Vind uit waarop u regtig moet konsentreer om gesond te wees en goed te lyk - u oefensessie of u dieet. Meer en meer mense besluit om by die fiksheidsgemeenskap aan te sluit om hul gesondheid te verbeter en hul liggaam reg te ruk. As u hierdie probleem korrek benader, sal u vinnig genoeg na u weerkaatsing in die spieël kan kyk met 'n gevoel van tevredenheid en nie u maag kan insuig nie.
Maar dikwels, na een of twee weke se opleiding, het 'n persoon feitlik niks meer oor van die vorige impuls nie. In plaas daarvan om 'n hupstoot te gee vir lewenskragtigheid na opleiding, is daar glad nie meer energie oor nie. Daarom kan u gereeld die vraag hoor - wat is belangriker as sport of behoorlike voeding?
Daar moet dadelik gesê word dat dit nie heeltemal reg is nie. Om gewig te verloor, hoef u slegs u voedingsprogram te verander, en die liggaam aktiveer die lipolise -prosesse. U kan egter in so 'n situasie lank op resultate wag, en baie hang af van die hoeveelheid oortollige gewig. Om gewig te verloor, is dit die moeite werd om sport te begin doen.
As ervare atlete reeds byna alles weet oor behoorlike voeding en die oefenproses, het beginners dikwels baie vrae. Eintlik is dit die beginners wat belangstel in wat belangriker is as sport of behoorlike voeding. Vir die ervare atleet is elke kos eintlik 'n stel voedingstowwe. Sonder sekere kennis is dit redelik moeilik om sportgastronomiese wetenskap onmiddellik te verstaan. Vandag sal ons u hiermee help en u vertel van die regte voeding tydens sport.
Hoe moet jy eet terwyl jy oefen?
Ons merk onmiddellik op dat behoorlike voeding met lae en hoë fisieke aktiwiteit sekere verskille het. Selfs as u nie fiks is nie, kan u die beginsels van behoorlike voeding maklik gebruik. Dit is egter 'n onderwerp vir 'n aparte artikel, en laat ons nou uitvind hoe dit nodig is om 'n dieet te organiseer vir 'n persoon wat by fiksheid betrokke is.
Kalorie -inhoud van die daaglikse dieet
As u besluit om van oortollige gewig ontslae te raak, is dit absoluut onmoontlik om die kalorie -inhoud van die voedingsprogram aansienlik te onderskat. As die liggaam gedurende die dag minstens 1200 kalorieë ontvang, kan ernstige probleme ontstaan. Boonop sal u nie gewig verloor nie. Meer presies, die eerste keer dat die gewig daal, maar dit sal nie lank duur nie.
Daar is so 'n konsep in dieetkunde as basiese metabolisme. Dit bepaal die hoeveelheid energie wat 'n persoon nodig het om die normale liggaamsprestasie te handhaaf. Gemiddeld is hierdie syfer 1,2-1,5 duisend kalorieë.
Dit is nie moontlik om presiese syfers vir 'n spesifieke persoon te gee nie, aangesien die basiese metabolisme afhang van 'n groot aantal individuele parameters. Sodra die liggaam minder voedingstowwe begin ontvang, skakel die ekonomiemodus onmiddellik aan, aangesien dit seker is dat honger gekom het. Ongelukkig gee die liggaam nie om hoe jy lyk nie. As 'n groot tekort aan energie ontstaan, vertraag alle prosesse dramaties, insluitend vetverbranding. Baie mense glo dat hoe minder jy eet, hoe vinniger sal jy van vet ontslae raak.
In die praktyk gebeur dit egter nie, want as die metabolisme onderbreek word, en met 'n sterk energietekort, is die risiko's hiervan baie hoog, dan is dit byna onmoontlik om gewig te verloor. U moet genoeg kalorieë van die regte voedsel aan die liggaam verskaf en kalorieë verstandig deur die dag versprei. Weereens wil ek u daaraan herinner dat die vermindering van die kalorie -inhoud van die dieet onder die 1200 kalorie punt ernstige skade aan die liggaam kan veroorsaak.
U wonder waarskynlik hoe u hierdie balans kan vind in die aanduiding van die energiewaarde van die dieet? 'N Eksperimentele metode sal u hier help. Neem die dieet wat u tans gebruik as 'n beginpunt. Verwyder alle skadelike voedsel daarvan.
Gebruik daarna dieselfde kos vir kook, eet gedurende die week. Weeg en evalueer u liggaam Sondag in die spieël. As daar geen veranderinge is nie, verminder dan die hoeveelheid koolhidrate met 50 gram. Ons sal vandag praat oor die verhouding van die belangrikste voedingstowwe.
Volgende week sal u kalorie -inname effens laer wees as die vorige week. Sondag moet u weer die resultate nagaan. As daar weer geen verandering is nie, verminder die hoeveelheid koolhidrate. Doen dit totdat ongeveer 'n kilo binne 'n week verlore gaan. Hierdie gewigsverlies word as normaal en veilig vir die liggaam beskou. As u 'n massa moet kry, doen dan dieselfde, maar die hoeveelheid koolhidrate moet verhoog word totdat u die eerste resultate kry.
Hoofvoedingstofverhouding
Die aanduiding van die energiewaarde van die dieet is 'n belangrike parameter, maar ver van die enigste. Daarbenewens is die kwaliteitssamestelling van u program van groot belang vir behoorlike voeding. Of u nou wil optel of gewig wil verloor, 'n sekere hoeveelheid proteïenverbindings moet in die dieet voorkom.
U ken waarskynlik die beste bronne van hierdie voedingstof, en ons sal nie hieroor stilstaan nie. Die minimum vereiste van die vroulike liggaam vir proteïenverbindings is 90 tot 100 gram, en vir mans - 130-200 gram. Weereens, daar moet kennis geneem word dat hierdie waardes gemiddeldes is en baie afhang van u metabolisme en fisiese aktiwiteit. Boonop bedoel ons in die konsep van "fisiese aktiwiteit" nie net u opleiding nie, maar ook die energieverbruik in die alledaagse lewe.
Mense gaan gewoonlik twee of drie keer gedurende die week sport toe. As u al die energiekoste optel, sal die som nie so groot wees as wat u dink nie. 'N Ander ding is as u te voet werk en huis toe gaan, nie die hysbak gebruik nie, ens. In so 'n situasie neem die energieverbruik dramaties toe. Voedsel wat proteïenverbindings bevat, kan die hele dag verteer word, en aandete moet volledig proteïen gemaak word.
Toe ons in die vorige afdeling gepraat het oor die berekening van die energiewaarde vir gewigsverlies, het ons nie sonder rede gepraat oor die manipulering van slegs een koolhidraat nie. Die ander twee voedingstowwe (vette en proteïenverbindings) behoort konstant vir u te wees.
Dit is te danke aan die feit dat koolhidrate die goedkoopste en vinnigste "brandstof" vir die liggaam is. Die brein gebruik byvoorbeeld slegs glukose as energie, wat weer uit koolhidrate gesintetiseer word. Hierdie voedingstof kan egter anders wees. Daar is vinnige (eenvoudige) en komplekse (stadige) koolhidrate. Die prosessiesnelheid verskil, en u moet fokus op die stadige.
Dit word lank deur die spysverteringstelsel verwerk en veroorsaak dus nie 'n skerp vrystelling van insulien nie. Laat ons u daaraan herinner dat dit hierdie hormoon is wat 'skuldig' is aan vetophoping. Verwyder suiker uit u dieet deur dit te vervang met heuning, wat egter matig verteer moet word.
Moenie luister na diegene wat die volledige verwydering van vet uit die dieet beveel nie. Dit moet in geen geval gedoen word nie. Boonop kan vette ook van twee soorte wees: versadig en onversadig. Eersgenoemde word as bruikbaar beskou, en word hoofsaaklik in plantprodukte aangetref. Die enigste uitsondering is mariene vis, wat 'n sterk bron van voedingstowwe is, soos omega-3.
Alhoewel versadigde vette gewoonlik skadelik genoem word, sintetiseer die liggaam sekshormone en ander stowwe wat die liggaam benodig. Dit dui daarop dat beide soorte vette in u dieet moet voorkom, maar dat onversadigde vette voorrang moet geniet. Terloops, versadigde vette word in diereprodukte soos rooivleis aangetref. Die gemiddelde hoeveelheid vet per dag vir 'n persoon is 30 tot 40 gram.
Water
Moenie verbaas wees dat ons die water afsonderlik geskei het nie. Dikwels verbruik mense min vloeistof, wat die werking van die liggaam negatief beïnvloed. Ons weet almal dat ons liggaam ongeveer 80 persent water is. Dit is nodig vir die verloop van alle biochemiese prosesse, gifstowwe word daarin opgelos, en dan word die sellulêre metabolisme vertraag, sonder water.
Tydens opleiding, tydens die pouses tussen stelle, moet u een of twee slukkies neem om die moontlikheid van dehidrasie uit te skakel. Andersins sal die effektiwiteit van die opleiding afneem. Terselfdertyd is dit ook nie die moeite werd om baie water te drink tydens die les nie, om nie 'n gevoel van ongemak te veroorsaak nie. Laat ons u 'n klein geheim vertel van professionele liggaamsbouers.
Glo my, hulle weet omtrent alles oor behoorlike voeding en kan selfs in hierdie saak met voedingkundiges meeding. Dit is geen geheim dat alle atlete sportvoeding gebruik nie. U het dit moontlik nie nodig nie. As u egter besluit om na die lees van 'n artikel oor 'n profielwebbron so 'n toevoeging soos BCAA te probeer, verdun 'n gedeelte voordat u met die opleiding begin en drink hierdie skemerkelkie geleidelik. As gevolg hiervan kan u kataboliese prosesse onderdruk en dehidrasie voorkom. Onthou om genoeg water gedurende die dag te drink - twee tot drie liter.
Hoe om te eet reg voor en na fiksheid?
Omdat u die antwoord op die vraag weet wat belangriker sport of behoorlike voeding is, moet u kennis maak met die reëls vir die organisering van etes voor en na die klasse. Dit is belangrik genoeg, en u moet nie die aanbevelings wat ons u sal gee, ignoreer nie. U liggaam benodig energie om u oefensessie volledig te voltooi. Dus, voordat u met die opleiding begin, moet u eet, maar doen dit 'n uur of 'n halfuur voor die klas.
Op hierdie stadium behoort komplekse koolhidrate in u dieet te wees, wat u die nodige energieopslag bied. U het waarskynlik al van die 'proteïenkoolhidraatvenster' gehoor. Tans ontstaan daar meer en meer geskille oor hierdie konsep en dikwels sê atlete dat daar geen venster is nie. Ons sal hierdie onderwerp nie nou bespreek nie, maar sal u slegs in kennis stel dat u na die opleiding 'n gedeelte wei -proteïen of dieselfde BCAA moet drink.
Dit is nodig om die kataboliese reaksies wat tydens opleiding veroorsaak word, te onderdruk en terselfdertyd die anaboliese reaksies te aktiveer. Hoe vinniger u liggaam mikroskade aan spierweefsel begin herstel, hoe vinniger kan u voorberei op 'n nuwe aktiwiteit. 'N Volle maaltyd moet ongeveer 'n halfuur na die einde van die sessie plaasvind.
Daar moet ook gesê word dat voedsel vyf of ses keer per dag geneem moet word. Benewens die drie hoofmaaltye, moet twee versnaperinge gereël word. Terwyl hulle gewig verloor, gebruik baie fiksheids- en gesonde leefstyl -aanhangers tans proteïenmengsels, naamlik kaseïen. Hierdie tipe sportvoeding word gekenmerk deur 'n lae aanduiding van energiewaarde, en versadig ook perfek. Groente en vrugte kan ook 'n uitstekende keuse wees. Hulle sal spoorelemente en plantvesels aan die liggaam verskaf.
Sien die volgende video oor hoe om sport en behoorlike voeding te kombineer:
