Leer hoe om te oefen, te rus en te eet as u sukkel om spiermassa te kry. Aanbevelings verhoog die gewig met minstens 10 kg. Vir sommige atlete is dit baie moeilik om massa te kry. Hulle word hardwinners genoem. Selfs as hulle baie kalorieë inneem, mag hulle nie een gram weeg nie. Daar is egter 'n uitweg, en om u te help, is hier 'n paar belangrike wenke vir 'n hardgainer in bodybuilding.
Wenk # 1: Slaap genoeg
Die herstelproses vir hardgainers neem gewoonlik langer as ander liggaamsoorte. As u nie genoeg slaap nie, hoef u nie eers aan die massa te dink nie. Minstens agt uur slaap gedurende die dag.
Wenk # 2: Gebruik gewigstoename
Vloeibare kalorieë is meer verteerbaar as vaste kalorieë. Deur hoë-kalorie drankies te drink, is dit baie makliker om gewig op te tel. Neem na die klas nie net proteïene nie, maar ook winsgewers, voeg neutbotter, hawermout, vrugte, maaskaas, ens. By smoothies.
Wenk 3: Eet swaar kos, maar vermy ooreet
Moenie lae-kalorie kosse eet nie. Behalwe dat dit swaar in jou maag is, sal dit jou niks baat nie. Om gewig te kry, moet u daagliks ten minste 40 kalorieë per kilogram liggaamsgewig inneem. Eet kapokaartappels, eiers, steaks, hawermout, ens.
Wenk # 4: die opleiding van een spiergroep belemmer massa -toename
Moenie net een van u oefeninge gebruik nie. Probeer diegene kies wat baie spiere gebruik.
Wenk # 5: Gebruik Cardio korrek
Alhoewel daar gereeld gesê word dat hardgainers cardio heeltemal van hul oefenprogram moet uitsluit, is dit in die praktyk nie heeltemal waar nie. Dit is belangrik om u aërobiese aktiwiteit verstandig te gebruik. Doen nie meer as drie kardio -sessies gedurende die week nie, waarvan die duur nie meer as 'n halfuur is nie. Onthou dat kardio 'n voordelige uitwerking op die werk van die hartspier het.
Wenk # 6: Meer gewig met minder herhalings
Om nie energie te mors nie, werk met groot gewigte in 'n lae herhalingsmodus. Vir u is die mees aanvaarbare herhalingsreeks van 6 tot 10.
Wenk # 7: Kry meer rus tussen die stelle
Aangesien u met ernstige gewigte moet werk, moet u die poustyd tussen stelle verleng. As u gewoond is om 'n halfminuut te rus, sal die liggaam nie tyd hê om te herstel nie, en die intensiteit van die opleiding sal afneem. Rus vir twee tot drie minute.
Wenk # 8: eet vet
U moet minder beheer oor u vetinname hê. Natuurlik moet dit nuttig wees. Moenie vette verruil vir koolhidrate nie.
Wenk # 9: Koolhidrate moet reg wees
Nadat u die opleiding voltooi het, neem koolhidrate sonder versuim. Dit sal die liggaam vinniger herstel. Die beste opsies vir u is dekstrose, wasmielies en maltodextrien.
Wenk # 10: Moenie alles op slegte genetika blameer nie
Dit het vandag mode geword om alle mislukkings in liggaamsbou aan genetika toe te skryf. Sommige atlete gee glad nie hieraan aandag nie en bereik hul doelwitte. Die rol van genetika moet natuurlik nie tot die minimum beperk word nie, maar u het 'n hefboom wat u kan help. Onthou om goed te eet, te oefen en geduldig te wees.
Wenk # 11: Oortraining
Dikwels is ooroefening die rede vir die gebrek aan vordering. Atlete bevind hulle meestal in hierdie toestand wanneer hulle oefenprogramme gebruik wat nie ooreenstem met hul huidige fiksheid nie. Baie beginnersbouers oefen graag volgens pro-atletiese programme, wat nie gedoen kan word nie. Daar moet ook onthou word dat die hele punt miskien nie te veel opleiding is nie, maar nie genoeg tyd om te rus nie.
Wenk # 12: Bepaal u optimale ladings
Dikwels word hardgainers aangeraai om verkorte opleidingsprogramme te gebruik. Dit is ten volle geregverdig, maar werk nie altyd nie. As dit nie resultate bied nie, moet u die las geleidelik begin toeneem, maar dit geleidelik doen. Dit is belangrik om te onthou oor so 'n parameter soos prestasie. As u s'n klein is, sal hoë-volume opleiding nie resultate lewer nie. Aan die ander kant kan prestasie verhoog word deur opleiding. Dit word bereik deur die las stelselmatig te verhoog.
Wenk # 13: Kies die doeltreffendste oefening
Daar is baie oefeninge vandag, en hulle kan almal in twee groepe verdeel word:
- Sielkundig maklik vir jou.
- Laat werkgewig vorder.
As die beweging u sielkundig nie pas nie, pas dit waarskynlik nie by u fisiologiese eienskappe nie. Moenie dit gebruik nie, aangesien u nie die resultaat sal sien nie. Dit is baie belangrik om die oefeninge te vind wat vir u sal werk. Dit sal natuurlik 'n rukkie neem. Onthou ook dat die bene 'n stimulant is vir die spiergroei van die hele liggaam. As u groot arms wil hê, moet u u bene swaai, hoe belaglik dit ook al klink.
Leer uit hierdie video hoe hardgainers gewig optel:
