Wat is spierpyn, waarom en wanneer verskyn dit? Hoe om pyn vinnig te verlig met hitte, rus, massering, oefening, medikasie en voedingsaanvullings. Voedingsadvies. DOMS is spierpyn wat voorkom na sport of strawwe oefening. Dit gebeur altyd tydens die tyd dat u gewoond raak aan die liggaam van die sport. As die probleem nie duidelik uitgedruk word nie, is die opleiding kwalitatief uitgevoer en sal alles vanself opgelos word. Maar as beduidende ongemak voorkom, moet iets gedoen word.
Wat is DOMS
Siekte verskyn na 'n paar uur of dae na aktiewe kragoefening, Pilates, joga of enige ander fisieke aktiwiteit. Dit kan van 3 tot 7 dae of langer duur en baie stadig verbygaan. In hierdie geval is daar 'n gevoel van pyne en styfheid in die arms, bene, rug, heupe, afhangende van die slag.
Met vertraagde pynsindroom is dit baie dikwels onmoontlik om soggens na sport uit die bed te kom. 'N Persoon voel oorweldig en depressief, sy liggaamsbewegings word stadig en op een of ander manier saamgepers. In sommige gevalle kan daar 'n brandende gevoel in die kniebene en elmbooggewrigte wees.
Hierdie toestand is ernstiger as normale pyn, aangesien dit veroorsaak word deur afwykings in die funksionering van die liggaam. Dit is ver van altyd normaal, selfs vir 'n beginner atleet. Buitelandse dokters het hierdie verskynsel die naam DOMS gegee. Dit word nie as 'n siekte beskou nie en vereis selde behandeling met pille, maar in die meeste gevalle is plaaslike effekte (massering, oefening, ens.) Voldoende.
Die hoofoorsake van ernstige spierpyn
Dit kan beide intern (verskillende siektes) en ekstern wees, byvoorbeeld 'n banale skade aan die ligamente. Spieroorspanning is in hierdie geval slegs 'n sneller vir die probleem. Pyn kom voor as gevolg van 'n kombinasie van verskeie nadelige faktore. Mans en professionele atlete is die meeste vatbaar hiervoor.
Om 'n sterk duiseligheid uit te lok, kan:
- Onbehoorlike voeding … Die rede kan lê in 'n lae vloeistofinname, minder as 1 liter per dag, en voedsel met vitamiene A, C en E (wortels, botter, eiers, lewer, tamaties, kruie) ignoreer. Oorbenutting van proteïene lei dikwels ook tot pyn.
- Aktiewe produksie van melksuur in spiere … Die hoeveelheid styg skerp wanneer kragoefeninge en rukbewegings uitgevoer word. In hierdie geval word die suur-basis-balans in die liggaam versteur en 'n brandende gevoel in die hande en voete verskyn. Laktaat irriteer spiervesels, wat pyn veroorsaak.
- Spierbesering … Dit sluit verstuikings en gedeeltelike trane in, dan kan 'n persoon steeds fisiese werk verrig, maar daar is ernstige ongemak. In so 'n situasie word myoglobien in die bloed vrygestel, wat 2-3 dae na opleiding verskyn.
- Myofibril breuk … Hierdie probleem kom voor tydens weerstandsoefening, veral vir beginner -liggaamsbouers. Hulle dien vir spiersametrekkings. Kortliks word myofibrille aangetas, en die volgende dag verskyn pyn. Namate die liggaam gewoond raak aan vragte, word dit langer en word dit sterker.
Belangrik! Soortgelyke pyn kan veroorsaak word deur sommige siektes - tifus, griep, SARS, artritis, spatare, aterosklerose. Dit is ook gekoppel aan 'n verswakte bloedvloei.
Hoe om vinnig ontslae te raak van pyn
Om dit te kan doen, moet u aandag gee aan voeding, massering, oefening. Verskeie voedingsaanvullings en gels moet nie geïgnoreer word nie. Dit is noodsaaklik dat die liggaam herstel na die opleiding, en nie aktief betrokke moet wees vir minstens 2-4 dae voordat die pyn verbygaan nie. Op die oomblik is dit toegelaat om die gimnasium te besoek, maar kragvragte moet beslis uitgesluit word.
Hoe om ontslae te raak van pyn met massering
U kan alles met die hand doen of spesiale toestelle gebruik. Dit sluit in massagerolle, balle, silinders. Om dit maklik oor die liggaam te laat gly, is dit gemaak van 100% polipropileen. Die beste produkte word in Duitsland vervaardig. Met hul hulp kan u absoluut enige deel van die liggaam masseer. Die hooftaak is om die bloedsomloop te verbeter en diep limfdreinering te verseker.
Selfmassering instruksies met addisionele elemente:
- Rolbal … Sit op die vloer en rus u handpalms daarop. Plaas jou voete op die roller sodat die hak effens in die lug bly. Rol dit nou 1-2 minute heen en weer. Masseer dan die nek, palms, onderrug en boude op dieselfde manier. Dit is genoeg om elke webwerf 2-3 minute te gee.
- Bal … As dit baie klein is, onthou dit dan met u handpalms en rol van die een na die ander. Loop dan langs die arms, van die nek tot die tone, en dan aan die buitekant en binnekant van die bene, van onder af tot by die onderrug. In die geval van 'n groot bal, rus u nek daarop en maak sirkelbewegings daarmee sodat dit draai. Plaas dan die bal op die baksteen en daarop met u regtervoet. Beweeg dit 30-60 sekondes heen en weer. Herhaal dan dieselfde met die ander been. Dan kan dieselfde gedoen word met die onderrug, boude en bors.
- Vakuumblik … Dit word net bokant die heupvlak geïnstalleer en met glybewegings na die nekwerwel verskuif. Verder word dieselfde manipulasies op die arms en bene uitgevoer. Vir 'n groter doeltreffendheid word dit voor die massering aanbeveel om die vel met enige essensiële olie of vetroom te smeer. Die duur van die behandeling vir ernstige kortaseming op hierdie manier is ongeveer 'n week.
- Bamboes stokke … Dit normaliseer bloedsomloop, wat bydra tot 'n vinniger verloop van pyn. Om dit te kan doen, word essensiële roosmarynolie op die liggaam aangebring, waarna dit met 'n stok langs die rug van onder na bo en 5-10 keer teruggegee word. Hierdie opsie is nie geskik vir bene en arms nie. Dit kan nie gekies word tydens swangerskap, akute aansteeklike siektes en hartprobleme nie.
Let wel! Gereelde massering, sonder die gebruik van verskillende eienskappe, is ook redelik effektief. Dit laat sagte knyp en streel, sirkelbewegings toe, die belangrikste ding is om liggies op die vel te druk.
Hoe om ontslae te raak van pyn na opleiding met pille en salf
In hierdie geval word die inname van anti-inflammatoriese middels aangevul deur die behandeling van pynlike gebiede met salf en gels. Doen dit 3-5 keer per dag, laat die produk totdat dit heeltemal geabsorbeer is. Die verloop van behandeling moet nie langer as 'n week duur nie. Dit is gewoonlik voldoende om die probleem op te los. Die doel van hierdie middels is om spierspasma te verlig, bloedsomloop te verbeter en ontsteking uit te skakel.
Onder die salf teen DOMS het hulle hulself goed vertoon:
- Diklofenak … Dit word vervaardig in buise van 50 en 100 ml. Hierdie opsie is geskik vir mense ouer as 12 jaar. Enkel dosis - van 2 tot 4 g. By langdurige eksterne gebruik is newe -effekte moontlik - brand en rooiheid op die plek van blootstelling aan die middel, ontwrigting van die spysverteringstelsel en die sentrale senuweestelsel.
- Voltaren Emulgel 1% … Die volume van die buis is 20 g. Dit word 3 keer per dag op die skoon vel toegedien en deeglik gevryf. Was u hande voor en na. Daar is 'n kontraindikasie - individuele sensitiwiteit vir die bestanddele van die salf.
- Capsicam … Dit kan slegs gebruik word in die afwesigheid van 'n skending van die integriteit van die vel op die plek van toediening. Dit het 'n opwarmende effek, vergroot bloedvate en normaliseer bloedsomloop. Die samestelling bevat kamfer, bensiel -nikotinaat, terpentyn. Die verloop van behandeling is 7 dae.
- Viprosal B.… Die salf is beskikbaar in buise van 50 g en bevat sparolie, gliserien, addergif, paraffien, petroleumjellie, kamfer en water. Dit moet nie gebruik word as u allergies is vir een van hierdie bestanddele nie. Sulke behandeling word nie toegelaat tydens swangerskap, hart- en bloedvatsiektes nie.
Salwe werk baie meer effektief in kombinasie met anti -inflammatoriese nie -steroïdale middels - Movalis, Dolaren en Pirokam. Hulle word 1 keer per dag in 10-20 ml geneem, die presiese dosis word slegs deur die dokter bepaal. Die behandeling duur 7-10 dae. Newe -effekte kan voorkom - dowwe sig, slaperigheid, verlies van bewussyn.
Belangrik! U moet slegs pille binne inneem nadat u 'n dokter geraadpleeg het.
Hoe om pyn te verlig met warmte
Aangesien melksuur in groot hoeveelhede die liggaam vergiftig, is dit nodig om die gifstowwe wat daaruit voortspruit, te verwyder. Hiervoor is dit belangrik om goed te sweet. Dit kan slegs onder die invloed van hitte gedoen word. Daarom is dit die moeite werd om 2-3 keer per dag 'n baie warm bad of stort te neem. Dit is ongewens om dit langer as 20-30 minute te doen, anders kan dit sleg word.
Dit word aanbeveel om enige pynstillende essensiële olies by die water te voeg sodat die seer vinniger kan verdwyn. Esters van lemoen, roosmaryn, spar is veral nuttig. Dit is onmoontlik om hierdie metode te gebruik in geval van hartprobleme (hoë bloeddruk, aritmie, ens.).
'N Goeie opsie is om 'n sauna of bad te besoek. Dit is genoeg om dit ten minste een keer per dag te doen, maar nie in die nag nie. U moet ongeveer 'n uur stoom. Op hierdie tydstip is dit die beste om al u klere uit te trek; u kan in 'n swembroek of onderklere bly. Maar u moet u nie met 'n handdoek toedraai nie, anders sal die effek nie so helder wees nie.
Hoe om ontslae te raak van kortasem deur voeding
Die belangrikste reël is om die hoeveelheid vloeistof wat verbruik word tot 1,5-2 liter per dag te verhoog. Kompote en ander drankies word hier nie ingesluit nie; ons praat van skoon, nie-koolzuurhoudende water. Koel groen tee, wat gifstowwe vinnig verwyder, en suurlemoensap is baie nuttig. Vervolgens moet u voedsel wat ryk is aan vitamiene A, C en E.
Lys van eetgoed:
- Diereprodukte … Dit sluit eiers, lewer, botter, kaas, volmelk, tuisgemaakte maaskaas in.
- Groente … Dit sluit in wortels, kool en pekingkool, tamaties, uie.
- Vrugte … Die waardevolste is pere, appels, piesangs, kiwi's en suurlemoene. Dit alles word die beste in die oggend op 'n leë maag opgeneem.
- N vis … Die leiers hier is salm, pienk salm en tjommie salm. Beide hul vleis en kaviaar is baie nuttig. Om die maksimum voordeel te verkry, is dit raadsaam om dit alles in gesoute vorm te gebruik. Minder as die helfte van alle voedingstowwe bly in gebakte, gestoofde en gebakte vis.
- Graangewasse … Ons praat van volgraan - hawer, koring, groen bokwiet. Die embrio's en die sap van hul spruite is veral nuttig. Gierst en griesmeel is byprodukte en is dus ongesond.
Hoe om dramatiese seerheid deur rus te verminder
As die spiere baie seer is, sodat dit onmoontlik is om uit die bed te kom, moet u die liggaam laat herstel. Probeer op hierdie tydstip so min as moontlik loop, moenie die liggaam belas met fisiese werk nie en slaap genoeg (rus ten minste 8 uur in die nag). Slaap nie later nie as 22:00 om tot middernag aan die slaap te raak.
As die asemhaling sterk is, word skielike bewegings en gewigte nie toegelaat nie. Vir ongemak in die bene, moet meisies hakke en platformskoene prysgee. Dit moet so gemaklik moontlik wees sonder om aan die voet te druk. Dit is baie handig om ten minste 10 minute per dag aan meditasie af te staan. Behoorlike asemhaling help om die senuwees te kalmeer en die selle te suurstof, wat 'n groot rol speel in die stryd teen spierpyn.
Korrekte meditasie tegniek:
- Sluit in u kamer of sit aan die oewer van 'n dam.
- Speel sagte musiek, maar moenie dit hard maak nie.
- Sit op die vloer of grond, buig jou knieë en sprei dit uitmekaar sodat jou voete raak.
- Plaas u hande op u knieë met u handpalms na die plafon of die lug.
- Maak jou oë toe.
- Vergeet van alle slegte dinge, luister na kalmte.
- Kyk na u asemhaling vir 'n paar minute en voel hoe u bors uitbrei.
- As jy 1 tel, haal diep asem en as jy 3 tel, laat die lug uit jou longe.
- Herhaal al 10-15 keer, gevolglik moet die pyn verminder.
Let wel! Dit is natuurlik die beste om in die natuur betrokke te raak - suurstof sal die selle meer aktief binnedring, wat die oplossing van die probleem sal bespoedig.
Hoe om keelseer te verlig met voedingsaanvullings
Hierdie metode sal natuurlik nie vir ewig help om van pyn ontslae te raak nie; dit word slegs gebruik om dit te verminder. Sulke aanvullings is veral nodig vir beginner atlete wie se spiere nog nie gewoond is aan inspanning nie. Gedurende die behandelingsperiode op hierdie manier is dit baie belangrik om ten minste 1,5 liter water te drink vir 'n beter opname.
Tipes voedselbymiddels en hoe om dit te gebruik:
- Proteïen … Dit moet gemaak word op grond van plantekstrakte (groen tee, hawermout, ens.) En wei -proteïene. Dit moet elke keer geneem word na opleiding en voor etes. Die toevoeging word verdun in melk, sap of water. Die verhoudings wat hier benodig word, is 200 ml vloeistof vir 2 eetlepels. l. poeier.
- Omega-3 … Dit is die beste as hierdie aminosure afkomstig is van rooi vislewer. Die daaglikse dosis vir volwassenes is 0,25 g (vroue) en 0,40 g (mans). Die doeltreffendste kapsules word saam met water voor etes geneem. Die behandeling duur 1-2 weke.
- Kreatien … Dit mag geen kleurstowwe, geure, preserveermiddels bevat nie. 'N Kwaliteitsproduk is reukloos en smaakloos. Hulle gebruik dit verdun. 5 g poeier word by 100 ml water gevoeg. Hierdie opsie is nie geskik vir moeders wat borsvoed nie.
- Glutamien … Dit word geprys vir sy vermoë om die gevolge van spieronderbrekings, wat dikwels DOMS veroorsaak, te versag. Daar is ook bewys dat dit die vrystelling van melksuur belemmer. Die aanbevole daaglikse porsie is 15 g, gedeel deur 3 keer. Die eerste ontvangs moet onmiddellik na wakker word, die tweede - ongeveer middagete, en die laaste voor slaaptyd. Glutamien moet nie langer as twee weke geneem word nie, waarna 'n breek van 1-2 maande geneem word.
Belangrik! U moet nie voedingsaanvullings gebruik as u nie spiere wil bou nie.
Watter oefening om te doen met 'n seer keel?
As die pyn nie baie erg is nie, moet die las nie heeltemal uitgesluit word nie. 'N Ligte opwarming in die oggend sal baie baat. Dit word die beste gedoen onmiddellik nadat u wakker geword het, terwyl die spiere nog verslap is. Dit is 'n goeie idee om dit met stil musiek te doen. Genoeg en 20 minute se klasse. Daarna kan u veilig 'n kontras stort.
Effektiewe dramatiese oefeninge:
- Staan met u rug reguit en lig u bene afwisselend een vir een op u bors. Doen 20 reps vir 'n totaal van 20 reps.
- Strek u arms langs die kante van u liggaam en lig dit afwisselend bo u kop in 'n ritme wat u pas. Doen 20 swaaie.
- Nou is dit die hurkbeurt. Kom op die vloer sonder om daarop te sit en u hande voor u te hou, en staan dan stadig op, ensovoorts 10 keer.
- Verdere neigings word uitgevoer. Sprei jou bene skouerwydte uitmekaar en buig heen en weer. Probeer op hierdie tydstip nie u hakke van die vloer af lig nie, ensovoorts 15 keer.
- Ons draai na die rotasie van die bekken. Beweeg eers met die kloksgewys, van links na regs, en dan terug, herhaal dit 15 keer.
Belangrik! As u vinnig van die seer ontslae wil raak, word dit aanbeveel om die oefening te voltooi deur die spiere te rek. Sit op die vloer met u bene saam en bereik u tone met u hande. Bly so lank as moontlik in hierdie posisie. Maar as u ongemaklik voel, stop.
Hoe om ontslae te raak van spierpyn op oefenmasjiene
As u die krag het om na die gimnasium te gaan, kyk dan ten minste 15 minute na die kardio -sone. Hier benodig u 'n trapmeul, ellips, fiets en 'n roeimasjien. Dit is genoeg om een opsie te kies, maar u kan alles kombineer en die maksimum toelaatbare tyd vir klasse proporsioneel versprei.
Jou taak is om jou spiere op te warm en die bloedvloei te verbeter. Terselfdertyd moet u seker maak dat die bewegings nie skerp nie, maar glad is. Daarom sal enige kragbelasting uitgesluit moet word.
Om aan 'n omkeringstafel en 'n horisontale balk in swaartekragstewels te werk, help baie. Hou egter in gedagte dat die kop in hierdie geval aan die onderkant sal wees, en dit sal die bloedvloei daarheen verhoog. As gevolg hiervan kan duiseligheid voorkom, veral met probleme met die hart en bloedvate.
Belangrik! Moenie oefen as u ongemak voel nie, dit kan die situasie verder vererger. Hoe om ontslae te raak van seer - kyk na die video:
Selfs as u bekommerd is oor baie sterk DOMS, moet u onthou dat u altyd vinnig en pynloos daarvan ontslae kan raak. Kies die geskikte metodes, neem ons advies in ag, en alles sal beslis regkom!
