danksy proteïenverbindings sal die liggaam van boumateriaal voorsien word vir die herstel van beskadigde spierweefselvesels, eenvoudige koolhidrate sal die verlies aan glikogeen aanvul en kreatien sal sy vlak herstel.
As die oefenprogram spesiale dae vir kardio -opleiding insluit, sal die atleet 'n ekstra geleentheid kry om kreatien te neem. Die selle van spierweefsel weet hoe om dit goed weg te doen, en hierdie stof is nooit oorbodig nie.
Kyk na 'n video oor liggaamsbou -voeding:
As u al die bogenoemde aanbevelings volg, sal sportvoeding voor en na opleiding u help om 'n groter effek te verkry tydens liggaamsbou.
