Leer hoe om kalorieë korrek te tel, sodat u terselfdertyd vet verbrand terwyl u spiermassa behou. 'N Dieet vir gewigsverlies moet verstaan word as 'n stel reëls ten opsigte van die kwaliteit en hoeveelheid voedsel, asook die manier waarop dit gebruik word. Hierdie artikel is gewy aan hierdie vrae. Nadat u dit gelees het, weet u presies hoe u u maaltye moet organiseer om vet effektief te beveg.
Die beginsels vir die organisering van voeding vir gewigsverlies
Die mees algemene fout wat die meeste mense maak as hulle vet probeer verloor, is om die energiewaarde van die dieet ernstig te beperk. Hierdie stap sal nie positiewe resultate lewer nie, aangesien dit lei tot 'n afname in die tempo van metaboliese prosesse. As u dus die kalorie -inhoud van u dieet drasties verminder, word die werking van alle liggaamstelsels vertraag en sal u minder energie spandeer.
Eenvoudig gestel, u verloor nie die ekstra kilo's nie, of u kan selfs weer begin optel. Om die regte dieet vir gewigsverlies te organiseer, moet u tyd afstaan vir drie hoofmaaltye - ontbyt, middagete en aandete. U moet ook ligte versnaperinge tussenin hê.
Om effektief gewig te verloor, moet u 'n maaltydskedule opstel, aangesien die tydsberekening van u maaltyd baie belangrik is. Terselfdertyd moet u die biologiese ritmes van u liggaam in ag neem, wat u in staat stel om al die voedingstowwe wat vir energie gebruik word, so goed moontlik op te neem, en nie in die vorm van vette op te bou nie.
Gewigsverlies dieet gebaseer op biologiese ritmes
Om voedsel van hoë gehalte te verseker, moet u tussen sewe en nege in die oggend ontbyt eet. Dit is ook belangrik om minstens 60 minute na die wakker word in die oggend te eet. U moet voedsel eet wat stadige koolhidrate bevat, soos pap of roosterbrood. Onder die verskillende drankies moet voorkeur geniet aan groen tee, jogurt, kefir of vars pers.
Die eerste peuselhappie (tweede ontbyt) moet tussen 10-11 uur die middag beplan word. Op hierdie tydstip is die eerste kursus die beste keuse. As dit egter nie moontlik is nie, is 'n groente (vrugte) slaai of jogurt baie geskik.
Die tweede volledige maaltyd (middagete) moet tussen 12-14 uur plaasvind. Wetenskaplikes het bewys dat alle prosesse in die liggaam op hierdie tydstip versnel word, en dat voedsel verseker met goeie kwaliteit geassimileer word. Vir middagete kan u kos eet wat onversadigde vette, proteïenverbindings en stadige koolhidrate bevat. Terselfdertyd, as u nie fisiese aktiwiteite in die namiddag beplan nie, byvoorbeeld 'n oefensessie, moet u die hoeveelheid koolhidrate wat verbruik word, beperk.
Alle mense wat vet wil verloor, moet vesel in hul dieet inbring. Dit is 'n voorvereiste vir beide geslagte. Plantvesels dra by tot die versnelling van metaboliese prosesse, danksy hulle verhoog die peristalse van die dermkanaal en eet hulle terselfdertyd met 'n baie lae energiewaarde. Die belangrikste bronne van plantvesels is groente (hoofsaaklik veselagtig, vrugte en semels).
Die volgende peuselhappie (middagete) moet tussen 15-16 uur plaasvind. Hierdie maaltyd is nie nodig nie en is hoofsaaklik nodig vir mense wat betrokke is by fiksheid of diegene wie se werk verband hou met hoë fisieke aktiwiteit. Terselfdertyd moet u onthou dat u, om gewig te verloor, moet begin sport, wat u in staat sal stel om binne 'n kort tyd u doelwitte te bereik. Op hierdie tydstip moet u 'n nagereg eet met 'n lae kalorie -waarde - jogurt, vrugte, marmelade, gedroogde vrugte, ens. Maar aandete is die derde verpligte maaltyd en kan nie oorgeslaan word nie. Eet tussen 18:00 en 19:00. Daar moet onthou word dat ten minste 180 minute na die laaste maaltyd moet gaan voordat u gaan slaap. Dit is nodig sodat die liggaam tyd het om voedsel doeltreffend te verwerk.
Diegene wat gewig wil verloor, moet 'n kalorie-aandete eet en koolhidrate opgee. Proteïene moet die basis van u maaltyd wees, sodat u vetmassa nie toeneem nie.
Watter kosse moet u eet om gewig te verloor?
Soos ons reeds gesê het, behels die dieet vir gewigsverlies nie net die tyd om te eet nie, maar ook die kwalitatiewe en kwantitatiewe aanwysers daarvan. Dit is baie belangrik om die mees gebalanseerde spyskaart op te stel, met die fokus op u ouderdom en die taak wat u onderneem.
Vir gewigsverlies moet die verhouding van die belangrikste voedingstowwe ongeveer soos volg wees - 50/30/20 (koolhidrate / proteïenverbindings / vette). U moet onthou dat as u 'n tekort aan een van hierdie voedingstowwe toelaat, u nie net van vet ontslae raak nie, maar u ook die liggaam kan benadeel. Alle voedingstowwe is belangrik vir die liggaam, selfs vette, en u kan dit nie weier nie.
'N Dieet vir gewigsverlies behels die korrekte verspreiding van voedingstowwe deur die dag. In die oggend moet die klem val op koolhidrate, terwyl daar tydens die middagete aandag gegee moet word aan vette. In die aand moet voorkeur gegee word aan proteïenverbindings. Die bronne van koolhidrate kan anders wees, soos pasta en brood. As pasta die liggaam lankal met energie kan voed, kan 'n broodjie dit slegs vir 'n kort tydjie doen. Daar moet ook onthou word dat u 'n skielike toename in insulien veroorsaak deur suikergoed of ander voedsel met eenvoudige koolhidrate te eet.
Pasta bevat komplekse koolhidrate wat verseker nie in vet omgeskakel kan word nie. Dit is die kosse wat u moet eet. Terselfdertyd is dit nodig om die verbruik van eenvoudige koolhidrate tot 'n minimum te beperk.
Ons het reeds gesê dat die liggaam al die voedingstowwe benodig. Dikwels neem mense aan dat deur vet te eet, hulle gewigstoename op die internet verseker. Dit is egter absoluut nie die geval nie, en u moet vet eet, maar u moet dit reg doen. U dieet moet ongeveer 20 persent van die totale kalorieë in u dieet bevat. Die dieet vir gewigsverlies behels egter 'n ander indeling in hierdie voedingstof. Eet ongeveer 80 persent plantaardige vette, en slegs 20 persent moet dierlike vette wees.
As dit by proteïenverbindings kom, moet u die bronne van hierdie voedingstof soveel as moontlik diversifiseer. Eet nie net dierlike proteïene nie, maar ook plantaardige proteïene. As gevolg hiervan kan u al die amiene aan u liggaam voorsien. Maar produkte wat allerhande geure, geurversterkers en ander bymiddels bevat, moet versigtig benader word. Moet ook nie groot hoeveelhede soja inneem nie, aangesien dit nie bydra tot gewigsverlies nie.
Verskille in dieet vir gewigsverlies vir mans en vroue
Die vroulike en manlike liggame het sekere verskille, en daarom het die dieet vir gewigsverlies ook sy eie eienskappe. Mans tussen die ouderdomme van 30 en 40 moet die hele dag ongeveer 120 gram vet inneem, en vir vroue van dieselfde ouderdom is hierdie syfer 100 gram. Mans, onderworpe aan 'n soortgelyke liggaamsmassa -indeks en lengte, moet 20 persent meer proteïenverbindings en koolhidrate verbruik in vergelyking met 'n vrou.
Hierdie verskille in dieet vir gewigsverlies is te danke aan die eienaardighede van fisiologie. In die manlike liggaam is die vetpersentasie tussen 12 en 20 persent. Op sy beurt, vir vroue, is hierdie syfer 20-30 persent. Metabolisme in die vroulike liggaam is baie stadiger in vergelyking met mans, en dit geld ook vir vetmetabolisme.
By die beplanning van voedselinname, is dit nodig om in ag te neem dat 'n man andersins meer energie bestee as 'n vrou. Meisies is ook meer vatbaar vir stres, wat lei tot 'n versnelde afskeiding van kortisol. Hierdie hormoon vernietig nie net spierweefsel nie, maar verhoog ook die eetlus. Dit is een van die redes waarom dit vir vroue baie moeiliker is om oorgewig te veg. Volg die bogenoemde riglyne en hou by u gewigsverliesdieet. Dit sal u help om binne 'n kort tyd u doel te bereik en van vette ontslae te raak.
In meer besonderhede oor effektiewe gewigsverlies op behoorlike voeding sonder dieet, kan u hier uitvind:
