Vir effektiewe opleiding is dit nie genoeg vir atlete om met swaar gewigte te werk of steroïede te neem nie. Oefentegniek is nie minder belangrik nie, en daaroor sal in hierdie artikel bespreek word. Die inhoud van die artikel:
- Bedrog: voor- en nadele
- Oefeningstegniek
- Hoe om die bankdruk reg te doen
Maak die meeste uit elke oefening, en maak die hele oefensessie effektief. Benjamin Franklin het eenkeer gesê dat as u nie genoeg aandag gee aan die spyker op die hoefyster nie, u u hele leër kan verloor. Dit geld ook vir atlete. Die kleinste detail wat met die eerste oogopslag onbeduidend lyk, kan u oefensessie nog meer effektief maak.
Kenners raai atlete aan om baie met uiterste intensiteit te werk om die maksimum gewig op te lig. Dit is moeilik om hieroor te verskil, sulke harde oefensessies sal beslis die gewenste resultaat lewer. Dit is ook nodig om 'n sportdieet by te voeg, waardeur die liggaam al die nodige voedingstowwe en 'n vitamien- en mineraalkompleks sal ontvang.
U moet ook onthou van rus, die toestand van u liggaam monitor. En u moet natuurlik sonder beserings klaarkom, wat egter baie moeilik is met sulke opleiding. Deur hierdie reëls na te kom, kan u vinnig leer hoe u die oefeninge korrek moet uitvoer.
Bedrog: voor- en nadele
Daar is egter ook atlete onder atlete wat hul oefensessies ietwat onverskillig behandel, en glad nie omgee vir die skraalheid van die figuur nie, maar terselfdertyd groot hoogtes in sport bereik. In hierdie verband kan u onmiddellik Bertil Fox en John Brown herroep. Hulle het dikwels bedrog gebruik tydens hul oefensessies, maar dit het gewerk! Selfs Arnold Schwarzenegger self het dikwels aan die begin van sy loopbaan bedrog gebruik. Maar net herhaal is nie genoeg nie; die belangrikste ding is om die oefening korrek te doen.
Dit laat my dink aan die verhaal van 'n jong liggaamsbouer met die naam Vince Taylor. Hy was eens geëerd om 'n week lank saam met John Brown te oefen. Baie vinnig het Vince ontnugter geraak oor die loopbaan van 'n professionele atleet, terwyl hy Taylor ondersteun tydens 'n stel halterperse van 230 kilogram sonder slotte. In die toekoms kon hy sy eie pad vind en het hy baie verskillende toernooie gewen. Hy onthou egter dat hy met duidelike onwilligheid saam met Taylor oefen.
Destyds was daar as 't ware twee skole vir liggaamsbou. Die aanhangers van een van hulle het die pompstyl tydens opleiding gebruik, en laasgenoemde het probeer om so kragtig as moontlik te werk. Onder die aanhangers van die pompskool is Frank Zane, Freddie Ortica, Steve Reeves en ander. Hulle was beïndruk met matige gewigte en baie herhalings en stelle, waarvan die aantal wissel van 20 of meer.
Ander atlete, Fox of Brown, verkies uiterste gewigte en lae herhalings. Daar was 'n ander groep, byvoorbeeld, Marvin Eder, Chuck Says en dieselfde Schwarzenegger, wat beide style in hul klasse gebruik het.
U kan natuurlik 'n klomp ander voorbeelde gee van die feit dat dit nie nodig is om by die tegniek te hou by die uitvoering van die oefeninge nie. Dit is egter meer korrek dat elkeen 'n eksperiment doen en verstaan wat hom die beste pas: bedrog of tegniek.
Oefeningstegniek
Baie mense glo dat bedrog maklik genoeg is. Waarom doen 'n oefening tegnies korrek as u 'n paar kilogram kan byvoeg? Hierdie benadering kan nie 'n stimulerende effek op die teikenspiergroep uitoefen nie, maar dit gee 'n gevoel van hoë doeltreffendheid; dit is nie verniet dat soveel yster opgewek is nie! Terselfdertyd spog mense meer met hul eie laag as om na te dink oor die opleidingsproses self.
Of u gewig oorgewig of aanvaarbaar is, slegs u kan besluit. Ook hier is 'n onderhoud gevoer met Vince Comerford oor rugoefening as voorbeeld. Hy het erken dat hy eers spiermassa begin toeneem het toe hy gewig verloor het en begin aandag skenk aan die tegniek om die oefeninge uit te voer. Probeer dit self en sien dat die opneem van 105 kilogram volgens die tegniese reëls aansienlik moeiliker is as om terloops 145 kilogram te gooi. Dit is ook baie belangrik dat wanneer die oefening korrek uitgevoer word, die onderrug minder spanning kry.
Daar is baie soortgelyke voorbeelde. Byvoorbeeld, Lee Labrada het ook 'n toename in die doeltreffendheid van opleiding opgemerk, eers nadat hy aandag aan tegniek begin gee het en gewig daarvoor opgeoffer het. Dieselfde geld vir Tony Pearson, wat slegs 85 kilogram in die leunende hysbak gebruik het. Hierdie persoon was sterk en kon maklik 'n groot gewig hanteer, maar hierdie was optimaal vir die groei van die teikenspiere. Gee aandag aan die woord "optimaal". Dit is reg, nie 'maksimum' nie. Dit is in elk geval baie belangrik om elke oefening korrek te doen.
U kan natuurlik nie sonder Arnold Schwarzenegger hier klaarkom nie. Toe Arnie in die VSA aankom, was hy reeds sterk genoeg en het hy baie gereeld bedrog gebruik tydens die opleiding. Maar met al die bogenoemde ontbreek dit duidelik aan simmetrie en volledigheid in die spiere. Maar sodra hy die oefeninge tegnies bekwaam begin uitvoer het, het sy liggaam begin verbeter.
Hy kon die krag vind om sy eie ego te verslaan en die pad te vind wat hom tot wêreldwye roem gelei het. Schwarzenegger was reeds 'n bekende persoon en het slegs die gewigte gebruik wat effektief was. U kan een geval onthou toe Arnold tydens opleiding met halters gewig het wat 32 kilogram was, terwyl die meeste ouens 45 kilogram gebruik het. Hulle kon nie verstaan hoekom hulle meer gewig kon optel nie, maar hulle kon nie die grootte van Arnold inhaal nie. Maar hier is alles eenvoudig: met die korrekte uitvoering van die oefening het Schwarzenegger presies die biceps betrek, en die ouens met groot gewigte gebruik ook deltoïede en trapeziums.
Maar selfs met die tegniek is dit baie moeilik om volledige isolasie en spierstimulasie te bewerkstellig sonder om te weet hoe om die fokus na die gewenste spiergroep te verskuif. Die meeste atlete verstaan dat dit nie genoeg is om net op en af te beweeg om die effek van oefening te kry nie. Alhoewel ons moet erken, is hierdie mening baie algemeen onder liggaamsbouers. Elke oefening wat die doelspiere stimuleer, het sy eie patroon en baan. Slegs deur hieraan te voldoen, kan u die resultaat bereik.
Heel waarskynlik het min mense daaraan gedink. Maar soos die praktyk toon, is die nakoming van die nodige trajekte in enige oefening baie belangrik. Boonop stem sportsterre soos Gunnar Sikka, John Parillo, Scott Able en ander hiermee saam.
Hoe om die bankdruk reg te doen
Terloops, dit was Parillo wat eers die aandag gevestig het op die behoefte om die baan- en hoekdiagramme te volg om hierdie oefening korrek uit te voer. Hier moet dadelik gesê word dat alles, selfs die eenvoudigste bewegings, in liggaamsbou ingewikkeld is. Dit is baie moeilik om hulle heeltemal tegnies korrek te voltooi, aangesien u aandag moet gee aan al die klein dingetjies. Neem byvoorbeeld die bankpers. Onder liggaamsbouers word dit beskou as die maklikste oefening. Maar dit is 'n verkeerde mening. As dit gebruik word as 'n oefening om die borsspiere te ontwikkel, word dit een van die moeilikste.
Parillo beveel aan dat u, as u die bankpers doen, voorstel dat u u skouers na die boude trek. Hiermee kan u die posterior bondels van deltoïede betrek en die nodige posisie van die borsspiere bied, geleidelik die las daarop verskuif en die deltoïede bevry word. John sê dat om eers die spiere in die borsgebied te kan isoleer, dit eers nodig is om in die regte posisie te kom.
Die skouers en bors moet so geplaas word dat die las op die teikenspiere val, en nie op die deltoïede nie. Andersins is dit die deltoïede en triceps wat stimulasie sal ondergaan. As gevolg hiervan blyk dit dat die groei van die borsspiere nie vorder nie. Atlete begin bedrieglik sien die nutteloosheid van hul pogings. Maar u hoef net die oefening korrek uit te voer.
En nou 'n aanbeveling oor hoe om die bankpers behoorlik uit te voer. Verwyder die staaf en bring u skouers af en terug onder die liggaam. Daarna kan u die stel begin. As die staaf bo -op die baan is, moet u die elmboë aan die werk koppel terwyl u die borsbeen lig. Probeer op hierdie stadium jou skouerblaaie styf trek. As u dit doen, kan dit op u bo -bors werk deur die spiere te stimuleer.
Maak seker dat die staaf nie in 'n reguit lyn op en af beweeg nie, in 'n vlak loodreg op die liggaam. Maar die meeste atlete dink so. Parello is vol vertroue dat die baan soortgelyk moet wees aan die misvormde "S". Hy beveel ook aan dat jy jou onderste bors met die balk raak om jou onderste spiere te aktiveer.
Op die oomblik dat die staaf vanaf die bors opwaarts begin beweeg, moet dit effens met 5 sentimeter na die bene verplaas word, maar dit is belangrik dat die skouers op hierdie oomblik af en terug getrek word en dat die bors opgehef en ontplooi word. As die staaf halfpad verby is, moet dit weer nader aan die kop gebring word. Op die oomblik dat die borsspiere saamtrek, moet die staaf op ooghoogte wees, en net voordat u die elmboë afskakel, moet u die staaf weer na u voete beweeg. Dit moet in die tepelgebied afgaan.
So 'n tegniek lyk aanvanklik taamlik ingewikkeld, maar die effek kan gou genoeg gesien word. Om te verstaan of die bankdruk reg uitgevoer is, moet u dit voel. Om dit te kan doen, moet u met u rug teen die muur sit en u skouers heen en weer neem, terwyl u u bors terselfdertyd uitbrei en lig. Stel u nou voor dat u die plafon met u bors gaan bereik. Al hierdie bewegings moet gelyktydig uitgevoer word. As alles reg gedoen word, voel u onmiddellik die spanning in die borsspiere, en die deltoïede werk feitlik nie terselfdertyd nie.
As dit duidelik word dat die teikenspiere gereed is vir stimulasie, lig u arms op asof u 'n staaf in 'n buigende posisie sou druk en die bewegings wat tydens die bankpers uitgevoer word, naboots. In hierdie geval is dit belangrik om die trajekte van die natuurlike beweging van die hande te volg. U werk dus die nodige baan uit, waarna u na die gang kan gaan. U moet nie dadelik groot gewigte gebruik nie, maar die beste opsie is om op 'n leë balk te druk. As u verskeie stelle op hierdie manier doen, kan u met 80% van die optimale las begin.
Dit sal net wonderlik wees as die gimnasium wat u besoek, 'n bank met 'n geboë oppervlak het. Hierdie banke word vervaardig deur Parillo Genetic Equalizer spesifiek vir die opleiding van borsspiere. So 'n bank maak dit moontlik om die korrekte posisie in te neem om die spiere van die borsgroep te isoleer, sodat dit feitlik onmoontlik is om die verkeerde bankdruk te maak. U moet ook die belangrikheid van alle herhalings onthou. Die eerste twee moet nie minder moeilik wees as laasgenoemde nie. U hoef nie die stel vinnig te voltooi en ander dinge te doen nie, maar om die spiere kwalitatief te laai.
Ten slotte moet gesê word dat hoë intensiteit baie belangrik is, maar selfs die mees kragtige opleiding sal nie spiere effektief genoeg kan stimuleer sonder die korrekte oefentegniek nie. Dit is nodig om tegniek en hoë intensiteit te kombineer - dit is die enigste manier om groot sukses te behaal.
Video oor hoe om die oefeninge korrek uit te voer:
