Ontdek waarom u tydens liggaamsbou die droogfase versigtig moet benader en koolhidrate stadig in die dieet moet sny? Elke atleet is bekend met die probleme wat tydens die droogperiode op hom wag. Dit is belangrik om nie net van vetmassa ontslae te raak nie, maar ook om spiere te behou. Dit is 'n baie moeilike stadium vir alle atlete. Vandag gaan ons praat oor hoe om stadig te droog in liggaamsbou, maar met 'n hoë doeltreffendheid.
Hoe om stadig te droog tydens liggaamsbou?
Die belangrikste faktore wat gewigstoename en vetverbranding beïnvloed, is opleidings- en voedingsprogramme. 'N Baie suksesvolle kombinasie om hierdie oënskynlik teenoorgestelde take op te los, is 'n bekwame kombinasie van kardio en kragbelasting. Kragopleiding sal u help om spiermassa te kry, en kardio sal die lipolise -proses versnel.
As u probleme ondervind om vet te verbrand, is dit sinvol om die intensiteit van u gesplete oefensessies te verhoog. Danksy hierdie stap kan u die las op die spiere verhoog. As u opleidingsmetode nie die gewenste resultaat bring nie, moet dit verander word. Die liggaam self sal u vertel wat meer effektief is daarvoor. Sodra u vordering sien, het u dus in die regte rigting begin beweeg.
Om die intensiteit van opleiding te verhoog, is superstelle 'n baie effektiewe hulpmiddel. Hoe korter die rustyd tussen stelle is, hoe vinniger werk die hart en vloei meer bloed in die weefsels in. As u nie 'n gesplete stelsel gebruik nie, lê die hele probleem in die behoefte om 'n beperkte aantal bewegings te gebruik. Dit is te danke aan die feit dat u gedurende een sessie 'n groot aantal spiere moet pomp.
As u oorskakel na 'n gesplete stelsel, word hierdie probleem opgelos en kan u die aantal benaderings en oefeninge verhoog, aangesien slegs 'n paar spiergroepe in een les opgelei moet word. Dit sal weer energieverbruik gedurende die week verhoog, wat 'n positiewe uitwerking op vetverbranding moet hê. Ons sal nou twee opleidingsprogramme as voorbeeld gebruik.
1 program vir die ontwikkeling van spiere van die bors, rug, kalwers en deltas
- Halterbankpers in 'n geneigde posisie-3 stelle 12-10-8 reps.
- Blokkeer deadlift-3 stelle 12-10-8 reps.
- Helling halterpers-3 stelle 10-8-8 reps.
- Eenhandige dumbbell ry in 'n skuins posisie-3 stelle 10-8-8 reps.
- Dumbbell Hand Raises - 3 stelle van 8 tot 10 reps.
- Riemtrek op die simulator - 3 stelle van 8 tot 10 herhalings.
- Sit 'n halterpers-3 stelle 12-10-8 reps.
- Chin Row-3 stelle van 12-10-8 reps.
- Lig arms na die kante in 'n staande posisie-3 stelle 10-8-8 reps.
- Lig arms na die kante in 'n skuins posisie-3 stelle 10-8-8 reps.
- Halter trek sy skouers op-3 stelle 12-10-10 reps.
- Hiperextensies - 3 stelle van 15 tot 20 reps.
- Sit kalf verhoog-3 stelle van 15-12-10 reps.
- Druk met sokkies in die simulator-3 stelle 12-10-8 herhalings.
2 -program vir die ontwikkeling van spiere van die arms, buikspiere en bene
- Hanging Knee Raises - 3 stelle, 20 tot 30 reps.
- Crunchy - 3 stelle van 20 tot 30 reps.
- Hellingbank verhoog - 3 stelle van 20 tot 30 reps.
- Hangende knieë lig met gelyktydige draai na die kant - 3 stelle van 20 tot 30 reps.
- Beenuitbreidings-3 stelle 20-15-12 herhalings.
- Beenkrul in die simulator-3 stelle van 15-12-10 reps.
- Beenpers-3 stelle 12-10-10 reps.
- Hack squats-3 stelle 12-10-10 reps.
- Dumbbell Lunges - 3 stelle van 12 herhalings elk.
- Halterlift op reguit bene - 3 stelle van 10 herhalings elk.
- Druk op die blokke-3 stelle 12-10-8 reps.
- Afwisselende buiging van arms met halters in 'n staande posisie-3 stelle 12-10-8 reps.
- Franse bankdruk in 'n geneigde posisie-3 stelle van 12-10-8 reps.
- Lig die halter vir biceps-3 stelle 12-10-8 reps.
Dit is belangrik om daarop te let dat elke twee oefeninge in hierdie program in 'n superstel saamgevoeg word. Hierdie opleidingsprogramme behels die uitvoering van 'n groot aantal herhalings, en dit is presies wat nodig is vir 'n vinnige vetverbranding, sowel as die stimulering van spiergroei -prosesse.
Moenie swaar gewigte gebruik nie, want u taak is om vinnig te werk. Klasse moet van hoë intensiteit wees, maar terselfdertyd nie baie lank nie. Dit is baie belangrik om 'n opleidingsdagboek te hou sodat dit makliker is om die vordering van die las te volg. Elke week moet u u werksgewigte verhoog of die aantal herhalings verhoog. Om die meeste uit hierdie program te put, moet u vier keer per week doen. U moet ook kardio -opleiding gebruik, ten minste vyf sessies per week. Aërobiese opleiding kan gekombineer word met kragoefening of op rusdae uitgevoer word.
Aërobiese oefening met hoë intensiteit interval stimuleer lipolise perfek en versnel metabolisme. U kan 'n paar minute met hoë intensiteit (hardloop) werk en dan 'n soortgelyke oefensessie (loop) met 'n lae intensiteit gebruik.
Soos ons hierbo bespreek het, is die voedingsprogram die tweede belangrikste faktor in die stryd teen vet. Kos het 'n groot invloed op jou metabolisme. In hierdie geval is nie net die kwaliteit van voedsel baie belangrik nie, maar ook die regime. Dikwels is dit vir baie atlete die dieet wat inmeng met die effektiewe bestryding van vetmassa.
Hou 'n voedseldagboek waarin u die voedsel wat u gedurende die dag eet, en die energiewaarde daarvan, moet aanteken. Boonop is dit nuttig om die hoeveelheid voedingstowwe wat verbruik word, aan te dui. Dit sal u baie makliker maak om u dieet te monitor en, indien nodig, veranderings daaraan aan te bring.
Begin deur gedurende die dag 250 gram proteïenverbindings in te neem. Dit is baie belangrik, aangesien die bogenoemde opleidingsprogram baie swaar is en spierweefsels baie boumateriaal benodig om te herstel.
Gebruik op oefensdae ongeveer 200 gram koolhidrate, en verminder die hoeveelheid tot 150 gram tydens rus. Vette moet onversadig geëet word, en fokus op omega-3. Gedurende die dag moet u 50 tot 70 gram vet inneem.
Vir meer inligting oor hoe om te droogmaak in liggaamsbou, sien hierdie video:
