Basiese beginsels en reëls van 'n laekoolhidraatdieet. Lys met toegelate en verbode produkte, spyskaarte vir elke dag, resepte. Regte resensies van diegene wat gewig verloor.
'N Lae-koolhidraatdieet is 'n dieet wat gebaseer is op die vermindering van die hoeveelheid koolhidraatvoedsel in die dieet. Dit is 'n gebalanseerde en rasionele dieet, waarvan die hoofproduk vleis is - 'n bron van dierlike proteïene. Onder voedingkundiges word 'n koolhidraatdieet beskou as een van die beste vir effektiewe gewigsverlies.
Kenmerke en reëls van 'n lae-koolhidraat dieet
Onder diegene wat gewig verloor, is daar lankal 'n mite dat oortollige gewig as gevolg van vet voorkom. Dit is egter nie heeltemal waar nie. Vette het 'n redelik hoë kalorie -inhoud, maar hulle sal nooit koolhidrate oortref nie - dit is die ware wenner. Dit is honderde kalorieë koolhidraatvoedsel wat in ons liggaam omskep word in vetafsettings.
Daarom is 'n lae-koolhidraatdieet vir gewigsverlies ontwikkel. Nuttige plantaardige en dierlike vette en proteïene word die oorheersende voedingstowwe. Hulle het 'n belangrike eienskap - dit vorm ketone, stowwe wat u 'n lang tyd vol kan laat voel.
Terwyl 'n persoon gewoonlik ongeveer 100 g koolhidrate per dag verbruik, word die hoeveelheid op 'n koolhidraatdieet verminder tot ongeveer 40. Na 'n maand van so 'n dieet kan u ontslae raak van die vet rondom die interne organe. Dit is die moeilikste om te verwyder.
Die optimale voedingsverhouding op 'n lae-koolhidraatdieet lyk soos volg:
- Proteïene - 30%;
- Vet - 40%;
- Koolhidrate - 30%
Om 'n lae-koolhidraatdieet effektief te wees, moet u hierdie riglyne volg:
- Neem vitamiene … As u swak voel tydens die dieet, moet u 'n vitamien- en mineraalkompleks aanskaf om die liggaam van die nodige stowwe te voorsien.
- Normaliseer water- soutbalans … Hou die hoeveelheid water wat u drink en die hoeveelheid sout in die kos wat u kook, dop. Gebrek aan water en te veel sout veroorsaak lelike swelling, wat selfs op 'n dun liggaam soos vetafsettings kan lyk. As u van sout kos hou, kan u 'n paar druppels suurlemoen in plaas van sout byvoeg. Wat water betref, moet u ten minste 1,5-2 liter skoon water per dag drink. Dit is water, nie tee of ander drankies nie.
- Kook reg … Op dieet is dit verbode om voedsel te eet wat in olie gebraai is. Dit is beter om dit te bak of te braai. U kan kos in 'n kleefvrye braaipan braai met net 'n bietjie olie, of beter glad nie. Die olie bevat baie kalorieë.
- Kry vir jou 'n versnapering … Daar is niks goeds om te honger te wees nie. Dit sal slegs ernstige ongemak veroorsaak, veral tydens 'n langtermyn dieet. Tussen maaltye kan u 'n stukkie vrugte, 'n bietjie vetvet maaskaas of 'n handvol neute eet.
- Moenie snags eet nie … En dit het niks te doen met vetafsettings nie. Dit is net dat die liggaam 'n deel van die energie sal ontvang, en dit sal moeiliker wees om aan die slaap te raak. En behoorlike slaap is 'n baie belangrike faktor om gewig te verloor.
- Moenie fisiese aktiwiteit verwaarloos nie … Dit is wonderlik as u aan sport deelneem. Indien nie, is dit nie kwaad om 'n bietjie beweging in u lewe te gee nie. U kan ekstra stop, meer stap en gimnastiek doen. Dit sal nie net gewigsverlies bevorder nie, maar ook die welstand en kwaliteit van die vel verbeter.
Interessant om te weet! Met 'n lae-koolhidraatdieet vir 'n maand kan u maklik van 10-22 kg oortollige gewig ontslae raak. Die presiese hoeveelheid hang af van die intensiteit van die dieet en die individuele eienskappe van die persoon wat gewig verloor.
As gevolg van die verminderde hoeveelheid stysel en suiker, begin die liggaam energie opneem uit die vet wat reeds gestoor is. Terloops, hierdie lae-koolhidraat dieet is goed vir diabetes: dit sluit skerp sprong in bloedsuiker uit. Maar vir ander siektes is dit beter om dit glad nie uit te voer nie.
'N Laekoolhidraatdieet werk nie vir:
- mense met nier- en lewerprobleme;
- pasiënte wat van langdurige siektes herstel;
- mense met hoë cholesterol;
- adolessente;
- swanger en lakterende vroue.
Lees ook oor die bloedgroep dieet.
Toegelate en verbode voedsel op 'n lae-koolhidraat dieet
Voordat u 'n lae-koolhidraatdieet begin gebruik, moet u die lys van voedsel wat u kan en nie kan eet nie, deeglik bestudeer. Kom ons kyk na dit in meer detail.
Lys met toegelate voedsel op 'n lae -koolhidraatdieet:
- Maer vleis … Die produk sal die belangrikste bron van dierlike proteïene wees. U moet vleis met 'n lae hoeveelheid vet kies. Ons het reeds uitgevind dat hy ook baie kalorieë bevat.
- Maer vis … Dit is heeltemal koolhidraatvry, wat dit ideaal maak vir 'n koolhidraatvrye dieet. Soos met vleis, moet vis gekies word met 'n klein hoeveelheid vet.
- Eiers … Nog 'n bron van proteïene. U kan hoendereiers of kwartels eet, die belangrikste ding is om dit nie met die eiergeel te oordoen nie. As daar alreeds genoeg vetgeregte gedurende die dag geëet is, is dit beter om nie eiers te eet nie. Maar jy kan 'n proteïenomelet met een eiergeel maak.
- Laevet suiwelprodukte … Nog 'n bron van proteïene. Soos met vis en vleis, moet laevet suiwelprodukte voorkeur geniet.
- Groente en vrugte wat nie stysel bevat nie … Stysel is 'n koolhidraat wat in hierdie dieet vermy moet word. Vrugte met 'n nie -styselagtige struktuur - sitrusvrugte, appels, ens.
- Neute … 'N Bron van noodsaaklike plantaardige vette. U kan dit by die maaltye voeg of as 'n peuselhappie gebruik.
- 'N Paar graankosse … Dit is die hoeveelheid koolhidrate wat u moet eet. U kan pap van bokwiet, hawermout en bruinrys berei. In matigheid.
Lys van verbode voedsel op 'n lae-koolhidraat dieet:
- Suiker … Wenner vir hoë koolhidrate wat absoluut nie versadig word nie. Ons sal absoluut alle lekkers moet prysgee. Selfs baie soet vrugte. In hierdie geval kan u maaltye voorberei met 'n versoeter.
- Meel … Alle gebak en pasta is verbode op 'n lae-koolhidraat dieet. Dit is vinnige koolhidrate wat 'n skerp toename in bloedsuiker veroorsaak en vinnig in vet gestoor word. Hulle sal die figuur verwoes, maar sal nie die liggaam bevoordeel nie en sal nie versadig word nie.
- Styselgroente … U moet u dieet prysgee of beperk tot aartappels, mielies, peulgewasse en ander groente. Te veel koolhidrate.
- Styselrige vrugte … U sal u gunsteling piesangs en druiwe moet prysgee. Soms kan u dit natuurlik eet, maar dan moet u die hoeveelheid ander koolhidrate in die daaglikse dieet noukeurig monitor.
- Alkohol … Enige alkohol is 'n energiedrankie. En enige energie is kalorieë. Boonop maak alkohol 'n buitensporige eetlus wakker, so nadat u gedrink het, kan u maklik by ongesonde en hoë-kalorie-voedsel ingaan.
- Mayonnaise en souse … Mayonnaise en verskillende souse op 'n lae-koolhidraat dieet is verbode. As u 'n gereg wil geur, is dit beter om tuisgemaakte souse te kook. Byvoorbeeld, jy kan jogurt met mosterd en knoffel gebruik as plaasvervanger vir mayonnaise, en tamatiesous maak in plaas van ketchup.
- Botter … 'N Baie nuttige, maar baie kalorieproduk. As u besluit om dit by die gereg te voeg, moet u die kalorieë en vette noukeurig bereken.
- Kitskos … Uiteraard geen eetplekke met sappige hamburgers en shawarma nie. Kitskos is ontwerp om honger onmiddellik te bevredig en is nie bekend vir die voordele daarvan nie, en bederf dit ook met oortollige vetafsettings.
- Hoë-kalorie drankies … Op 'n dieet moet u baie drankies prysgee: sappe, koeldrank, skemerkelkies en meer. Soms kan u soda met aspartaam drink. Dit is beter om self cocktails voor te berei sodat hulle min kalorieë bevat, en u kan versoeters by koffie en tee voeg.
Goed om te weet! Aangesien 'n koolhidraatvrye dieet ryk aan proteïene is, bly die spiere stewig en stewig.
Lae -koolhidraat dieet spyskaart
In 'n lae-koolhidraatdieet vir vroue, is dit belangrik om die proteïen- en koolhidraatkoers wat by u pas, te oorweeg. Om die daaglikse dosis van BJU (proteïene, vette, koolhidrate) te bereken, kan u die volgende formules gebruik:
- 1 g proteïen * gewig in kg;
- 1 g vet * per gewig in kg;
- 1 g koolhidrate * per gewig in kg.
Gegewe die verkrygde syfers, kan u 'n dieet maak binne die gewenste daaglikse kalorie -inhoud. As u nie seker is van die beste kosse om van te kies nie, stel ons voor dat u elke dag kennis maak met verskeie lae-koolhidraat-dieet-spyskaarte.
Lae koolhidraat dieet spyskaart vir 7 dae
'N Weeklikse lae-koolhidraatdieet is ideaal vir beginners. Gedurende hierdie tyd kan u gewoond raak aan gesonde eetgewoontes, en dit is maklik om foute by te hou.
'N Voorbeeld van 'n 7-dae-koolhidraat-dieet-spyskaart:
| Dag | Ontbyt | Middagete | Aandete | Aandete |
| Eerstens | Omelet met gekookte hoender en tamaties, 'n porsie koffie met versoeter en 'n appel | Ligte groenteslaai | Enige maer gekookte vleis, komkommer-tamatieslaai | Geroosterde vis met suurlemoen en speserye |
| Tweedens | Maaskaas 0% vet, appel, 'n porsie tee met versoeter | Ligte groenteslaai | Griekse hoenderslaai met suurlemoensap | Groentesop met 'n bietjie lae-vet kaas |
| Derde | 2 gekookte eiers, 'n porsie tee met versoeter | Seldery en seekos slaai | Groentesop en maer varkvleis | Kalkoenvleis, broccoli en 2 snye lae-vet kaas |
| Vierde | Gebakte courgette met maaskaas, enige sitrus | 'N Handvol neute | Gekookte hoendervleis, komkommer, 'n porsie koffie met versoeter | Gebakte makriel en appel |
| Vyfde | Gestroopte eier | 'N Paar pampoenpitte | Gekookte hoenderborsie, groenteslaai met lae-vet kaas | Groente en inkvis slaai |
| Sesde | Soetrissie -omelet, porsie koffie met versoeter | Nie-stysel vrugteslaai | Hoender Groentesop | Enige gebraaide sampioene en appel |
| Sewende | 'N Koppie maaskaas 0% vet met kruie, sitrus na smaak, 'n porsie tee met versoeter | 'N Handvol neute | Groente bredie, 2 snye lae-vet kaas | Gebakte vis en komkommer-tamatieslaai |
Hierdie lae-koolhidraat dieet spyskaart vir 'n week kan nie meer as een keer per maand gebruik word nie. Koolhidrate is ook noodsaaklik vir die liggaam, en na 'n uiterste lae-koolhidraatprogram, het dit tyd nodig om te herstel.
2 weke lae -koolhidraat dieet spyskaart
Die dieet kan bestaan uit 'n spyskaart vir 'n week met herhaling. Vir die tweede week kan u dieselfde opsie gebruik of die vorige een gebruik.
Voorbeeld van 'n 2 -week -koolhidraat -dieetmenu:
| Dag | Ontbyt | Middagete | Aandete | Middagete | Aandete |
| Eerstens | Gekookte hoenderomelet | Groenteslaai en 'n paar neute | Gekookte hoenderborsie versier met groen ertjies | Gekookte eier | Gestoomde vis en 'n sny laevetkaas |
| Tweedens | 'N Glas vetvrye jogurt of kefir, 'n handvol neute | Enige vrug | Ligte sop met hoender en groente | Komkommer-tamatieslaai | Seevisslaai met gekookte eierwitte |
| Derde | Bediening van hawermout met neute | 'N Bietjie pomelo | Bokwiet met gekookte hoenderborsie | 'N Glas lae -vet jogurt of kefir en 'n appel | Gestoomde vis |
| Vierde | Gekookte hoenderomelet | 'N Glas lae -vet jogurt of kefir en 'n appel | Groente bredie met vis | Gedeelte maaskaas 0% vet met kruie of vrugte | Gekookte hoendervleis |
| Vyfde | Bediening van hawermout met neute of vrugte | Enige vrug | Maer lam en groente | 2 gekookte eiers en groenteslaai | Gebakte bees- en groenteslaai |
| Sesde | Bokwiet met afgeroomde melk | 2 appels of sitrus | Beesvleisbredie met groente | Gekookte eier en groenteslaai | Gedeelte maaskaas 0% vet met kruie of vrugte |
| Sewende | Bediening van hawermout met neute of vrugte | 'N Glas lae -vet jogurt of kefir en 'n appel | Gekookte hoender- en groenteslaai | 'N Gedeelte maaskaas 0% vet en sitrus | Slaai met seekos en groente |
Lae-koolhidraat dieet spyskaart vir 'n maand
Vir diegene wat reeds gewoond is aan 'n nuwe dieet, is 'n lae-koolhidraatdieet vir 'n maand geskik. Die korrekte gebruik daarvan sal u help om vinnig gewig te verloor.
'N Voorbeeld van 'n 30-dae-koolhidraat-dieet-spyskaart:
| Dag | Ontbyt | Aandete | Aandete |
| Dag 1 | 'N Gedeelte maaskaas 0% vet en sitrus en tee met versoeter | Groentesop en gekookte beesvleis | Gebakte salm met groente en 'n glas vars uitgedrukte lemoensap |
| Dag 2 | Laevet kaasomelet en versoetertee | Slaai met seekos en groente, gekookte hoendervleis | Groenteslaai en appel |
| Dag 3 | 2 gekookte eiers en 'n glas lae -vet kefir / jogurt | Sampioensop en groenteslaai | Gestoofde vis met groente |
| Dag 4 | Laevet maaskaasbak en tee met versoeter | Groente bredie met beesvleis en seewier slaai | Griekse slaai en gekookte hoenderborsie |
| Dag 5 | 'N Gedeelte maaskaas 0% vet en sitrus en tee met versoeter | Groenteslaai en gestoomde maer vis | Gekookte hoender met broccoli |
| Dag 6 | 'N Porsie hawermout met neute of vrugte en koffie met versoeter | Groenteslaai en gestoomde kalkoenkotelette | Gebakte beesvleis, groenteslaai en 'n glas vars uitgedrukte lemoensap |
| Dag 7 | Kaaskoeke gemaak van lae-vet maaskaas en koffie met versoeter | Gekookte hoender met bokwiet, groenteslaai | Eiers en seekoslaai, appel |
| Dag 8 | Laevet maaskaasbak en tee met versoeter | Bruinrys, groenteslaai | Mager gestoomde vis, groenteslaai |
| Dag 9 | Hoenderomelet en versoetertee | Sampioensop en bietjie gekookte hoender | Gekookte bees- en groenteslaai |
| Dag 10 | Groentebredie met lae-vet kaas | Sop met hoender en groente | Gestoofde kool met maer vleis |
| Dag 11 | 'N Porsie hawermout met neute of vrugte en koffie met versoeter | Bokwiet pap met hoender en groenteslaai | Vleisbredie en groenteslaai |
| Dag 12 | Laevet kaasomelet en versoetertee | Bruinrys, seekos en groenteslaai | Gebakte beessteak, groenteslaai, 'n glas vars uitgedrukte lemoensap |
| Dag 13 | Kaaskoeke gemaak van lae-vet maaskaas en koffie met versoeter | Gebakte kalkoen, groenteslaai | Gestoofde groente en gekookte maer vis |
| Dag 14 | Bokwiet pap met melk | Gebakte maer vis, groenteslaai | Groenteslaai met gekookte hoender, 2 snye lae-vet kaas |
Die tabel toon 'n lae -koolhidraat -dieetmenu van 2 weke wat herhaal of na u smaak gemeng moet word. Tussen maaltye moet jy snacks hê. Appels, sitrusvrugte, neute, kefir of jogurt is ideaal daarvoor.
Goed om te weet! U kan 'n glas water drink net voor 'n maaltyd om u te help om minder te eet.
Dit is nie 'n maklike taak om u dieet te diversifiseer nie, en as u dit nie doen nie, kan dit lei tot verveling, stres en dan 'n breuk. Om u pogings nie te mors nie, is dit belangrik om met kos te eksperimenteer en interessante geregte te vind.
Hier is 'n paar resepte vir 'n lae-koolhidraatdieet wat u sal help om u maaltye op te vrolik.
- Omelet … 'N Gereg wat almal ken, kan baie lekkerder en gesonder gemaak word. Om dit te kan doen, moet u 4 eiers, 50 g lae-vet kaas, 100 g broccoli neem. Kook broccoli, kap fyn. Klits die blankes met 'n bietjie sout. Voeg twee eiergele by en klits weer. Voeg broccoli by die mengsel en giet in 'n warm pan (gebruik minimum olie). Sprinkel gerasperde kaas aan die einde van die kook.
- Frikkadelle … In plaas van u gewone groentesop, probeer frikadelle sop vir 'n baie beter middagete. Om te kook, benodig u 100 g hoender, 50 g lae-vet kaas, uie. Meng die maalvleis met die kaas, voeg sout en peper na smaak by en rol die frikkadelle. Hulle kan sonder olie gebraai word en afsonderlik saam met groente, slaaie of met sop bedien word.
- Courgette met groente -vulsel … Hierdie interessante slaai sal nie verveeld raak met ewige tamaties en komkommers nie. Om te kook, benodig u 2 mediumgrootte courgette, blaarslaai, groen uie, 'n halwe glas okkerneute en knoffel. Berei die vulsel voor: kap die slaai en ui fyn, kap die knoffel, meng die bestanddele met 'n bietjie olyfolie. Sny die courgette middeldeur, verwyder die sade en bak in die oond. Maal die okkerneute in 'n blender en braai dit in 'n droë braaipan. Sprinkel die courgette met die neute en plaas dit in die groentevulsel. U kan dit as hoofgereg gevul eet of as 'n peuselhappie bedien.
Hierdie lae -koolhidraatresepte kan op enige dag se spyskaart gebruik word. Hulle sal u beslis red van 'n ongewenste uiteensetting.
Belangrik! As u agterkom dat die gesondheidstoestand op die dieet versleg het, moet u uitvind watter vitamiene of voedingstowwe in die dieet ontbreek. Moenie vergeet van u gesondheid nie.
Foute om gewig te verloor op 'n lae-koolhidraat dieet
Algemene foute op 'n lae-koolhidraat dieet kan nie geïgnoreer word nie. Deur dit te doen, om gewig te verloor, lei gewigsverlies tot marteling en breek dit af, en kan dit ook die gesondheid benadeel.
Kom ons kyk na die tipiese foute:
- Koolhidrate heeltemal verwerp … Koolhidrate bestaan wel vir 'n rede, dit is baie belangrik vir die liggaam, so langtermyn verwerping daarvan veroorsaak probleme en beperk in beginsel die verskeidenheid van die dieet.
- Oormaat proteïene … Ons probeer ongewenste probleme as ons probeer om koolhidraatvoedsel met iets anders te vervang. Die verhoogde hoeveelheid proteïene plaas onnodige druk op die lewer en niere, wat tot probleme kan lei.
- Kalorieë ignoreer … Sonder om kalorieë te tel, is dit moeilik om te bepaal hoeveel ons eintlik geëet het, so dit is ten minste vir die eerste keer beter om dit te doen.
- Eentonigheid … Moenie vergeet om kleur aan u dieet te gee nie, selfs al is dit 'n slegte koolhidraat. Hoe verveliger die dieet is, hoe groter is die kans dat dit breek.
Resensies van regte koolhidraatdieet
Die resultate van 'n koolhidraatdieet word gerapporteer deur baie wat gewig verloor, en dit is altyd 'n aanduiding. Slegs die regte benadering is belangrik, en dan is die pogings nie tevergeefs nie. Ons stel voor dat u vertroud raak met die regte resensies en resultate van diegene wat gewig verloor het met 'n koolhidraatvrye dieet.
Vera, 33 jaar oud
Ek wil my ervaring met gewigsverlies op hierdie dieet deel. Oor die algemeen hou ek van allerhande lekkers, maar die onheil lê daarin, en hulle word deur hierdie lelike vet neergelê. Daarom het 'n laekoolhidraatdieet vir my baie goed gewerk, al was dit aanvanklik moeilik. Ek het geleidelik koolhidrate in my dieet verminder, suiker deur versoeters vervang. My resultaat is 10 kilogram in 3 weke. Ek dink dit is ver van die bokant.
Christina, 26 jaar oud
Dit is die enigste dieet waarop ek nie honger was nie. Waarskynlik omdat daar baie ander soorte kosse in die dieet is - proteïene, met vette. As ek voorheen voortdurend iets wou eet, is dit nou op 'n manier rustiger. Ek kon binne 'n week 6 kilogram verloor, dit is genoeg vir my.
Albina, 41 jaar oud
Ek het baie resensies gehoor oor die lae-koolhidraatdieet, en ek het besluit om dit te probeer. Ek doen dit nou net 'n week, dit is moeilik … Waarskynlik, terwyl ek iets verkeerd doen, maar die resultaat is - 5 kg per week. Ek neem eers 'n blaaskans, maar die dieet is beslis die moeite werd om te oorweeg. Die resultaat is net fantasties.
Wat is 'n koolhidraatdieet - kyk na die video:
'N Lae-koolhidraatdieet is 'n gebalanseerde dieet waarmee jy vinnig en sonder skade aan jou gesondheid kan gewig verloor. Met die regte benadering kan dit redelik gereeld uitgevoer word, prakties sonder om jouself te beperk.
