Na die lees van die artikel kan elke meisie die regte voeding en oefening kry om van oortollige gewig ontslae te raak, wat haar liggaam elasties en aantreklik maak. Dit is belangrik om te verstaan dat met die regte droging die maksimum vetverbranding plaasvind, maar terselfdertyd moet die massa van spiere en ander organe op 'n minimale vlak bly. Hierdie reël geld veral vir die vroulike geslag, wat eenvoudig ekstra versigtig moet wees wanneer hulle verskillende diëte volg.
Dit gebeur gereeld dat 'n atleet 'n streng dieet volg, en dit lei tot 'n verlangsaming in die metabolisme en 'n afname in die grootte van spiere en sommige interne organe. Vir die droogproses is hierdie opsie heeltemal ongeskik, want die resultaat is 'n beduidende afname of selfs 'n volledige stop van die proses om van vet ontslae te raak.
Daarom moet u altyd onthou dat die basis van enige dieet 'n gebrek aan kalorieë is. Met ander woorde, u moet meer energie bestee as wat uit voedsel ontvang is. Dit is die eerste voorwaarde vir 'n suksesvolle vetverbranding. Maar dit eindig nie daar nie, want om die dieet ten volle effektief te hou, is dit steeds nodig om 'n hoë metaboliese tempo te handhaaf.
Dit gebeur so dat as 'n persoon min eet, sy liggaam begin dink dat die eienaar in gevaar is, sodat hy probeer om al die metaboliese prosesse van die liggaam te vertraag, sodat die basiese vlak van vetmassa voldoende is moontlik. Daarom kla baie vroue wat streng dieet volg, dat die doeltreffendheid van so 'n gewigsverlies vinnig afneem, en uiteindelik voel alles baie sleg.
Die belangrikheid van die handhawing van 'n hoë tempo van metaboliese prosesse
Dus, liewe vroue, wat is die gevolgtrekking? Alles is baie eenvoudig: met die regte dieet word dieselfde metabolisme gehandhaaf, wat in die gewone ritme van die lewe was.
Om die regte droog te verseker, moet u aan twee basiese reëls voldoen:
- Verminder die hoeveelheid kalorieë wat ons ontvang, maar bestee meer daarvan.
- Ons bied 'n hoë metaboliese tempo.
Wat jammer dat nie alle mense, voordat hulle 'n dieet begin nie, die eienaardighede van metabolisme in ag neem. Daarom behaal min sukses. Die res van die "weet nie" word genoodsaak om met hul liggame te spot sonder om te help. Natuurlik is 'n ander opsie ook moontlik: u het steeds gewig verloor, maar die ekstra kilo's begin vinnig terugkeer na hul plek, en selfs met 'n aansienlike toename. Die dieet is verby, ons eet meer, en die metabolisme bly slaap.
Hoe om die aktiwiteit van metaboliese prosesse in die liggaam te handhaaf?
Breukvoedsel. Ons eet genoeg, maar probeer om die hele daaglikse dieet in 'n groot aantal porsies in te deel, ongeveer 6-12.
Oefening met en sonder yster. Oefening is 'n baie goeie hulpmiddel om gewig te verloor. Daar is immers dubbele voordele: fisieke aktiwiteit en ekstra energieverbruik. Die spiere moet voortdurend baie energie bestee, selfs as die atleet rus. Die gevolg van opleiding met yster is die feit dat kalorieë steeds in 'n ontspanne toestand van die liggaam verbruik word.
En vergeet nie die glukemiese indeks van voedsel nie, wat toon hoe vinnig 'n spesifieke stof in die menslike liggaam afgebreek word.
Glykemiese indeks tabel
| Mieliestroop | 115 | Bier | 110 |
| Glukose (dekstrose) | 100 | Styselstroop | 100 |
| Gemodifiseerde stysel | 100 | Koringstroop, rysstroop | 100 |
| Diepgebraaide aartappels | 95 | Aartappelmeel (stysel) | 95 |
| Oondgebakte aartappels | 95 | Rysmeel | 95 |
| Glutenvrye witbrood | 90 | Pylwortel | 85 |
| Glutinous rys | 90 | Seldery wortel (gaar) | 85 |
| Wortels (gaar) | 85 | Hamburgerbroodjies | 85 |
| Cornflakes | 85 | Onmiddellike / gaar rys | 85 |
| Liefie | 85 | Pastinaak | 85 |
| Mielies (mielieblom) | 85 | Gepofte rys | 85 |
| Springmielies (suikervry) | 85 | Ryspoeding met melk | 85 |
| Wit toebroodjiebrood | 85 | Wit koringmeel | 85 |
| Breëbone, perdebone (gaar) | 80 | Kapokaartappels | 80 |
| Donuts | 75 | Lasagne (sagte koring) | 75 |
| Pampoen | 75 | Rysmelkpap met suiker | 75 |
| Courgette / muurbal | 75 | Wafels (met suiker) | 75 |
| Waatlemoen | 75 | Bagels | 70 |
| Baguette (Franse langbrood) | 70 | Koekies (koekies) | 70 |
| Broodjie | 70 | Sweed | 70 |
| Sjokolade (met suiker) | 70 | Koolzuurhoudende drankies | 70 |
| Mieliemeel | 70 | Croissant (bagel) | 70 |
| Datums | 70 | Kluitjies | 70 |
| Matzah (wit meel) | 70 | Gierst, sorghum | 70 |
| Stroop | 70 | Mush | 70 |
| Noedels (sagte koringvariëteite) | 70 | Gekookte aartappels sonder skil | 70 |
| Pêrel gars | 70 | Piesang gaar | 70 |
| Mieliepap (polenta) | 70 | Aartappelskyfies, bros aartappels | 70 |
| Amarant | 70 | Ravioli (sagte koring) | 70 |
| Verfynde ontbytgraan (met suiker) | 70 | Rysbrood | 70 |
| Risotto | 70 | Krakers | 70 |
| Tacos (tortilla) | 70 | Standaard rys | 70 |
| bruinsuiker | 70 | Wit suiker (sukrose) | 70 |
| Couscous, semolina | 65 | Bietjies (gaar) | 65 |
| Konfyt (met suiker) | 65 | Donker gisbrood | 65 |
| Marmelade (met suiker) | 65 | esdoringstroop | 65 |
| Muesli (met suiker of heuning) | 65 | Sjokoladestafies "Mars", "Snickers", "Nuts", ens. | 65 |
| Pynappel (ingemaakte) | 65 | Broodbessie | 65 |
| Rosyne (rooi en geel) | 65 | Kweepeer (konfyt / jellie met suiker) | 65 |
| Sorbet (met suiker) | 65 | Rogbrood (30% rog) | 65 |
| Tamarinde, Indiese datum (soet) | 65 | Suikermielies | 65 |
| Ongeskilde aartappels, gekook of gestoom | 65 | Jams (patat, patat) | 65 |
| Volgraanbrood | 65 | Appelkose (ingemaak met stroop) | 60 |
| Piesang (ryp) | 60 | Geskilde gars | 60 |
| Kastanje | 60 | Durum koring semolina | 60 |
| Roomys (gereeld met bygevoegde suiker) | 60 | Lasagne (durum koring) | 60 |
| Langkorrel rys | 60 | Mayonnaise (industriële, versoet) | 60 |
| Spanspek (muskus, neutmuskaat, ens.) | 60 | pizza | 60 |
| Hawermout | 60 | Ravioli (durum koring) | 60 |
| Aromatiese rys (jasmyn, ens.) | 60 | Botter, kortbroodkoekies (meel, botter, suiker) | 55 |
| Kakaopoeier (met suiker) | 60 | Japannese pruim, lokva | 55 |
| Bulgur (gaar) | 55 | Mangosap (nie versoet nie) | 55 |
| Druiwesap (suikervry) | 55 | Cassava, yucca, cassava, tapioca | 55 |
| Ketchup | 55 | Perskes (ingemaak met stroop) | 55 |
| Rooi rys | 55 | Spaghetti (goed gaar) | 55 |
| Mosterd (met bygevoegde suiker) | 55 | Tagliatelli (goed gaar) | 55 |
| Papaja (vars) | 55 | Sushi | 55 |
Hoe om op te lei tydens droog
Daar is twee sienings oor hierdie aangeleentheid. Volgens die eerste is dit nodig om die gewone opleiding glad nie te verander nie, om voort te gaan met die lading in dieselfde volume. Die tweede opsie behels ingrypende veranderinge en die gebruik van pomp. Die keuse hang slegs af van die atleet. Let daarop dat al hierdie skemas beide positiewe en negatiewe kante het.
Kom ons sê dat u nie die verloop van u oefensessies wil verander nie en aanhou werk in u gewone ritme. In hierdie geval word die grootte van die spiere gehandhaaf, selfs tydens die dieet. Voordat u die opleidingsprogram lees, moet u die belangrikste bevindings rakende die dieet en opleiding van vroue noukeurig bestudeer:
- Gebruik altyd die beginsel van periodisering. Die eerste twee weke van harde opleiding word gevolg deur twee weke se ligte opleiding. Danksy hierdie versnel u die koolhidraatmetabolisme en skakel u liggaam oor na selfstandige voeding. Energie vir die lewe kom direk uit die gestoorde vetreserwes.
- Vanweë die eienaardigheid van die vroulike liggaam om glikogeen in 'n beter mate op te bou, moet alle vroue opleidingskemas met 'n hoë volume gebruik.
- Wees versigtig om nie te veel komplekse en eenvoudige koolhidrate in u dieet te hê nie.
- Die hele las moet nie net langtermyn wees nie, maar ook met 'n suiwer hartkontraksies tussen 110 en 120 slae. Aangesien die vroulike liggaam doeltreffender vetafsettings gebruik, vind die katabolisme van oortollige gewig baie vinniger plaas.
Opleidingsprogram vir vroue:
- Enige oefening vir die pers, byvoorbeeld gewone of omgekeerde crunches - 6 stelle, die maksimum aantal kere.
- Klassieke barbell squats - 5 x 10-15 keer.
- Trekkrag van die boonste of onderste blok - 6 x 10-15 keer.
- Bankpers met 'n smal greep - 6 x 10-15 keer.
- Barbell trek na die ken - 6 x 10-15 keer.
Die totale duur van die oefensessie moet nie 60 minute oorskry nie. Vir beginners, rus tot 2 minute tussen stelle en oefeninge, vir opgeleide vroue, verminder die interval tot 'n minuut. Die doel van bogenoemde opleiding is om myofibrillêre hipertrofie te ontwikkel.
Voordele van opleiding in die gimnasium:
- Hoe beter jou spiere is, hoe meer intens is die proses van vetverbranding, selfs in 'n passiewe toestand.
- Na weerstandsopleiding neem die metaboliese tempo vir 'n paar dae dramaties toe. Na aërobiese oefening duur die beskrywe effek slegs 'n paar uur.
Voordele van "pomp"
Ons merk onmiddellik op dat hierdie metode byna dieselfde voordele as nadele inhou by droogmaak. Die hartseerste is die aansienlike verlies aan vleis. En dit is onmoontlik om te voorkom: die gewig word minder en minder, en die aantal herhalings en benaderings neem toe. Daarom beweer baie liggaamsbouers dat 'pomp' nutteloos is tydens droging. Maar hierdie kardinale mening is verkeerd, want u kan nie net die nuttige aspekte van hierdie metode weggooi nie.
Vir dekades word pomp deur professionele persone gebruik om te droog. Volgens ervaring is hierdie opleiding beter vir vetverbranding as die klassieke metode. Daar was amper geen verklaring hiervoor nie; dit is bloot as 'n onbetwisbare feit beskou. So, wat is die deal? Die geheim lê in hoër energieverbruik en beter spierwerk as gevolg van gewigsverlies en verhoogde oefening. Maar die belangrikste voordeel is verborge in die bloedtoevoerproses: hoe meer bloed oor die vereiste gebied gespoel word, hoe meer hormone word geproduseer om vet af te breek.
Pomp bevorder verhoogde produksie van streshormone, wat verantwoordelik is vir die vetverbrandingsproses. Op grond van al hierdie inligting kan 'n aantal belangrike gevolgtrekkings gemaak word:
- 'N Klassieke oefensessie help u om die spiergrootte te behou, maar die dieet self het min effek.
- Pomp help om vet vinnig te verbrand, maar 'n deel van die spiermassa sal spoorloos verdwyn.
- As u nie steroïede gebruik nie en soveel spiervolume as moontlik wil behou, is dit beter om 'n klassieke oefensessie te kies.
- As u chemie gebruik, sal pomp meer effektief wees.
- Die ideale opsie is om hierdie twee modusse te verander. Op hierdie manier kan verslawing vermy word.
Waarom is die vermindering van puntvet nie moontlik nie?
Plaaslike vetverbranding is 'n mite. Oefening vir sekere spiergroepe sal jou in elk geval nie red nie. Die liggaam verloor eweredig gewig, en selfs die ernstigste dieet verander nie die situasie nie.
Dit was so dat vroue baie bekommerd is oor oortollige vet in die maag, dye en boude. En dit is nie vreemd nie, want die natuur het 'n aanleg vir die onderste deel van 'n vrou se liggaam om vet op te bou. Dit is hoofsaaklik nodig vir die normale dra van die fetus.
Die redes vir hierdie vetverspreiding in die vroulike liggaam:
- Die liggaam se standaardfunksie is om voedsel te voorsien in tye van hongersnood. In so 'n situasie sal die vrou steeds genoeg energie hê om aan die fetus al die nodige ontwikkelingsvoorwaardes te voorsien.
- Let op dat vet op die dye en boude ophoop, maar op die maag is hierdie stel byna minimaal. Dit hou ook verband met die baba, omdat 'n oormaat vet in die buik die normale ontwikkeling van die fetus sal belemmer.
- Dit is die belangrikste kenmerk van die vroulike liggaam en u kan nie daarvan wegkom nie, wat bewys word deur die ander twee redes hierbo.
Alhoewel baie voedingkundiges probeer bewys dat plaaslike vetverbranding moontlik is, moet u nie hul woord daarvoor neem nie. Andersins kan u baie teleurgesteld wees.
Lyfdroog -aerobics
Aerobics help nie net om vet te verloor nie, maar verminder ook spiermassa. Natuurlik verbrand enige aerobics, veral langtermyn, onderhuidse vet. Streshormone word immers gevorm, wat sure en gliserien uit vet maak deur te skei. Maar as u lank loop of hardloop, word u vet verbrand vir energie.
Ons kom tot die gevolgtrekking dat kardiobelastings die beste gedoen word nadat u met yster geoefen het, of dat u dit vroegoggend opsy gesit het sonder om eers kos te eet.
Watter middels kan gebruik word om gewig te verloor
Vroeër of later word elke atleet of net iemand wat gewig wil verloor, gekonfronteer met die probleem om allerhande aanvullings te kies. Iemand is gelukkig, en die geld wat spandeer word, regverdig homself, maar iemand val op die aas van swendelaars wat goedere van lae gehalte lewer. So, hoe kies u die mees effektiewe aanvullings en pille wat 'n ware assistent sal word in hierdie moeilike en noukeurige onderneming?
Lys van effektiewe voorbereidings vir die droog van die liggaam:
- Yohimbine. Die belangrikste verdienste is die blokkering van alfa -reseptore.
- Efedrien. Dit is verantwoordelik vir die vrystelling van norepinefrien.
- Clenbuterol. Bevorder die stimulering van beta -reseptore.
Dit is veilige aanvullings wat wyd deur mans en vroue gebruik word.
Daar is ook 'n gevaarlike dwelmgebied, wat die volgende insluit:
- 'N Groeihormoon
- Teroïede Hormone
- DNF
As ons in detail daaroor praat, is groeihormoon eerder 'n duur plesier as 'n gevaarlike, maar die laaste twee kan u gesondheid verwoes of selfs tot die dood lei.
Daarom is dit die beste om aandag te skenk aan u dieet en dit te probeer verryk met genoeg vitamiene.
Op die foto is 'n tabel met daaglikse vitamienvereistes.
Die struktuur van vetverbrandingsopleiding
Geagte dames, u het twee moontlike opleidingsopsies:
- U kan kies vir gereelde gewigstraining en 'n dieet daarby voeg.
- Of gebruik 'n pomp met die regte dieet.
Onmiddellik let ons op dat die eerste opsie 'n werklike uitvinding sal wees as dit teenaangedui is om spiergewig te verloor. Wel, of u verkies om alle dieetvoorskrifte duidelik en stadig te volg en die aanbevelings te volg. Dit is wat ervare atlete verkies om voor die kompetisie te doen.
As u die tweede metode gebruik, kom die resultate vinniger, maar die spiere verloor ook baie. Dit is 'n uitstekende opsie vir fiksheidsliefhebbers en mense wat tyd bespaar en voorkoms bo volume verkies.
Algemene wenke om u liggaam in die somer te droog
- Beter om die aantal benaderings en verteenwoordigers te verhoog.
- Verminder u rustyd soveel as moontlik. Die eerste keer kan dit 45 sekondes wees, en dan kan die aanwyser tussen stelle tot 30 verminder word.
- Probeer die spier soveel as moontlik met bloed verstop en hou hierdie aanwyser so lank as moontlik.
- Verskeie kort oefensessies is beter as een lang oefensessie.
- Kombineer pomp met kragoefeninge. Dit bevorder beter vetverbranding.
