Kettlebell -opheffing is 'n relatief nuwe neiging in kragsport. Ontdek hoe u in hierdie sport 'n ideale figuur en indrukwekkende spiermassa kan bereik. Kettlebell fiksheid is 'n jong sport. Die essensie daarvan lê in die implementering van komplekse oefeninge in 'n sikliese anaërobiese-aërobiese regime. Hiermee kan u alle spiergroepe met 'n hoë gehalte uitwerk. Kom ons kyk na die kettlebell -fiksheid in meer detail.
Die geskiedenis van kettlebell -opheffing
Alhoewel kettlebell -opheffing die gewildste onder die Slawiese mense is, is kettlebell -opheffing in die Weste gebore. Dit was buitelandse kundiges wat daarin kon slaag om vas te stel dat die maksimum aantal spiere betrokke is by die uitvoering van oefeninge met 'n kettlebell, waardeur u effektief vet kan beveg en 'n atletiese figuur kan skep.
By die gebruik van verskillende opleidingsgebiede kry die atleet ook die geleentheid om sy funksionaliteit aansienlik te verhoog. Hierdie feit het een van die redes geword waarom 'n kettlebell vandag gereeld in die gewilde crossfit gebruik word. Kettlebell -fiksheid het natuurlik sy oorsprong te danke aan kettlebell -opheffing, en daarom word rukke, rukke en punte tydens 'n lang siklus baie aktief hier gebruik. As u die regte stel oefeninge en die intensiteit van die oefeninge kies, kan u goeie resultate behaal.
Kom ons kyk na die voordele van kettlebells bo ander sporttoerusting. Een van die belangrikste voordele moet moontlik oorweeg word as die moontlikheid om verskillende bewegingsvariante te gebruik, waardeur u die hoofspiere en hul groepe kan uitwerk.
By kettlebell -opheffing word al die spiere van die liggaam baie sterk gelaai. Dit geld vir die hoofgroepe. As u 'n kettlebell gebruik tydens die voorbereiding vir 'n bodybuilding -toernooi, is dit baie moeilik om klein spiere te laai. Maar u kan u spiere in goeie vorm hou. As u slegs tien minute met 'n kettlebell werk, kan u ongeveer 200 kalorieë verbrand.
Gewig opleiding
Enige kragopleiding behels stelselmatigheid en beplanning. Gewigoptel is geen uitsondering nie. Net soos met bodybuilding of powerlifting, met kettlebell -opheffing, kan u slegs hoogtes bereik met 'n goed ontwerpte oefenprogram.
Aangesien opleiding met 'n kettlebell siklies is, is dit nodig om klasse te bou volgens die metode om 'n sekere hoeveelheid werk gedurende die vereiste tydperk te verrig. Met hierdie benadering tot die bou van die opleidingsproses kan u vet effektief verbrand. As gevolg van die sikliese aard van die opleiding, is dit ook moontlik om die vereiste hartklopvlak te handhaaf. U moet byvoorbeeld 15 minute met 'n hartklop van 120 slae per minuut werk. Dit sal jou toelaat om vet te verbrand. As u u funksionaliteit moet verhoog, is dit nodig tydens die opleiding om die hartklop tussen 140 en 170 slae te hou.
Basiese oefeninge vir kettlebell fiksheid
Dit sluit dieselfde bewegings in wat basies is by die opheffing van kettlebell. Dit is die ruk, swaai, skoonmaak en ruk en hurk. U het waarskynlik reeds vervang dat selfs net basiese bewegings al die spiergroepe goed kan laai. Ander bewegings word ook gebruik by die opheffing van kettlebell, byvoorbeeld longes, 'n projektiel op die bors gooi, buig met 'n projektiel, sumo squats, ens.
Kombinasies van al hierdie bewegings sal ook goeie resultate lewer. In die kettlebell -fiksheid word 'n boegskroef (hurk en die projektiel opwaarts gedruk) gebruik, 'n uitstappie om die liggaam te draai, ens. Dit is slegs 'n klein deel van die oefeninge wat ons as voorbeeld gegee het om aan te toon hoe effektief kettlebell -opleiding kan wees. Die belangrikste beginsel by die opstel van 'n opleidingsprogram is om werk te verrig met 'n hartklop van 120 tot 130 slae.
'N Voorbeeld van 'n opleidingsprogram in kettlebell -opheffing
- Machs - 3 stelle van 15 tot 20 herhalings elk met 'n pouse tussen hulle van 0,5 minute.
- Traster - 3 stelle van 12 tot 15 herhalings elk met 'n pouse tussen 0,5-1 minute.
- Buig vorentoe gevolg deur die projektiel in 'n skuins posisie te trek - 3 stelle van 12 tot 15 herhalings elk met 'n pouse tussen hulle van 0,5 minute.
- Lig die projektiel vir die biceps - 3 stelle van 12 tot 15 herhalings elk met 'n pouse tussen hulle van 0,5 minute.
- Kettlebell push -ups - 3 stelle van 10 tot 12 herhalings elk met 'n pouse van 1 minuut tussen hulle.
- Draai met 'n projektiel in 'n geneigde posisie - 3 stelle van 20 tot 25 herhalings elk met 'n pouse tussen hulle van 0,5 minute.
Rus tussen oefeninge moet 0,5-1 minute wees. Met hierdie kompleks kan u terselfdertyd massa opdoen en vet verbrand. Om die funksionaliteit van die atleet te verhoog, moet die sirkulêre beginsel van oefeninge gebruik word. In elke sirkel word die oefeninge in een stel uitgevoer, en die pouse tussen hulle is maksimum 30 sekondes, en selfs beter as dit afwesig is. Hierdie opleidingsmetode bevorder ook vetverbranding.
U kan u visueel vertroud maak met die tegniek om 'n stel kettlebell -oefenoefeninge uit te voer in hierdie video:
