In net 5 minute sal ons u vertel hoe u met volle toewyding kan oefen en alle spiervesels kan gebruik vir maksimum massa hipertrofie. Dit is wetenskaplik bewys dat spiergroei en kragprestasie met mekaar verband hou. As krag toeneem, vind spiergroei ook plaas. In hierdie artikel sal ons praat oor verskillende soorte vesels, die metode van optimale inspanning in liggaamsbou, en ons bied u 'n opleidingsprogram aan om massa te kry.
Soos u weet, is die motor- of motoriese eenheid die belangrikste faktor om krag en spiergroei te verhoog. Dit moet verstaan word as 'n motoriese neuron en spiervesels wat dit kan innerveer.
Let daarop dat die motoneuron nie aan 'n spesifieke bondel spiervesels vasgemaak is nie, maar dat dit verskillende dele van die spier dek. Eenvoudig gestel, as u 'n geïsoleerde beweging uitvoer, sal u nie 'n groot aantal motoriese eenhede kan gebruik nie, aangesien hul aktiwiteit afhang van die aktiwiteit van die vesels wat deur hulle innerlik word. Hierdie feit is die belangrikste en bewys die belangrikheid van basiese bewegings vir die groei van sterkte en massa.
Verhoog die aantal aktiewe motoriese eenhede in liggaamsbou
U het reeds verstaan dat om te vorder, u moet leer om soveel moontlik motoriese eenhede te gebruik, wat die aantal werkvesels verhoog. Hier is twee belangrike punte om in gedagte te hou:
- Met kragoefeninge neem die aantal aktiewe motoriese eenhede toe.
- Hoe laer die anaboliese agtergrond, hoe minder is die innervasie van die vesels.
Ons kan dus sê dat om die doeltreffendheid van opleiding te verhoog, u die las moet bestuur en die anaboliese agtergrond moet verhoog. Nou sal ons praat oor die eerste faktor, aangesien die tweede in die eerste plek afhang van behoorlike voeding.
Die beginsel van maksimum inspanning
U moet 'n maksimum gewig van 90 persent gebruik. In elke benadering moet een tot drie herhalings uitgevoer word. Hierdie metode is die mees optimale vir die verhoging van kragverrigting. Dit is te danke aan die feit dat die maksimum aantal motoreenhede met 'n kragtige fisiese las aan die werk gekoppel is, insluitend hoë drempels. Hierdie metode het egter ook 'n taamlik ernstige nadeel - depressie van die senuweestelsel.
Die beginsel om herproewe uit te voer as dit misluk
Werk met 'n gewig waarmee u 3 tot 5 herhalings kan doen as u nie slaag nie. Motoreenhede tree in werking namate spiervermoeidheid ophoop. Werkgewigte moet van 40 persent van die maksimum gebruik word, maar meestal is hierdie reeks 70-80 persent. Net soos in die geval van die vorige beginsel, is weieropleiding baie effektief om motoriese eenhede by die werk te betrek, maar dit het 'n negatiewe uitwerking op die senuweestelsel en endokriene stelsels.
Die beginsel van die herhaling van nie-weiering
Werkgewigte moet in die bereik van 60 tot 80 persent van die maksimum wees, maar die saak kan nie tot die punt van spierversaking gebring word nie. As u hierdie beginsel gebruik, kan u nie 'n groot aantal motoriese eenhede gebruik nie, maar u sal die verbindings tussen die brein en spiere verbeter.
Hierdie faktor is baie belangrik en sal u toelaat om motoreenhede te pomp. Die beginsel is baie gewild onder gewigoptellers. Doen 3 tot 6 herhalings in een stel. Daar is ook nadele aan hierdie beginsel. Hoewel wetenskaplikes nie met sekerheid kan sê nie, is hierdie tegniek ietwat effektief om massa te kry. As u egter nie positiewe resultate behaal met bogenoemde opleidingsmetodes nie, moet u aandag gee aan hierdie metode.
Maksimum inspanningsprogram
Aangesien die verwagte intensiteit nie te hoog sal wees nie, is dit nodig om die hoeveelheid opleiding te verhoog. Soos u weet, hang hierdie parameter af van die aantal stelle en herhalings. Dit word die beste gebruik deur beginner -liggaamsbouers. Wie oefen die hele liggaam uit en het nog nie oorgeskakel na split nie. Hier is 'n voorbeeld van 'n opleidingsiklus van vier weke:
- Ma. - hurke, staafpers, doodlift.
- trou - hurke, halterpers, deadlift.
- Vr. - herhaal dieselfde oefeninge as Woensdag.
En hier is hoe die vrag binne hierdie mesosiklus versprei moet word:
Week 1
- Ma. - Werkgewig 60% van 1RM, vier stelle, ses herhalings.
- trou - Werkgewig 65% van 1RM, vyf stelle, vyf herhalings
- Vr. - Werkgewig 70% van 1RM, ses stelle, vier herhalings.
2 week
- Ma. - Werkgewig 65% van 1RM, vyf stelle, vyf herhalings.
- trou - Werkgewig 70% van 1RM, ses stelle, vier herhalings.
- Vr. - Werkgewig 75% van 1RM, sewe stelle, drie herhalings.
3 week
- Ma. - Werkgewig 70% van 1RM, ses stelle, vier herhalings.
- trou - Werkgewig 75% van 1RM, sewe stelle, drie herhalings.
- Vr. - Werkgewig 80% van 1RM, agt stelle, twee herhalings.
4 week
- Ma. - Werkgewig 80% van 1RM, agt stelle, drie herhalings.
- trou - Werkgewig 75% van 1RM, sewe stelle, vier herhalings.
- Vr. - Werkgewig 80% van 1RM, agt stelle, drie herhalings.
ABBN -program om massa te kry in liggaamsbou
Hierdie program is ontwerp vir atlete wat natuurlike opleiding verkies. Kom ons kyk na die basiese beginsels van hierdie program:
- Pas slegs basiese bewegings toe.
- Werk 2 tot 3 keer gedurende die week aan elke spiergroep.
- Moenie afgekeurde herproewe gebruik nie.
- Die duur van die opleiding moet kort wees.
Soos u dalk opgemerk het, is hierdie beginsels in stryd met dié wat in liggaamsbou aanvaar word. Let daarop dat hierdie program die beste inspaningsmetodiek gebruik wat hierbo beskryf is. Elke paar oefeninge tydens die les moet in supersets gekombineer word, maar daar moet 'n pouse van 60 sekondes wees tussen die uitvoering van die bewegings. U moet volumetriese oefeninge met intensiewe oefensessies afwissel, en u het moontlik ook opgemerk dat daar geen spesiale bewegings vir die opleiding van hande in die program is nie. Die outeur van die tegniek is seker dat die spiere van die arms aktief betrokke is by die uitvoering van oefeninge vir ander groepe, en dit is genoeg.
Eerste week
- Maandag: Bankpers en gebuig oor ry: 80% werkgewig, agt stelle, drie herhalings.
- Woensdag: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 60% werkgewig, drie stelle, agt reps.
- Vrydag: Deadlift, Bench Press: 80% werkgewig, agt stelle, drie reps.
Tweede week
- Maandag: Bankpers en gebuig oor ry: 60% werkgewig, drie stelle, agt reps.
- Woensdag: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 80% werkgewig, agt stelle, drie reps.
- Vrydag: Deadlift, Bench Press: 60% werkgewig, drie stelle, agt reps.
Derde week
- Maandag: Bankpers en gebuig oor ry: 80% werkgewig, agt stelle, vier herhalings.
- Woensdag: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 65% werkgewig, drie stelle, agt reps.
- Vrydag: Deadlift, Bench Press: 80% werkgewig, agt stelle, vier herhalings.
Vierde week
- Maandag: Bankpers en geboë rye: 65% werkgewig, drie stelle, agt reps.
- Woensdag: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 80% werkgewig, agt stelle, vier reps.
- Vrydag: Deadlift, Bench Press: 65% werkgewig, drie stelle, agt herhalings.
Vyfde week
- Maandag: Bankpers en geboë rye: 80% werkgewig, agt stelle, vyf herhalings.
- Woensdag: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 70% werkgewig, drie stelle, agt reps.
- Vrydag: Deadlift, Bench Press: 80% werkgewig, agt stelle, vyf reps.
Sesde week
- Maandag: Bankpers en gebuig oor ry: 70% werkgewig, drie stelle, agt reps.
- Woensdag: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 80% werkgewig, agt stelle, vyf reps.
- Vrydag: Deadlift, Bench Press: 70% werkgewig, 3 stelle, 8 reps.
Die outeur van die program het 'n nie-standaard benadering tot die verspreiding van voedingstowwe in die dieet. Na sy mening moet vette, koolhidrate en proteïene in gelyke verhoudings aangebied word, naamlik 33 persent. As hierdie voedingsprogram nie vir u effektief is nie, verhoog die aantal koolhidrate tot 50 persent. In hierdie geval moet proteïenverbindings teenwoordig wees in die dieet in 'n hoeveelheid van 30 persent, en vette - 20. Dit is nodig om elke drie uur kos te neem.
Lees meer oor die Natural Bodybuilding Mass Gain Workout -program in hierdie video:
